有酸素運動で脂肪燃焼効果を引き出すために大切な事は1つ、心拍数！

先ほど説明した、最大心拍数を求める計算式に当てはめてみると分かるように、年齢が高くなればなるほど、最大心拍数は減ってきます。

そして、日々の運動や自分の体力によっても、目標とされる適切な心拍数は変わってきます。

日ごろから運動をしている方であれば、最大心拍数の65％程度まで引き上げて行う事も出来ますし、もともと運動をしていない人であれば、65％でもきつく感じますので、40～50％程度から始める方が良いでしょう。

再度35歳の方を例に挙げますと、日々適度に動いている方であれば、×0.6の111を目標心拍数と出来ますし、普段ほとんど動いていない方であれば、×0.4の74が目標心拍数となります。

自分の体力と年齢で心拍数のゾーンを設定する必要があるのです。

3.2　自分自身の心拍数を計測するには

では、そもそも心拍数はどのように計測すればよいのでしょうか。

一番のおすすめは心拍計を使用することです。

ジム等に行くと計測器があるところもあると思いますし、他にも心拍数を計測する機械が多く存在します。

しかし、心拍計は結構な値段がするものもありますし、もっと安くて簡単に計測したいですよね。

3.3　心拍計が無い場合の測定方法

一番簡単な方法は、手首に指を当てて脈拍を測る方法です。

約20秒間測ったら、その数値を3倍にすると1分間の心拍数が把握することが出来ます。

しかし、この方法は運動しているときに行うのは危険を伴いますし、常に測れるわけではありませんので、しっかりと心拍数を維持してダイエットしたいという方は、心拍計を購入することだと思います。

また、運動中におしゃべりをしながらウォーキングやジョギングを行ってみて、息を切らさずに続けられる程度が適した運動強度となりますので、心拍数を測らなくても、ある程度ゾーンを維持して行えているという目安にもなります。

この方法ならば、心拍数を測りながら運動することがありませんので、手軽にできるかと思います。

3.4　目標心拍数の計算方法

目標心拍数は、何度も説明している通り、心拍数のゾーンの事です。

最大心拍数の40～65％程度を目標の心拍数とし、維持し続けて有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪燃焼することが出来ます。

【220-自分の年齢×0.4～0.6=目標心拍数】

この計算式に自分の年齢や体力などを考慮してかける数字を当てはめていくことで、目標心拍数の値が出ます。

この数値を目標にして、運動をしていきましょう。

４．有酸素運動と無酸素運動

4.1　無酸素運動とは

無酸素運動とは、酸素をほとんど必要としない運動の事です。

短時間に強い力が必要となる運動で、筋肉にためておいた糖質がエネルギーの主原料として使用されます。

◆代表的な無酸素運動
・筋力トレーニング
・短距離走

無酸素運動は、筋肉を鍛えることで、基礎代謝量を増やすことが出来ます。

4.2　ダイエットに良いのは無酸素運動と有酸素運動どっち？

ダイエットに効果的とされるのは、有酸素運動です。