糖質制限で食べるべき野菜は？ダイエットレシピ5選

そしてその余分な糖質は、インスリンによって脂肪細胞へと運ばれ、脂肪の材料として使われるのです。

インスリンはたんぱく質や脂質を摂取しても反応せず、糖質を摂取したときだけしか分泌されません。つまり糖質の過剰摂取とインスリンの分泌過多が、肥満に深く関係しているのです。

糖質制限は糖質の摂取量をコントロールし、インスリン分泌量を抑えることで肥満を抑えようという方法なのです。

2.3.炭水化物を減らし、野菜を摂る

このように、糖質制限は糖質を含む炭水化物やでんぷんの摂取を控えることで、肥満を解消しようというものです。1日の糖質量は20g～50gに抑えるのが基本です。

炭水化物を抜くことは、食事における物足りなさを感じることにもなります。そこで積極的に摂りたいのが、食物繊維を豊富に含む野菜です。

食物繊維は胃や腸の中で膨らみ、満腹感を与えるので、炭水化物の制限による空腹感を抑えることができます。

野菜の中にも糖質を多く含むものがあるので、野菜なら何でもよいというわけではありませんが、栄養豊富な野菜を摂ることは糖質制限という意味からも、栄養バランスという意味からも有益だと言えます。

2.4.いつまで？糖質制限の期間

ところで、糖質制限は一度始めたらずっと続けないといけないのでしょうか。

糖質制限を続けすぎることは、返って健康に支障をきたす恐れがあります。目標体重にもよりますが、まずは2カ月間ほどを目安に挑戦した方がよいでしょう。

糖質制限を必要以上に行うと、体に必要なエネルギーが不足し、痩せすぎや栄養不良に陥る危険があります。

糖質制限はあくまで糖質の摂取量をコントロールすることが目的です。決して糖質を摂らないということではありません。

ある程度の期間と目標を達成したら、リバウンドしないよう食事の内容に気をつけ、糖質制限を解除してください。

2.5.糖質制限中におすすめの食べ物

それでは、糖質制限中野菜以外に食べてもよいものとはどんなものでしょうか。以下で見てみましょう。

肉類

少し意外ですが、肉は糖質がほとんどないため、糖質制限中でも食べてOKです。肉の種類に関わらず食べても良いのですが、なるべく脂身の少ない肉の方が良いでしょう。

魚類

青魚に含まれるDHAには、体脂肪を燃焼させる効果があります。糖質制限中に食べれば、より痩せやすくなるでしょう。

また魚に含まれる脂質は血液をサラサラにし、コレステロールを抑制する働きもあり、健康にもよいことが知られています。

卵

卵もまたカロリーが高く太りやすいといったイメージがありますが、糖質制限では食べても良い食材です。糖質制限はあくまで糖質の摂取量が問題なため、カロリーの総数は抑えなくても良いのです。

卵はとても栄養が豊富なため、むしろ食べることで健康にとってメリットがあります。

きのこ

きのこ類は食物繊維を多く含んでいるため、積極的に摂ることでお腹を一杯にできます。もちろん糖質はほとんど含まれていませんから、糖質制限中でも安心して食べられます。

3.糖質制限の口コミは？

これまで糖質制限中の理論や方法を見てきました。それでは、実際に糖質制限でダイエットしている人の感想はどうなのでしょうか。

糖質制限を実践している人の口コミから、その本当の効果を確かめてみましょう。

40代女です。11月1日から 糖質制限を 始めて 163cm 60kg から 52kgまで 減りました。ウェストも ヒップも 足も 綺麗に 細くなり 満足です。
とにかく 綺麗に サイズダウンしました。
糖質制限以外は 週2ぐらいで ウォーキングのみでした。
体重が 減った 今は ボディーメイキングの為に ジムに 切り替えてます。お金や トレナーに 頼らなくても 簡単に 減量できるところが いい。
体調も 糖質制限を して すごく 良くなりました。疲れない 浮腫まない 眠くならない ハイヒールで バリバリ一日仕事が できる 生理前が すごく楽 肌にも 美白効果が あったみたいです。

引用：糖質制限ダイエットの口コミ（ゆたかさん）-@niftyスポーツクラブ-

身長158cm、体重は48～50をずっとキープしておりましたがキープ方法はカロリー制限だったので年々食べるものが少なくなるし、肌は荒れるし、お腹は空くし、昼間の眠気がすごいし、別のダイエット方法はないかと探し、ケトン体ダイエット（糖質制限）にたどり着きました。

元々標準体重以下ということもあり、体重の減少は1か月で3キロ程度ですし、体脂肪も-2%程度なのですが
毎日メジャーで部位ごとの測定していたところ、
体組成計では分からなかった痩せ方をしていました！！
ウェストは64⇒58、太ももは54⇒48cmです！
運動は毎日寝る前にストレッチをして、
早朝に犬の散歩に1時間サイクリングをする程度なのに…！

引用：糖質制限ダイエットの口コミ（鴨猫さん）-@niftyスポーツクラブ-

最初の3日間くらいは 眠さなどのダルさがありましたが、体は慣れていきました 。同時に、最初の1週間くらいは 甘いものを食べたい欲が凄くありましたが それも 体重がぐんぐんと減っていくので 嬉しさで食べたい欲もなくなっていきました！ 初めて 1ヶ月半くらいたって、体重が全く変わらなくなりましたが また段々と減ってきています！！洋服も 着れなかった服が着れたりと、自信がついてきました。目指すのは ベスト体重の48kgなので まだまだ続けていきたいです！

引用：糖質制限ダイエットの口コミ（まあさん）-@niftyスポーツクラブ-

以上が糖質制限ダイエットの口コミになります。ポジティブな口コミをまず見ていただきましたが、いずれも体重、体脂肪ともに減っていったとのことで、その効果が見て取れます。

一方ダメだったという人の口コミも見ておきましょう。

｢肉なら好きなだけ食べられるからラッキー♪｣
と思って始めてみましたが、炭水化物を一切とらないせいか、イライラしたり疲れやすくなったり…
しまいには夜眠れなくなったので止めてしまいました(^^;

それでも半年ほど炭水化物少なめ
タンパク質を多めに摂取する生活を心掛けてたら

タンパク質って消化に時間がかかり胃腸に負担がかかるのか?逆流性食道炎になってしまい1年近く治療中です(^^;

現在はお菓子も普通に適量を食べ
お米にもち麦や蒟蒻米を混ぜて炊き1食100gを1日に3～4回食べるようになってからダイエットストレスもなくなり体調も良く夜も普通に眠れるようになりました。

引用：糖質制限ダイエットの口コミ（ぷちぷち♪さん）-@niftyスポーツクラブ-

サプリメントを購入した漢方薬屋さんの指導を受けながら、スーパー糖質をして 1か月経ちます。
タンパク質をもっと食べてくださいもっと食べてくださいと言われるまま 食べ続けていますが、
ちびっと体重が増えたくらいで、全く痩せません。

（中略）

糖質制限を始めてから、便秘になり キノコや野菜を頑張って たくさん食べるようにしていますが、便秘気味です。

引用：糖質制限ダイエットの口コミ（バサラさん）-@nifyスポーツクラブ-

以上が糖質制限ダイエットのややネガティブな口コミでした。糖質制限を続けた結果病気になったという方もおり、体質的に合わないという場合もあるようです。

ただ最初は効果が見られなくても、一定期間続けることで効果が出ることもあり、効果の有無はすぐに判断しない方が良いでしょう。

しかし体調が悪くなるほど無理をするのは危険です。体に異常を感じたら、一旦糖質制限は中止した方がよいでしょう。

4.糖質制限で食べるべき野菜って？

このように、糖質制限は糖質を含む食品を食べるのを抑えなければなりません。代わりに食べるのはもちろん糖質を含まない食品ですが、一部の野菜類はそれにぴったりなのです。

では糖質制限中に食べたほうがよい野菜とはどんなものなのか、以下で見ていきましょう。

4.1.糖質制限に野菜はつきもの

糖質制限は炭水化物など糖質を含む成分の摂取を抑えなければいけません。その代わり糖質を含まない食べ物を食べるわけですが、野菜類は特に食べたい食材です。

1日に必要な野菜の量は350g。小鉢5～6皿分の量になります。ちょっと聞くと多いようですが、ご飯を減らしていますから、その分おなかに入りやすくなるはずです。この野菜の量は減らさないようにしましょう。

低糖質で食物繊維を多く含む野菜類は、おなかを満たせると同時に、健康にとってもメリットがたくさんあります。

しかし気をつけたいのは野菜の種類です。実は野菜の中にも糖質を含むものがあり、糖質制限中に食べても良い野菜と、NGな野菜があるのです。

それでは食べても良い野菜はどのようなものか、次の項目で見ていきましょう。

4.2.糖質制限中に食べたい野菜は？

それでは、糖質制限中に食べられる野菜にはどんなものがあるのでしょう。まず食べたほうがよい野菜には、葉物野菜全般が挙げられます。

以上が主な葉物野菜の糖質量（可食部100g中に含まれる量）になります。糖質量3g以下の野菜は糖質制限中に食べるのに最適でしょう。

またその他に食べたほうがよい野菜としては、次のようなものがあります。

これらの野菜類は糖質をほとんど含まず、しかも栄養も満点なので、糖質制限中にしっかり摂りたい野菜です。

4.3.かぼちゃはNG？糖質を含む野菜も

糖質制限中にぴったりな野菜がある一方で、糖質を多く含み、食べるのは避けたい野菜もあります。それらについても見てみましょう。

このような野菜は、糖質制限中食べない方がよいか、もしくは食べ過ぎない方がよいというものです。

食べない方がよい野菜は、ユリ根やにんにく、かぼちゃ、蓮根、とうもろこし、ソラマメやグリーンピースといったところです。