有酸素運動はダイエットの神だった！絶対効果のある運動5選はこれ！

④逆立ち

逆立ちは肩や腕の筋肉を使用しますが、筋力アップのみならず「内臓を定位置に戻す」という効果を発揮してくれる運動です。血液が脳に行きわたるので頭もスッキリしますよ。

壁を使っても構いませんので、逆立ちの体勢になり、無理のない範囲でキープしましょう。1分キープが目標です。

逆立ちのスタイルは

・両手を床について立つ一般的なスタイル
・両手と頭を床につける三点倒立スタイル
・仰向けに寝た状態から背中より下の体を立たせるスタイル

どのスタイルでも大丈夫です。

③腹筋

ご存知の腹筋運動は、お腹周りの筋肉を鍛えます。ウエストをほっそりさせるほか、腹部の内臓を支える筋肉が強くなり、ぽっこりお腹の改善や姿勢の改善に効果があります。

腹筋運動は様々なやり方があります。最も一般的なのはクランチ型。ポイントは

・仰向けに寝て、低めの椅子や台などに足をかける。
・膝は直角に曲げてては頭の後ろに添える。
・息を吐きながら背中を丸めておへそを見るような姿勢で上体を起こす。
・息を吸いながら、さらにゆっくりと元の状態に戻す。

続けて行う場合は頭を完全に床につけず、10〜15回程度が目安です。

7.あれ？有酸素運動をしているのに痩せない…なぜ？

有酸素運動がダイエットに効果的ということはお分りいただけたかと思います。でも実際に有酸素運動をしているのも関わらず、痩せないという声も。それには原因がいくつか考えられます。

7.1.摂取カロリーが多くない？

摂取カロリーと消費カロリーのお話は最初にしましたね。ダイエットのためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする、というのが大原則です。

でも、有酸素運動を頑張っているという安心感から、ついつい食べ過ぎて摂取カロリーが上回ってしまっている人が実は少なくないのです。

ジャンクフードや炭水化物ばかり食べていませんか？飲み物はお茶や水などのカロリーのないものにしていますか？

運動をしていれば消費カロリーは多くなりますが、それを上回るほど食べていては元も子もありません。思い当たる人は、食生活を見直してみましょう。

7.2.有酸素運動が激しすぎない？

有酸素運動でダイエットしたいという気持ちが強いあまり、激しい運動になっていませんか？
呼吸がゼーゼーと乱れ、苦しいと感じるほどの運動は無酸素運動になってしまっています。心拍数もかなり上がっているはずです。無酸素運動では脂肪燃焼効果を見込めません。

最初は有酸素運動なのか無酸素運動なのかという見極めが難しいかもしれませんが、少しでも息苦しかったり、汗が大量に出てきたり、心拍数が上がってきたと感じたら、休んで呼吸を整えましょう。

7.3.スタミナつきすぎていない？

ジョギングなどを継続的に行っていると、だんだん距離も時間も長く走れるようになってきます。トレーニングの成果で心肺機能が高まり、体が長距離を走ることに耐えられるように変化してきている証拠です。

これはマラソン競技の選手なら喜ばしいことなのですが、もしダイエットだけを目的としているジョギングなら実は嬉しくないこと。
ジョギングのスタミナがついてきたということは、体はジョギングしている間はできるだけ脂肪を燃焼しないように、燃費の良い体になったということなのです。脂肪の燃焼がだんだん少なくなってきているということ。だからなかなか体重も落ちない、と考えられます。さらに食欲が増してしまう人もいるとか。

思い当たる場合は、ジョギングを毎日ではなく週1〜2回はエアロバイクの運動にするとか、水中運動にするなど工夫してみてください。そしてもちろん、食べ過ぎは禁物です。

8.まとめ

有酸素運動のダイエット効果について、要点をまとめてみましょう。

・ダイエットの大原則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすること。

・有酸素運動とは弱い力が継続して筋肉にかかる運動、無酸素運動とは強い力が瞬間的に筋肉にかかる運動。エネルギー源として有酸素運動は体脂肪を燃焼させて使い、無酸素運動は筋肉中の糖を使う。

・有酸素運動をする時のポイントは、心拍数を最大心拍数の45〜60％に保つこと、20分以上継続して行うこと、空腹時に行うこと。

・有酸素運動と筋トレを合わせて行うとと基礎代謝が上がるほか、脂肪燃焼効果を後押ししてくれる。

・おすすめの有酸素運動：ヨガ・ソトレッチ・ウォーキング・ジョギング・水泳。

・おすすめの筋トレ：スクワット・腕立て伏せ・ドローイン・逆立ち・腹筋。

有酸素運動はとても気持ち良くできる運動です。ぜひ日常の習慣にして、ダイエットを成功させましょう。