野菜不足を解消する青汁レシピ10選！一人暮らしでも簡単健康ごはん

5−3.青汁みたらし団子でシニア世代も喜ぶ！

＜材料＞
青汁…1包
白玉粉…100g
水…規定量
★みたらしのタレ
砂糖…大さじ2
醤油…大さじ2
かたくり粉…大さじ1〜2
水…100cc

１）みたらしのタレは材料を鍋に入れ沸騰させます。かき混ぜながら焦がさないように注意して下さい。

２）白玉粉に青汁粉末を合わせ、まんべんなく混ぜたら規定の水を入れて軽くこね成形しましょう。丸めたら真ん中をややへこませると火の通りがよくなります。

３）沸騰したお湯で茹で、表面に浮いてきたら茹で上がりです。氷水にさらして〆たら、作っておいたみたらしのタレをかけて召し上がって下さい。

白い生地と青汁生地の2色を作って2色団子、食紅を混ぜてピンク色の生地を作れば簡単3色団子の出来上がりです。
ひな祭りやお花見の季節などにも良いですし、和菓子がいいという高齢の方にも食べやすいおやつです。

5−4.バレンタインに！青汁とホワイトチョコのマフィン

＜材料＞
青汁…1包
小麦粉（薄力粉）…80g
ベーキングパウダー…小さじ1
卵…1個
砂糖…30〜40g
ココナッツオイル…50cc
牛乳（豆乳でもOK）…100cc
ホワイトチョコ（ブロック）…適量

１）卵と砂糖を合わせ、白っぽくなるまで練り合わせます。そこにココナッツオイル、牛乳を加えて更に混ぜ合わせて下さい。牛乳を軽く温めておくとオイルが混ざりやすくなります。

２）小麦粉、ベーキングパウダー、青汁粉末を入れゴムベラでダマが無くなるまで混ぜたら、マフィンカップに6〜7分目くらいまで流し込みます。ホワイトチョコを適当に割り、上に散らしましょう。

３）170〜180度に温めたオーブンで20〜25分焼きます。生地に竹串などを刺し、生の生地がついてこなければ焼きあがりです。

緑と白のコントラストがきれいなおやつです。100円均一で売っている紙のマフィンカップなどで焼けば持ち運びも楽なので、バレンタインなどにプレゼントしても喜んでもらえますよ。

5−5.朝食にも！ホームベーカリーで青汁ちぎりパン

＜材料＞
青汁…2包
強力粉…280g
砂糖…大さじ1
塩…小さじ1
ぬるま湯（30〜35度）180cc
ドライイースト…小さじ1
無塩バター…5g

１）強力粉をふるい、塩、砂糖、無塩バター、ぬるま湯、青汁粉末と一緒にホームベーカリーに入れます。最後にドライイーストを入れ、1次発酵までさせましょう。

２）ガス抜きをして濡れたふきんをかぶせ、10分〜15分休ませます。生地を10〜12等分し丸めたら、天板に並べて40度のオーブンで30分間温め2次発酵をさせましょう。

３）お好みで牛乳を薄く表面に塗り、170度のオーブンで20分焼けば完成です。

ホームベーカリーがあれば、いつでも焼きたてパンが食べられるので1台あると非常に便利ですよね。
メーカーによって2次発酵までできるものや、材料の投入順が違う場合があるので取扱説明書に沿って手順を変えて頂いても大丈夫です。
緑色の風味豊かなふかふかパンなら朝ごはんとしても食が進むことは間違いなしです。

6.意外と知らない！？野菜不足解消のために知っておきたいポイント

6−1.イモ類は野菜の必要摂取量に含まれない

葉物野菜は嫌いだけど、ポテトサラダなら食べられる！という方は意外と多いようです。
しかし、実はイモ類は「摂取すべき野菜量」には含まれていないというのはご存知でしょうか。

厚生労働省が推進している【健康日本21】の中では、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類、豆類、きのこ類、海藻類は必要摂取量350gの中には含まれていないのです。

でんぷん質の多い野菜を取ったからといって、目標量のビタミンやミネラルを補えないことがあるので、「ポテトサラダを一杯食べたから今日は大丈夫」と安心しないようにしましょう。

6−2.酵素を摂りたいなら生野菜がベスト

青汁商品の中には「酵素が含まれているので美活にもぴったり」といったキャッチコピーを全面的に出している商品も多くあります。

しかし、青汁に加工する段階で通常の半分以下になってしまうと考えられていますので、もし酵素を摂りたい場合はやはり生野菜以上に適した食材はありません。

また、先に紹介したお料理アレンジなどに「酵素配合」の青汁を使うのも、結局調理の熱によって酵素が壊れてしまいますのであまり適しているとは言えません。

近年ではそうした加工品質も上がっているのですが、出来る限り酵素や熱に弱いビタミンは加工していない生の食材から摂取するように意識してみてください。お料理アレンジにする青汁は酵素ではなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に取れるものにしてみると良いと思います。

6−3.脂質や塩分もバランス良く摂取すべきその理由

ヘルシーな食生活にしたいといって、野菜オンリーにするなどの極端な偏りをしないように十分な注意が必要です。

先にも少し触れましたが、細胞は様々な栄養素をバランス良く摂取することで代謝がスムーズになったり、健康的な状態を保ったりする働きを維持出来ます。

「野菜不足」はもちろん体には良くありませんが、脂質が不足すれば体の中で水分を保持することは出来ませんし、塩分が不足すれば体の細胞バランスが崩れ血中濃度が薄くなります。
糖分が不足すると脳のエネルギーが不足しますので、集中力が切れやすくなる、イライラする、情緒不安定を起こすなどの影響もあります。

ビタミンやミネラルが体に必要なものであるのと同様に、脂質や塩分、糖分も「適量」であれば体に必要な栄養素であるということを絶対に忘れないようにして下さい。

6−4.青汁やサプリメントは過剰摂取にも注意

「熱に弱いなら青汁を沢山入れてお料理しよう」
「青汁だけじゃ物足りないから、サプリメントもプラスすればもっと野菜不足解消になる」

健康のためにと意識が高まった時に陥りやすい罠なのですが、健康食品は過剰にとってもあまり効果はありません。

熱に弱いビタミンや酵素を補おうとして大量にお料理に使えば、熱に比較的強い食物繊維や脂溶性ビタミンなどの過剰摂取に繋がり、お腹を壊したり肝臓や腎臓に負担をかけやすくなります。
同様に、青汁を使った料理を3食食べ、更に青汁成分の入ったサプリメントを補給すれば過剰摂取といえる状況が出来てしまいますよね。

健康食品は量が大切なのではなく、毎日続けることが大切です。
一気に摂取したとしても、そのほとんどは数時間から1日で体外に排出されてしまいますので、無駄のないように適量を摂るようにして下さい。

7.まとめ

野菜不足を解消したい、という意識を持てるか持てないかというのは、健康寿命という概念を考えた上では非常に大きな転機になると言っても過言ではありません。

もちろん体質というものがあるので、動物性たんぱく質に偏った食生活で驚きのご長寿、という方もいらっしゃいますが、世の中の大半の人は消化酵素の働きがそこまで強くはないのです。

また、病気の予防をしよう、栄養のバランスをとって体を強くしよう、という意識は脳と体に大きな影響を与え、「体に良いことをしている」という実感は日々の生活の中に自信を与えてくれます。

野菜も調理方法によっては非常に美味しく、また簡単に食べられる品種も豊富にあります。ぜひ色々な野菜に挑戦し、また色々なアレンジを楽しんで美味しく健康的な食習慣に少しずつ変化させてみて下さい。