有酸素運動はダイエットの神だった！絶対効果のある運動5選はこれ！

3.1.「20分続けないと効かない」は本当！

有酸素運動は20分以上やらないと痩せないって聞いたことはありませんか？これは「脂肪燃焼を効率良くするためには20分以上必要」という意味で、正しいと言えます。

前述した脂肪燃焼のプロセスを思い出してください。リパーゼという脂肪分解酵素が脂肪燃焼のための大きな役割をしていましたね。このリパーゼは体がある程度運動によって温まると活発に活動します。
それが、運動開始から約20分後ということ。それまでは、血液中の脂肪を消費してエネルギーにしているのです。血液がサラサラになる効果があるので、ダイエットではなく健康増進のための有酸素運動でしたら、20分未満でも十分有効と言えます。

3.2.心拍数に注意！

ダイエットのために有酸素運動をするときは心拍数に注意しましょう。心拍数によって、脂肪燃焼の効率が全く違ってくるからです。

一番脂肪燃焼の効率が良いとされる心拍数は、最大心拍数の45〜60％。それを下回ると運動としては弱すぎ、上回ると無酸素運動状態になってしまい、脂肪燃焼効果が小さくなってしまいます。
まずは目標を60％にしてみましょう。

最大心拍数は、『220-年齢』で求めることができます。
例えば30歳だったら
220-30=190
最大心拍数は190ですね。その60％なので、
190×0.6=114
つまりダイエットに最も適した心拍数は114ということです。

心拍数は手首の脈を測ることでわかります。左右どちらかの手首の脈を見つけ、10秒間の脈拍を数えてください。それを6倍すれば、1分間の脈拍が割り出せます。
運動しながらだと測りにくい、脈が見つけられないとう場合は脈拍計を購入するのも良いでしょう。

3.3.食事の前？後？

ダイエット目的の有酸素運動の場合は、食事の前に行うのが良いでしょう。

空腹時（低血糖状態のとき）に運動をすると、血液中の糖が足りていないので、体は貯めておいた脂肪を使ってエネルギー源とします。脂肪を燃焼させてエネルギーとするので、体の脂肪が減っていくわけです。

反対に食後に有酸素運動をした場合を考えてみましょう。
食後は血糖値が上がり、膵臓からインシュリンが分泌されます。インシュリンは血液中の糖分をエネルギーに変える働きをします。
先ほど「運動開始から20分経つと、それまでエネルギー源としていた血液の糖分が足りなくなり脂肪を使い始める」と述べましたが、食後は血液中の糖が多いので20分では消費しきれないかもしれません。
そしてインシュリンは、使われずに余ってしまった糖分を体脂肪として貯える働きもあるのです。
特に炭水化物やスイーツを食べた後は要注意。脂肪を燃焼させないばかりでなく、かえって貯えてしまうなんて意に反していますよね。

3.4.筋トレとコラボ！

筋力トレーニングに代表される無酸素運動は、筋力をアップさせ、筋肉の量も増やします。
基礎代謝の約40％は筋肉を維持するためのエネルギーであると言われており、筋肉量が増えれば必然的に基礎代謝が上がるのです。これをダイエットに活用しない手はありません！

筋力トレ（無酸素運動）で筋肉を増やし基礎代謝を上げて、さらに有酸素運動で脂肪を燃焼させる。この「有酸素運動・筋トレのコラボ」について、次の項で詳しくご説明します。

4.有酸素運動だけでは不十分！筋トレとのコラボで最強ダイエット！

ここまで有酸素運動がダイエットに効果があることについて述べてきましたが、無酸素運動の筋トレも必要なようです。詳しく見ていきましょう。

4.1.筋トレとは

筋力トレーニング（筋トレ）とは、筋肉を強く大きくするために、負荷をかけるなどして鍛える運動。瞬発的な大きな力を必要とし、無酸素運動の代表的なものです。

筋トレはダイエットのほか、各種スポーツの競技能力を高める、姿勢を正しくする、腰痛の改善、病気や怪我の後体を動かすためのリハビリなどにも用いられます。筋肉は体を支え、運動をする土台となり、体の安定を保つ役割もしているのですね。

そして筋肉は熱を生み出す役割もしています。熱を生み出す力の約60％は筋肉が担っているのです。平熱が低い人（35℃台など）は筋肉が少ないのかもしれません。

4.2.なぜダイエットに筋トレが必要なの？

筋トレをして筋肉の量が増加すると、基礎代謝量が増えると先に述べました。

そのほかに、筋トレをすると分泌される成長ホルモンは脂肪を分解する作用を持っており、脂肪の燃焼を促してくれます。この成長ホルモンの効果は運動を止めた後も約6時間続くと言われているのです。

さらに、「脂肪の燃焼のプロセス」として先にご紹介しましたが、脂肪が分解され、最終的に燃焼される場所は筋肉です。筋肉の量が少ないとせっかく分解した脂肪を燃やす場所が足りなくなってしまうのです。その意味でも筋肉を増やすことはダイエットに有効なのです。

このような筋トレの効果と、有酸素運動の脂肪燃焼効果とを合わせることによって最強のダイエット効果が期待できるのです。

4.3.有酸素運動と筋トレの順番は

ダイエットのためには、筋トレが先、有酸素運動が後。この順番を守りましょう。

繰り返しになりますが、筋トレをすると成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、脂肪の分解を促します。分解された脂肪は遊離脂肪酸となって血液中へ放出されます。しかしここから先、「脂肪の燃焼」という段になると、筋トレの無酸素運動は脂肪よりも糖をエネルギー源とするため、実現してくれないのです。せっかくここまできたのに、どうするのか…？

そう、ここで有酸素運動を投入するわけです。すでに筋トレのおかげで脂肪は「燃やすだけ」の状態。有酸素運動は遊離脂肪酸をエネルギー源として使いますので、効果的に脂肪燃焼ができるのです。