体幹を鍛えてしっかりダイエット。効果的トレーニング法5選

体幹を鍛えると、当たり前ですが見えている部分、そして見えていない部分の筋肉が強化されます。実は体幹以外の筋肉の数は数十個ですが、体幹に関わる筋肉は数百個あり、かつどれもが筋肉としては大きいのです。したがって、この筋肉が鍛えられるとそこで使われるエネルギーも増え、基礎代謝量がアップするのです。それは言葉を換えれば、脂肪が燃えやすい身体になるということです。

また同時に体幹を鍛えると、お腹周りを中心に身体が締まってきて、ウェストにくびれができ、かつポッコリしていたものも引っ込みます。

このダブルの効果で、体幹を鍛えるとダイエット効果が生まれるのです。

2-2　ダイエットのためには特にこの筋肉を鍛えよう

2-2-1　腹直筋でポッコリお腹を解消する

お腹の周りには何層にも筋肉があります。具体的には、お腹の真ん中を縦に走っているのが腹直筋（ふくちょくきん）、脇腹に斜めについている外腹斜筋（がいふくしゃきん）と内腹斜筋（ないふくしゃきん）、その腹直筋のさらに奥にあるのが腹横筋（ふくおうきん）です。

このうち「ポッコリお腹」の原因になっているのは、腹直筋がゆるんでいる、あるいは発達していないからです。腹直筋は脊椎と平行に走っているので、ここを鍛えると「腹筋が割れる」という憧れの現象が起こり、当然ポッコリお腹も解消します。

2-2-2　大殿筋でキュッと上がったお尻に

お尻から大腿骨の外側につながる筋肉が大殿筋です。この大殿筋は加齢によって著しく衰えますが、そうなるとお尻の盛り上がりが太ももの方へ垂れ下がり、後ろから見ると洋ナシのような横に広がった形になってしまいます。これに対して大殿筋が鍛えられていて、お尻の上の部分と腰との境に筋肉が盛り上がっていると、お尻はキュッと持ち上がっているように見えます。

一流のモデルはそれを知っているので、皆、この大殿筋を鍛えています。

また大殿筋は腰や太ももの筋肉と一緒になって姿勢を正しい状態に維持してくれます。ですのでここを鍛えることは腰痛の予防にもなります。

3　体幹を鍛える筋トレメニュー5選

それでは、このようにダイエットにもあるいはさまざまな部位のトラブル防止にも効果が出る、体幹を鍛えるトレーニングを厳選してご紹介します。

3-1　腹直筋エクササイズ

まずはポッコリお腹を解消する、腹直筋のエクササイズです。

①仰向けになって、両足を揃えて天井に向かってあげ、両手はひざの裏側に添えて姿勢を維持する
②あごを引き、息を吐きながら、頭を床から離し、お腹を巻き込むように上半身を起こす
③1～2秒ストップしたのち、息を吸いながら元に戻す

筋力の弱いと上半身を起こすのも難しいかもしれませんが、その時には腕の力を使って起こしても大丈夫です。

3-2　腹横筋呼吸

実はお腹をひっこめるためには腹直筋だけではなく、わき腹の腹横筋も鍛えたほうが効果的です。

①仰向けになって膝を曲げる。お腹に手をあてて、息を大きく吸ってふくらませる
②ゆっくり息を吐き、おへそが背骨に近づくようなイメージでお腹をへこませる
③お腹をへこませたままで息を吸う
④最初は5秒間へこますことから始め、30秒をめざす

3-3　大殿筋トレーニング

モデル体型のお尻を目指すための大殿筋トレーニングです。