体幹を鍛えてしっかりダイエット。効果的トレーニング法5選

①あおむけに寝て、両腕を開き、手のひらで床を押さえる
②足を肩幅に開いて、膝を立てる
③お尻の筋肉をキュッと言わせながら、おへそを突き出すイメージで腰を上げる
④肩、膝が一直線になるように腰を上げ、そのままストップ
⑤ゆっくりと元に戻す

3-4　プランク

これもお腹の深層筋を鍛えるトレーニングです。

①うつ伏せに寝て、握りこぶしで床をつくように立てる
②肘を曲げて床につけ、身体を持ち上げる
③足のつま先を立て、身体をゆっくり浮かせて10秒キープ

 3-5　フライングドッグ

モデル体型のお尻と、加えての二の腕も引き締まるトレーニングです。

①四つん這いになる
②右手と左足を一直線に伸ばす
③伸ばしきったらストップ
④反対でも行う

いかがですか。非常に簡単ですので、無理をしないようにしながらやってみてください。

4　ダイエット効果をさらに高める3つのポイント

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体幹トレーニングだけでもダイエットには効果が出ますが、さらに効果を上げるには、基礎代謝量を高めることです。そのためには、以下のことをトレーニングと一緒に心がけましょう。

4-1　水分補給。ただしお茶か水

水分不足は基礎代謝ダウンの原因です。小まめにいつも手元に水稲やペットボトルを置いて、水分補給をしましょう。特に 緑茶にすると、その中のカテキンが、エネルギーの燃焼効率を高めてくれます。

4-2　有酸素運動を一緒に行う

基礎代謝を上げるには有酸素運動がベストです。体幹トレーニングで筋肉を大きくし、その筋肉を使って代謝を高めるために有酸素運動をする、というサイクルはダイエットの1番よい方法です。そのためには、以下のような簡単なところからますは実践してみましょう。

4-2-1　正しい姿勢でウォーキングをする

視線はまっすぐ前を見て、顎を引き、背筋を伸ばし、お腹をひっこめて少し汗ばむくらいの速足で歩きます。特に空腹時に行うと、消費カロリーもアップします。

4-2-2　寝る前に簡単にヨガをする

①ひざ立ちになる。静かに呼吸する
②右足を横に伸ばし、左手を上げる。右手は手のひらを上にして太ももに
③息を吐きながら身体を右に倒す

4-3　身体を壊さないように体幹トレーニングをする

ダイエットをしているとすぐに結果がほしくなりますが、体幹を鍛えることでのダイエットはすぐには結果が出ません。そこで焦って回数を増やしたり、負荷を強めたりすると返って身体を痛めてしまうことになります。そうならないように、自分の身体の調子と相談しながら、以下の点にも注意して実行しましょう。

4-3-1　効果が出るまでだいたい1か月はかかると思っておく

体幹トレーニングの効果が出るまでには個人差がありますが、多くの人は１ヶ月くらいで実感したといいます。ですので、ますは1か月頑張ってみましょう。しかしそこで仮に変化がなくてもあきらめないでください。どんなトレーニングでも、3ヶ月続ければ効果は出ます。ですので、まずは1か月、その次は3ヶ月、と区切って取り組みましょう。

4-3-2　体幹トレーニングは毎日しても大丈夫

ハードな筋トレは筋肉が修復するためのインターバルをとる必要がありますが、ここでご紹介したような基礎的な体幹トレーニングは基本的には自分の身体の重さを利用したトレーニングですので、筋肉に負荷がなく、そのような間を置くことは不要です。したがって毎日続けても問題ありませんし、むしろそのほうが効果が出ます。

もちろん中級者になって筋肉に負荷がかかるようになったら、インターバルは必要になります。

まとめ

いかがでしたか。

基本的な体幹というものの考え方と、その鍛え方、そしてダイエットへの効果についてご紹介しました。どれも非常に基本的、基礎的なことですので、もしもこれで興味がわき、実践してさらに深く知りたくなったらいろいろと調べてみるのもよいでしょう。

いずれにしても、体幹を鍛えることはきれいなボディラインとダイエットに直結します。ぜひ実践してそれらをゲットしましょう！