低カロリーの太らないおつまみでダイエット中も美味しいお酒を♡

お酒のカロリーはエンプティカロリーと呼ばれています。栄養はほとんど摂れない（エンプティ＝からっぽ）のに、カロリーは高いという意味です。だからお酒を飲むときは、おつまみで栄養を摂る必要があるのですが、気になるのはカロリーですね。

そこで、カロリーを抑えておつまみを摂る方法や、低カロリーのおつまみメニュー、居酒屋やコンビニで買うおつまみのカロリーがどれくらいなのかをまとめてみました。ぜひこれを活用して、美味しいお酒とダイエットライフを両立してくださいね！

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目次⇒

1.効果的に低カロリーおつまみを食べる法則は？
1.1 塩辛いものはなるべく避ける
1.2 食物繊維豊富な食材→肉などタンパク質を中心に
1.3 炭水化物を摂るなら最後に
2.低カロリーなのにお腹満足になる素材は？
2.1 こんにゃくはダイエッターの強い味方
2.2 かさ増しはアレンジの効くもやしで
2.3 ダイエットの定番素材ささみ
2.4 万能アイテム！キャベツを活用
2.5 食べごたえがあって低カロリーなきのこ
3.コンビニで低カロリーのおつまみ
3.1 ダイエットに定番のサラダチキン
3.2 脂肪も燃焼させるキムチ
3.3 おでんは実は低カロリーの具材が多い
4.ビールに合う低カロリー居酒屋おつまみ
4.1 焼き鳥はむね肉やささみ、レバー、ねぎまなどを
4.2 やっぱり低カロリーな枝豆
4.3 きのこのホイル焼きでおなか満足
5. 日本酒に合う低カロリー居酒屋おつまみ
5.1 刺身はいかやたこがお勧め
5.2 漬物は塩分に気をつけて
5.3 長芋の短冊でさっぱりと
6.ワインに合う低カロリー居酒屋おつまみ
6.1 野菜スティックは定番
6.2 さっぱりとかつおのたたき
6.3 甘酸っぱい冷やしトマトも相性よし
7.カンタン家飲みおつまみレシピ
7.1 ピリ辛こんにゃく炒めはやっぱり美味しい
7.2 ささみとねぎの和え物でバランスよく
7.3 もやしときのこで最強おつまみ
8.おつまみのカロリー一覧
8.1 居酒屋のおつまみのカロリー
8.2 コンビニのおつまみのカロリー
8.3 ナッツや渇き物のカロリー
9.まとめ

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1.効果的に低カロリーおつまみを食べる法則は？

低カロリーなおつまみをご紹介する前に、まず効果的な低カロリーおつまみの食べ方を確認しておきましょう。お酒を楽しむのはいいのですが、お酒自体のカロリーが高いので、あまりすすみ過ぎるとせっかく低カロリーのおつまみを食べても意味がないのです。それと、食べ順を意識することもダイエットの効果を上げるには大切です。

1.1 塩辛いものはなるべく避ける

塩辛いものや味付けが濃いものって、おつまみとしては最高ですよね。でも、その塩辛さで身体が水分を欲してしまうのです。すると、お酒がどんどん進んでしまう…。

ビールを何杯もおかわりしていたら、カロリーが増えるのは当然ですね。また、そのアルコールが食欲を増進させるという悪循環も。たとえ低カロリーなおつまみでも、しょっぱすぎるものは禁物です。

1.2 食物繊維豊富な食材→肉などタンパク質を中心に

食べ順としては、まず野菜や海藻、きのこなど食物繊維の多いものから食べるのが王道でしょう。食物繊維はコレステロールの吸収を抑えますし、噛む回数が増えることで満腹感が増します。

食物繊維の多いおつまみを最初にゆっくりと噛んで食べることで、食べ過ぎ・飲みすぎを予防することができるでしょう。食物繊維の多い食品はひじきやきくらげ、しいたけ、エシャロット、野菜では切り干し大根、ごぼうなどです。

その次はたんぱく質の多い、お肉や魚を食べましょう。たんぱく質はダイエット向きの食材です。お肉でも脂肪が少なめのものを選びましょう。栄養のバランスを取ったり、このあとに控えている炭水化物の量を抑える意味でも、しっかり食べるようにしましょう。

1.3 炭水化物を摂るなら最後に

炭水化物のおつまみはできればダイエット中は食べない方がいいのですが、食べたくなってしまうのも事実。食べるなら雑炊など、カロリーの低いものを選びましょう。

2.低カロリーなのにお腹満足になる素材は？

低カロリーなおつまみを選ぶときには、まず素材自体が低カロリーなものなのは基本ですが、「低カロリーで満腹感のある食材」だったら最強ですよね。そんなあっぱれな食材たちを集めてみました。

2.1 こんにゃくはダイエッターの強い味方

ダイエットをする方なら、活用したことが多いかもしれませんね。こんにゃくは、100gでもなんと7kcal。仮に1枚全部食べたとしても21kcalです。これを使わない手はありませんね。

カロリーが低すぎるために、実は腹持ちはあまりよくありません。しかし、こんにゃくを野菜と一緒に食べると、ダイエットに向いたおつまみとなります。

レンコンやゴボウ、しいたけなど、歯ごたえがよく食物繊維の多い野菜だとベストです。筑前煮などがおすすめですね。

2.2 かさ増しはアレンジの効くもやしで

もやしも100gで14kcalととてもカロリーの低い食材です。でもこんにゃくと違うのは、意外と腹持ちの良いところ。シャキシャキと歯ごたえもあるので、こちらはさらにダイエットに適していると言えるでしょう。

もやし単体で使うもよし、他の野菜と一緒に炒めたり、かさ増しにも大活躍です。どんな味付けにもなじむので、まさに万能。ごまやネギなどかける系も相性ばつぐんですので、お酒の肴の第一候補ですね。

2.3 ダイエットの定番素材ささみ

ささみは1本（40g）で約45kcal。こんにゃくやもやしに比べれば高いですが、それでも他のお肉などよりかなり低カロリーです。しかも高たんぱく低脂肪ですので、ダイエットにはぴったりなんですね。

腹持ちはまずまずですが、噛みごたえがあるのがgood。おつまみとしてならサラダの具材やわさび・ポン酢など少し刺激のある調味料を使って作るといいでしょう。居酒屋では焼き鳥なら迷わずささみを。

2.4 万能アイテム！キャベツを活用

キャベツは100gだと23kcal。中1個が1kgくらいだとすると、100gはその1/10です。100gくらいなら普通に食事で食べていそうですね。それでもたったの23kcalです。

それに腹持ちもよく、カリウムが多いので、他のおつまみで塩分を多くとりがちなときにぴったりです。カリウムは塩分とのバランスをとる大事な栄養素なのです。

キャベツも基本、どんな食材・調味料にも合うので、バラエティに富んだおつまみを楽しむことができます。また、単体でもにんにくや塩を少量使うことで、簡単なおつまみになりますね。

2.5 食べごたえがあって低カロリーなきのこ

きのこはたくさん種類がありますが、全体的にカロリーが低いです。50g食べても10kcalもいきません。きのこは食べごたえがあり、腹持ちもよいです。