有酸素運動はダイエットの神だった！絶対効果のある運動5選はこれ！

5.ダイエットにお勧め有酸素運動5選、発表！

初心者でも簡単にできて効果的な有酸素運動とは？
お勧め5つをご紹介します。

①ヨガ

女性に人気のヨガは、有酸素運動の代表です。女優さんやタレントさんでも、スタイルを保つためにやっているという人が多い印象ですよね。

ヨガのゆっくりした動きは心拍数が急上昇することもなく、ポーズによって初心者からベテランの人まで幅広くできるのが魅力です。

また、ヨガの土台は深い腹式呼吸です。これによって大量の酸素を体内に取り込むことができ、有酸素運動の脂肪燃焼効果を最大限に引き出すことができるのです。

②ストレッチ

ストレッチというと、運動前にウォーミングアップとして行ったり、デスクワークなどで凝り固まった体をほぐすのに行うなどのイメージがあるかもしれませんが、これ自体立派な有酸素運動なのです。

首を回すもの、足を伸ばすもの、バランスボールを使ったものなど、ストレッチにも様々なやり方があります。無理のない範囲で気持ち良い程度に続けると良いでしょう。息は止めずに、深い呼吸をしながら行うことを忘れずに。

③ウォーキング

ウォーキングの良いところは、誰でも簡単にできること。買い物や通勤など、誰でも毎日「歩く」タイミングはあるでしょう。ちょっと歩き方を意識するだけで、立派な有酸素運動になるのです。

ただ、お友達とおしゃべりしながらダラダラ歩いたり、ポケットに手を突っ込んで背中を丸めて歩いていたりしては有酸素運動にはなりません。ウォーキングのポイントは

・背筋を伸ばし、しっかり前を見る
・地面をしっかりと踏みしめる（かかとから付いて、つま先で蹴り上げる）
・やや早歩き
・腕は軽く曲げ、前後にリズムをとって振る

これらを意識して気持ち良く歩いてみましょう。

④ジョギング

有酸素運動としてのジョギングのポイントは、ゆっくり走ること。会話をしながら走れるぐらいが目安です。あまり早く頑張って走ってしまうと、無酸素運動に近づいてしまい、脂肪燃焼効果が激減してしまいます。

お勧めなのは「スロージョギング」。名前の通り、ゆっくりなジョギングのことで、歩幅は小さく、歩くぐらいのスピードで跳ねるように走ります。息が上がったりせずに無理なく走れ、エネルギー消費量は同じ時間のウォーキングの約2倍。とても効果の高い有酸素運動なのです。

足に負担がかかるので、専用のシューズを用意しましょう。安全・快適でモチベーションも上がりますよ。

⑤水泳

水の中というのは陸上と違って水の抵抗があります。水中を歩くだけでも、陸上とは違った全身運動になるのです。

有酸素運動としての水泳は、激しく泳いではいけません。無酸素運動になって脂肪燃焼効果が損なわれてしまいます。
泳ぎ方としては平泳ぎがお勧め。ゆっくりと長い時間（30分以上が目安）泳ぎましょう。
クロールなど他の泳法でも、ゆっくり無理なくできるのであれば大丈夫ですよ。

6.ダイエットにお勧め筋トレ5選、発表！

有酸素運動と合わせて行いたい筋トレ。お勧めを5つご紹介します。

①スクワット

スクワットは太腿、お尻などの下半身の筋肉だけでなく、お腹や背中など全身の筋肉を使う運動です。スクワットのやりかたのポイントは

・足は肩幅より若干広めに開く。つま先はやや外向きに。
・ゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すようにして体を落とす。膝が前に出ないように注意。
・ゆっくりと立ち上がる。

15回程度やると効果的。呼吸は止めないように注意しましょう。

②腕立て伏せ

大胸筋と腕の筋肉を使うのが腕立て伏せ。バストアップや二の腕の引き締め、腹筋にも効果があります。

しかしなかなかきついイメージがあり、できないという人もいるでしょう。できない場合は膝をついた姿勢で行ったり、壁に手をついて行ったりする方法もあります。回数もできる範囲で無理なく行いましょう。

やりかたのポイントは

・うつ伏せの状態で、手とつま先で体を支える。
・ゆっくりと腕を曲げて体を床すれすれまで下ろす。
・ゆっくりと元に戻す。

毎日やる必要はありません。週に2〜3回程度で良いでしょう。

③ドローイン

ドローインという言葉を聞いたことがない人も多いと思います。ダイエットのための筋トレとして最近になって浸透してきました。簡単に言うと、「息を吸ってお腹を引っ込める運動」です。

腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）を鍛え、ウエストのくびれや、ぽっこりお腹、腰痛予防に効果的です。

ドローインのやりかたのポイントは

・立位、または仰向けに寝て膝を立てる。
・背筋を伸ばしてゆっくりと大きく息を吸い込む。胸を膨らます胸式呼吸。
・お尻に力を入れ、肛門を占める感じでゆっくりと息を吐き、お腹をしっかりとへこます。
・この呼吸を5〜10回程度繰り返す。お腹をへこませている間は15秒が目標。

「仁丹」という、おへその5〜9㎝ほど下にあるツボを意識しながら行うとより効果的です。