リバウンドしないようにするための糖質制限ダイエットのやり方

②糖質制限は１食づつすること！

③必要最低限のカロリーはちゃんと摂る！

④１日３食は食べる！

⑤脂質や塩分の摂り過ぎに注意する！

あくまでも、糖質制限ダイエットは過剰な糖質摂取を減らすことで、決して“０”にすることではありません。

体に必要なカロリー摂取量を守りつつ、糖質制限をして健康的な体を取り戻しましょう。

6.糖質制限ダイエット中の食事で気をつけること

毎日の食事は、体を支えるために大切な時間です。

その１食１食が体を作り、精神も安定させることにつながります。

ダイエット＝食事方法

といってもいいでしょう。

糖質制限ダイエットを成功させるためには、多くの食品の中に含まれている糖質をチェックしなくてはなりません。

一生懸命、糖質制限をして摂取していたのに、効果が得られないことがあります。

その理由として挙げられるのは、知らないうちに糖質を含んでいたものを多く摂取してしまっている事実です。

知らないと原因がわからないまま結果が得られずに、糖質制限ダイエットを断念してしまうことにもなります。

少しでもダイエット効果を出やすくするためにも、糖質を含んでいる食品のチェックをしておきましょう。

6-1糖質制限ダイエット＜主食＞

糖質を少なくするためにオススメの食品です。

春雨：春雨はデンプンからできているため乾燥状態では糖質が高めですが、摂取するときにはたっぷり水分を吸って膨らむため、カロリーが低くなり、糖質量も少なくなります。

そば：うどんと比較してそれほど糖質量には差がありませんが、そば特有の成分「ルチン」を含んでいるため、体の酸化を防ぐだけではなく、エネルギーの代謝も促進してくれます。

豆腐：淡白で栄養もあるので、ご飯の代わりに食べるのに最適です。そのまま食べても、調理してもおいしくいただけるため、料理の幅も広がります。

納豆：栄養価も高く、タンパク質や、カルシウム、鉄分、ビタミンB2、ビタミンK、ビタミンB6など、多くの栄養素を含んでいます。

6-2糖質制限ダイエット＜飲み物＞

基本的にお茶類は、糖質は少なくなっています。

糖質が入っていても少なめのものを選択することで現状よりも、糖を減らすことにつながります。

ウーロン茶：脂肪を流してくれる効果があるため、糖質制限ダイエット中には積極的に飲むことをオススメします。

緑茶：緑茶の成分であるカテキンは、血中のコレステロール値を減少させ、さらに強い抗酸化作用を持つため、体内の老化を防ぐアンチエイジング効果があります。

無糖の炭酸水：糖分を含まない炭酸水は空腹感を満たしてくれる上、食品の消化も助けてくれる優れものです。

6-3糖質制限ダイエット＜甘味＞

コーヒーゼリー：デザートの中で、一番糖質が少ないのがコーヒーゼリーです。

オリゴ糖などを使って手作りすると、尚いっそう糖質は下がります。

他にも、最近ではコンビニなどで、糖質制限された商品もたくさん出ています。

それらを活用しながら、苦しくならないダイエットにしましょう。

6-4糖質制限ダイエット＜調味料＞

食品の糖質を抑えても、使う調味料によっては糖質がプラスされてしまうことになります。

調味料にも糖質が含まれていますので、なるべく少なめのものを選んで調理に役立てましょう。

出汁：ダシは旨味成分となります。旨味を上手に活用することで、必要以上の糖分や塩分を減らすことができます。

お酢：お酢には、血糖値の上昇をゆるやかにする酢酸の効果があり、糖分や塩分も減らすことができるのでダイエットによく使われます。

6-5糖質制限ダイエットおすすめメニュー

糖質の少ない食品を使って、糖質制限メニューを作りましょう。

作るときの注意することは、調味料にみりんや砂糖など糖質の多いものを使わずに作ることです。

ごく一部ですが、参考までに簡単にできそうなものだけご紹介します。

★お肉のステーキ（おろしポン酢）

★豚の冷しゃぶ

★野菜たっぷりラタトゥイユ

★もやし炒め、もやしのおひたし

★豆腐サラダ、冷や奴

★アボカドのサラダ

★もずく酢、もずくスープ

★いちご入りヨーグルト

7.糖質制限ダイエットの効果

ダイエットをしようと思うと、やる前から結果を求めてしまうことありませんか。

まずは、効果を得るために食品の糖質量を把握しましょう。

そして、体をいじめ過ぎないようにしましょう。

痩せるのも大切ですが、健康的な体を取り戻すために、適切な糖質を摂取して痩せることを目指しましょう。

7-1糖質制限ダイエットの効果を高める食べ物

糖質制限ダイエットを成功させるために、気をつけることがあります。

それは、糖質を全く食べないのではなく、適量を上手に摂取して続けることです。

＜糖質制限ダイエット中、食べても大丈夫なもの＞

・ご飯やパン、めん類を１食当たり半人前
・おかず、特に野菜（糖質が少ないもの）は多めに

＜糖質が多く、控えめにしたいもの＞
揚げ衣、とろみの片栗粉（あんかけ）や小麦粉（カレーやシチューのルー）、ソースやケチャップ、甘いみそ、砂糖を含む菓子や甘い飲料、味つけの砂糖やみりん

7-2糖質制限ダイエットでリバウンドしないために

糖を極限までに減らしてしまうと低血糖になり、脳は糖が足りないと思い込んで糖を急激に摂取しようとします。

脳は、インシュリンを大量に分泌することで、体を飢餓状態から守ろうとします。

リバウンドとは、この分泌されたインシュリンが余分な糖を脂肪にかえ、体内に蓄積させるために通常よりも多くの脂肪を体内にためこんでしまうことをいいます。

急激な糖質の減少や、無理な糖質制限は、リバウンドの大きな原因となります。

糖質制限ダイエットを始めるときはゆっくりと、食事を通常に戻すときもゆっくりと行ってください。

7-3糖質制限ダイエットで健康的に痩せるためには

糖質制限ダイエット中の食事は、必ず１日３食をバランスよく食べてください。

炭水化物を摂りたいときは、エネルギーが消費できる朝食で、ごはんやパンなどの炭水化物を摂りましょう。

糖質以外の食品を代用することになると思いますが、それも決して食べ過ぎてはいけません。

糖質制限はしていても、１日に消費するエネルギーは補給しなくてはなりません。

自分の消費カロリーを計算して、それに合わせたエネルギー摂取を心がけましょう。

8.まとめ

糖質制限ダイエットは、お金をかけずに普段の食生活のなかで実践できる、体にもお財布にもやさしいダイエットです。

しかし、ストイックになりすぎて糖質ゼロを目指してしまうと、必要なエネルギー源がなくなってしまうため、体の不調となってしまうことも出てきます。

全て、自らのさじ加減で糖質制限のコントロールになります。

いっきにダイエットの効果を出したい気持ちもよくわかりますが、ほどほどに、ゆっくりと始められることをオススメしたいと思います。