体幹を鍛えてしっかりダイエット。効果的トレーニング法5選

4-2-1　正しい姿勢でウォーキングをする
4-2-2　寝る前に簡単にヨガをする

4-3　身体を壊さないように体幹トレーニングをする

4-3-1　効果が出るまでだいたい1か月はかかると思っておく
4-3-2　体幹トレーニングは毎日しても大丈夫

まとめ

1 そもそも体幹とは身体のどの部分のこと？

1-1 体幹に関する3つの定義

体幹、体幹と言いますが、実はどのスポーツをしているのか、どの団体に属しているのか、どの学者の説に従うのかによってその定義が違います。それも不思議な話ですが、事実ですので仕方ありません。その定義は主に以下の3つです。

1-1-1　骨盤、背骨、肋骨（胸郭）、肩甲骨を指す

いわゆる人間の「芯」の部分を中心にした胴体部分のことを指す、というのが1つの説です。これは非常に大まかな定義で、要は人間の手足と頭を除いた胴体部分が「体幹」だという考え方です。

1-1-2　腹腔を囲む部分

筋肉研究の第一人者として有名な石井直方先という人がその著書の中で「体幹とは腹腔を囲む部分である」と定義しています。腹腔とは、肋骨と骨盤に囲まれた空間部分で、胃腸など腹部臓器を収めているところです。いわばお腹です。ここには骨がないので、身体の外側の構造そのものと、そして筋肉と内臓が身体を支える役割を果たしています。

その主な筋肉は以下の4つです。

・腹横筋
・多裂筋
・横隔膜
・骨盤底筋群

この4つをいわゆる「インナーマッスル（体幹深層筋）」と呼んでいます。

1-1-3　胸郭と骨盤と背骨、その中の臓器とその周囲を取り巻く表層、深層の筋肉を含む空間全体

少し長い定義ですが、これはヨガの仲間のエクササイズであるピラティスにおける「体幹」の定義です。

ピラティスでは、内臓が「正しい位置にある」ことによって健康を保てるとしています。そのためにこの定義で言うところの体幹を鍛えて、内臓を正しい位置に調整する、ということがピラティスの基本的なエクササイズ法です。逆に言ってしまうと、ピラティスで鍛えている部分が体幹ということです。

1-1-4　この記事ではどこを体幹とするか

この3つの定義のどれが正しくてどれが間違っているということはありませんが、しかし体幹について紹介していくうえで、定義があいまいだと内容もあいまいになってしまいます。そこで、この記事の中ではおおむねピラティスの定義を踏襲して、「人間の体の頭と手足をのぞいた胴体部分で、骨盤、背骨、肋骨（胸郭）、肩甲骨と、その周囲を取り巻く表層、深層の筋肉」が体幹である、ということにします。

体幹というとお腹の周辺をイメージするかもしれませんが、このようにもう少し広い意味でとらえてください。

1-2　体幹はこんなに大切！果たしている3つの役割とは？

この体幹は、身体の中で占める割合も大きいですが、果たしている役割も非常に大きいのです。変なたとえですが、体幹がしっかりしていないと、まるでタコのようにふにゃふにゃになってしまうでしょう。そこでまずは体幹が身体の中で果たしている役割を3点に整理しておきます。

1-2-1　体幹は姿勢を維持し支えている

人間が2本足で立って歩けているのは、内臓を包み込んでいる腹横筋が身体を支えているからです。4本足の動物を見るとお腹が垂れていませんか？あれは腹横筋がほぼないからです。まっすぐに立つ、という姿勢を支えるために体幹は非常に役立っているのです。

1-2-2　身体を動かすメカニズムを担っている

体幹の中でも表層筋は、身体、つまり体幹を曲げたり、ひねったりする時に働きます。身体を動かすときのメカニズムを分析すると、まず体幹の筋肉が動き、それに引っ張られて腕や脚の筋肉が動き、そして身体が動き出します。このように「動き」のメカニズムの根幹が体幹なのです。

1-2-3　身体の軸になっている

最近スポーツ選手が体幹を鍛えることを重視しているのは、たとえばボールを投げる運動ひとつをとっても、ただ手足を動かすのでは強くと遠くに投げられず、身体全体を使って初めてそれができる、つまり体幹の動きが軸としてしっかりしていないとだめだからです。スポーツ選手に限らず、私たちがしっかりとバランスを保って身体を動かすには軸である体幹がぶれないくらいしっかりしていることが重要なのです。

1-3　体幹が弱まるとこんな問題が！

運動不足や加齢などによって体幹が弱まってくると、身体をまっすぐに支えることができなくなり、姿勢が悪くなります。するとそれに伴ってさまざまな部位でトラブルが生じます。具体的には、以下のような症状が起こります。

・腰が曲がり足腰への負担が増え、腰痛や膝痛の原因になる
・猫背や肩こりになり、それが原因の頭痛も発生する
・骨盤がゆるみ、尿漏れや腰痛の原因になる
・骨盤の歪みによって生理痛が悪化する
・腹部の筋肉が衰え、胃下垂になり、便秘や胃腸のトラブルが発生する

ですので、ダイエットだけではなく、健康な生活を送るためには体幹を鍛えることが重要なのです。

2　体幹を鍛えるのがダイエットに効果的な理由とは

以上のように体幹を鍛えることは非常に重要だということがお分かりいただけたと思いますが、その中でさらにダイエットにも効果があるという話です。具体的になぜ体幹を鍛えるとダイエット効果が生まれるのでしょうか。

2-1　体幹を鍛えると、基礎代謝のアップし身体も引き締まる