有酸素運動はダイエットの神だった！絶対効果のある運動5選はこれ！

あなたはどんなダイエットを試したことがありますか？ネットやTVなどでは実に様々なダイエット法が紹介されていますね。でも人によって効果に差があったり、効果が持続しなかったりということも多い様です。

糖質制限やレコーディングダイエット、サプリメント、単品ダイエットなど、様々なダイエットが話題になっては消えていく…一体一番効果的なのはどれなの？！と叫びたい人も多いのでは？

一番健康的にダイエットできる方法といえば、やはり運動です。それも、有酸素運動が効果的。

正しい有酸素運動は人間の体の脂肪を燃焼させます。人間の体はその様に出来ています。

なぜ有酸素運動でダイエットできるのか、そのメカニズムを知ってください。そして具体的にどんな運動をすればいいのか、お勧めの運動5選を詳しくお伝えします。有酸素運動と合わせて行う筋力トレーニング5選も発表しますよ！自分に合うものを見つけて習慣づけ、「痩せ体質」を手に入れましょう。

目次

1.ダイエットのメカニズムを知ろう！
1.1.摂取カロリーと消費カロリー
1.2.消費カロリーをあげる方法
・運動
・基礎代謝を上げる
＜すぐにできる基礎代謝アップの3つの方法＞
①寝起きにストレッチ
②寝起きに水を飲む
③朝食を食べる
・NEATを意識
2.有酸素運動とは
2.1.有酸素運動と無酸素運動
2.2.有酸素運動がもたらす効果
3.有酸素運動でダイエット！より効果を高めるためには…？
3.1.「20分続けないと効かない」は本当！
3.2.心拍数に注意！
3.3.食事の前？後？
3.4.筋トレとコラボ！
4.有酸素運動だけでは不十分！筋トレのコラボで最強ダイエット
4.1.筋トレとは
4.2.なぜダイエットに筋トレが必要なの？
4.3.有酸素運動と筋トレの順番は
5.ダイエットにお勧め有酸素運動5選、発表！
①ヨガ
②ストレッチ
③ウォーキング
④ジョギング
⑤水泳
6.ダイエットにお勧め筋トレ5選、発表！
①スクワット
②腕立て伏せ
③ドローイン
④逆立ち
⑤腹筋
7.あれ？有酸素運動をしているのに痩せない…なぜ？
7.1.摂取カロリーが多くない？
7.2.有酸素運動が激しすぎない？
7.3.スタミナつきすぎていない？
8.まとめ

1.ダイエットのメカニズムを知ろう！

スリムな身体を手に入れたい！ダイエットは男女問わず、私たちの永遠のテーマと言えるでしょう。
そもそも身体はなぜ太ったり痩せたりするのでしょうか。ダイエットのお話の前置きに、そのメカニズムをご説明します。

1.1.摂取カロリーと消費カロリー

人は脂質・糖質・タンパク質などの食物を食べ、それを体内で燃焼させて発生するエネルギーを使って生命を維持し、活動しています。

摂取カロリーとは、食べることで体内に取り込むエネルギーのこと。
消費カロリーとは、体内で燃焼させることで使われるエネルギーのことです。

消費カロリーは基礎代謝（何もしなくても生命維持のために使われるエネルギーのこと。総消費カロリーの約60％）・運動による代謝（総消費カロリーの約20〜30％）・食事誘導性熱代謝（食事の消化吸収のために消費するエネルギーのこと。総消費カロリーの約10％）の3つを足したものです。

太る原因はいたってシンプルで、この摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。燃焼しきれずに余ったエネルギーは脂肪として蓄積されます。ですからダイエットしたいならば、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすれば良いのです。

1.2.消費カロリーを上げる方法

ダイエットのためには少しでも消費カロリーを上げたいところ。消費カロリーのアップには以下のことが効果的です。

・運動：積極的に体を動かし、運動をすることは消費カロリーの大幅アップにつながり、ダイエットに効果的と言えます。運動の中でも、ダイエットのためには今回のテーマである「有酸素運動」がお勧め！どうしてなのか、どんな運動なのかは順を追ってご説明していきますね。

・基礎代謝を上げる：基礎代謝とは、一日中寝ていても消費するカロリーのこと。心臓を動かすにも、まばたきをするのにも、唾を飲み込むのにもカロリーは必要なのです。
基礎代謝は年齢や体格、体質によっても違ってきます。あなたの基礎代謝量が何kcalなのかは、電機メーカーのカシオのHPで計算ツールがありますので、参考にしてみてください。
基礎代謝を上げるのに一番重要なのは筋肉を増やすこと。基礎代謝の約18％は筋肉で消費されているのです。筋肉を増やすのに有効な運動は後述するとして、まずここでは日常生活で簡単にできる基礎代謝アップの方法をお教えしましょう。
＜すぐにできる基礎代謝アップの3つの方法＞
①寝起きにストレッチ…起床時に軽くストレッチなどの運動をしてみましょう。副交感神経→交感神経へのスイッチ切り替えが行われ、血液の流れが良くなって代謝が上がります。
②寝起きに水を飲む…空っぽの胃に水が入ると胃腸が目覚め、活動を始めます。脂肪や老廃物を体内から出してくれるのを助け、代謝も上がるのです
③朝食を食べる…よく朝食を抜くと吸収が良くなって返って太ると言いますね。その他に、朝食を食べることで血流が上がり、体が温まって代謝も良くなるのです。体温が1℃上がると、基礎代謝量は12〜13％増えると言われています。

・NEATを意識：NEATとは、Non-Exercise-Activity-thermogenesisの略で、スポーツなどの運動以外で体を動かすことによるエネルギー消費量のこと。家事、通勤などの歩行、入浴、立つ、座るなど、日常のあらゆる動作が当てはまります。
総消費カロリーのうち「運動による代謝」が約20〜30％と述べましたが、実はそのうちスポーツでの消費は約5〜10％程度に過ぎず、残り約20〜25％は、このNEATによる消費なのです。
ダイエットのためには、このNEATを意識して過ごすことがカギとなります。例えばエレベーターではなく階段を使う、電車やバスでは立つ、寝転ばずに良い姿勢で座ってテレビを見る、立ってメイクをする、などなど、工夫をすればいくらでもNEATは増やせます。無理のない範囲で意識してみましょう。

2.有酸素運動とは

さあ、いよいよ運動で消費カロリーを上げる方法についてお話しします。運動には種類がある、ということをまず確認しましょう。

2.1.有酸素運動と無酸素運動

運動は有酸素運動と無酸素運動に分けることができます。

有酸素運動は弱い力が筋肉に継続してかかるような運動のこと。主なものとしてジョギングやウォーキング、エアロバイクなどが挙げられます。酸素をエネルギー源としており、まず血液中の脂肪を消費し、それが足りなくなると体脂肪や内臓脂肪を燃焼させます。

無酸素運動は強い力が瞬間的に筋肉にかかるような運動のこと。主なものとして筋力トレーニングや短距離走などが挙げられます。筋肉内の糖質をエネルギー源として使用し、筋肉を鍛え、増やすことができます。

2.3.有酸素運動がもたらす効果

有酸素運動の特筆すべき効果は、脂肪を燃焼させることです。

脂肪の燃焼には、プロセスがあります。

運動を開始して血流が良くなり、だんだんと体が温まると、リパーゼという脂肪分解酵素が活性化します。
リパーゼによって脂肪が分解されると、分解された脂肪は遊離脂肪酸として血液中に放出され、やがて筋肉へと運ばれます。そして筋肉中でエネルギーとして消費される、すなわち燃焼されるという仕組みです。

リパーゼが一番活性化するのが、体温が1〜2℃上がった状態で運動している状態のとき。うっすら汗をかいてきたかな、という程度ですね。有酸素運動をしてこの状態をキープすることで、脂肪は燃やされるのです。

3.有酸素運動でダイエット！より効果を高めるためには…？

有酸素運動は脂肪を燃やしてくれるのでダイエットに効果的ということが分かりましたね。では、最も効果のある有酸素運動の仕方を学びましょう。