炭水化物抜きダイエットは大丈夫？効果と危険性、正しいやり方について

６－２　炭水化物は栄養があるの

炭水化物は、たんぱく質、脂質とともに３大栄養素の一つで身体で使用
するエネルギー源なのです。

炭水化物は糖質とも呼ばれ単糖類（ブドウ糖、果糖、ガラクトース）、
二糖類（麦芽糖、しょ糖、乳糖）、多糖類（でんぷん、グリコーゲン）
の３種類に分かれます。

働き
食べ物に含まれる糖質は、すべて最小単位である単糖まで分解されて
から各細胞へとはこばれます。

単糖の一つブドウ糖は血液中では「血糖」と呼ばれ、インスリンによっ
て調節されますが、余分なブドウ糖はグリコーゲンに作り変えて肝臓と
筋肉に貯蔵されます。

食べ過ぎて血糖値が高い状態が続くと、だんだんとインスリンの効きが
悪くなり、血糖値が下がらなくなると糖尿病となってしまいます。

グリコーゲンとして貯蔵される量は限界があり、貯蔵されなかった
糖質は他のエネルギー源と同様に中性脂肪に作り変えられ、体脂肪と
して蓄えられるので糖質を摂りすぎは肥満、脂肪肝の原因となるのです。

炭水化物は身体を作るには大切な栄養源ですから必ず摂る必要が
あるのですね。

三大栄養素にはたんぱく質も含まれているのですが炭水化物
も両方が含まれていることはあまり知られてないのではないのでしょうか、

たとえば豆、じゃがいもにはたんぱく質と炭水化物の両方が含まれていて、
豆は比較的にたんぱく質が多く、じゃがいもはでんぷんと呼ばれる炭水化物
が多く含まれています。

一言で炭水化物と言つてもたんぱく質も含まれている食べ物もありますから
栄養素を把握すると摂りすぎを防ぐことができますね。

６－３　炭水化物とたんぱく質

毎日、食べている食材は炭水化物なのかたんぱく質なのかあまり知らないで
食べているのではないのでしょうか。

たとえば豆、じゃがいもにはたんぱく質と炭水化物の両方が含まれていて、
豆は比較的にたんぱく質が多く、じゃがいもはでんぷんと呼ばれる炭水化物
が多く含まれています。

炭水化物は大切なエネルギー源ですエネルギーを効率に利用するには
食物繊維、ビタミン、ミネラルと組み合わせることでとゆっくりと
吸収されます。

とくにたんぱく質や脂質は消化吸収に時間がかかるため、一緒に摂ると
血糖値の上がり方をゆるやかにすることができますよ。

食事の時は先にたんぱく質からごはん、パン、めんなど主食の順がよいですよ。

血糖値を抑えるには有機酸と一緒に摂るのもよいです。

有機酸はお酢、トマト、梅干し、酸味のある果物、ヨーグルト、ワインなど
に含まれている総称で、一緒にとることで血糖値の上りが緩やかになります
ので食事の時は一品あるとよいですね。

７．炭水化物抜をなぜやるの

７－１　炭水化物抜きはどうやるの

炭水化物は人が生きていくための三大栄養素の一つで、１ｇ当たり約４カロリー
のエネルギーを発生するのです。

人の体は炭水化物（糖質）をエネルギー源としているので糖質が不足すると
脳などにダメージがきます。

その仕組みは、糖質は消化によってブドウ糖などの単糖類に分解され、小腸
で吸収されて肝臓でグリコーゲンとして貯蔵され、使われる分はブドウ糖と
して血液中に入ります。

脳・中枢神経系・血球などはブドウ糖をエネルギー源としています。

例えば脳は一分間に約１００mgの割合で、ブドウ糖を絶え間なく消費して
いると言われます。

一日の消費はブドウ糖１４４ｇ、血球は３６ｇとなるので食事からの
補給は必要となるのです。

炭水化物（糖質）は必要なのですが摂り過ぎると中性脂肪が増えて肥満と
なってしまいます。

まずは３食しっかりと食事をする、寝る前に砂糖の入ったお菓子、
甘い飲み物はエネルギー（カロリー）の摂りすぎになり、脂肪を
増やす要因となるので決して摂ってはダメです。

７－２　炭水化物抜きをするとどうなるの

炭水化物（糖質）に制限を付けて食事をした場合はさまざまな病状が
でますよ。

脳はブドウ糖をエネルギー源としてますので頭が働かなくなります。

イライラの原因は下がり過ぎた血糖値を上げるために、アドレナリン
やノルアドレナリンなどのホルモンを分泌するのでイライラ、不安
などの精神病状を引き起こします。

体調不良として頭痛、倦怠感、便秘、冷え性、体力減退、無月経
なども招いてしまいます。

こんなことも、グリコーゲンをブドウ糖に変えて補いますが、それが
なくなると、脂肪酸をエネルギーとして使い、その時にできた「ケント体」
が、独特の口臭や体臭となります。

炭水化物が不足するとアミノ酸が分解され続け、体内でたんぱく質が
慢性的な不足状態となると肌老化、ハリやツヤが失われて肌荒れとな
ります。

炭水化物（糖質）を抜くことは体の三大栄養素の一つがなくなるのです
から体に悪影響となるのですね。

７－３　炭水化物抜きは良いこと

炭水化物（糖質）オフはそもそも糖尿病の食事療法から始まったので
糖尿病、予備軍の方々にはある程度の効果があるのです。

それでは糖尿病の恐ろしさを説明しましょうね。

日本糖尿病学会と日本癌学会の合同委員会の報告では、糖尿病の人は
そうでない人に比べて１．２倍がんになりやすく、特に大腸がんにな
なるリスクは１．４倍、肝臓がんは１．９倍、すい臓がんは１．８５倍
も高くなるのです。

糖尿病予防は血糖値を適正に保つように食事習慣を身に付けるのです。

食事習慣はカロリー制限食です。ここで登場するのが炭水化物（糖質）
の摂り方がポイントになるのです。

食事をすると血糖値が上昇するのは、糖質を摂るからです。たんぱく質
や脂質は食後血糖値をほとんど上げないので糖質を控えれば食後血糖値
を上げずに済むのです。

糖質が多いのは主食であるご飯、パン類、うどんなどがそうなのですが
食べてはいけないのではなく、食べ過ぎ摂り過ぎはカロリーオーバーと
なって余った糖質が脂肪とることになるのです。

８．炭水化物抜きでダイエットできるの

８－１　炭水化物抜きダイエットをしてはいけない人は

運動を行うには、消費するエネルギー分を確保するために、食事を
しっかりと摂らなければなりません、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質
の三大栄養素で特に糖質と脂質は筋肉のエネルギー源として必要です。

糖質は肝臓、および筋肉中にグリコーゲンとして貯蔵されていて、グリコーゲン
の基本単位であるグルコース（ブドウ糖）は血液中に血中グルコース（血糖）
として溶け込んでいます。

炭水化物（糖質）を摂らなくなると、肝臓や筋肉中のグリコーゲン不足となり
疲労困憊の状態となり運動の継続は出来なくんるのです。

また、肝グリコーゲンや筋グリコーゲンが減少すると、低血糖となって
中枢性神経機能が障害され、めまいや筋力低下、疲労度が増して運動は
できなくなります。

受験生、脳を働せるには炭水化物（糖質）は必要なエネルギー源なのです。

炭水化物（糖質）を分解するとブドウ糖になりブドウ糖は脳には欠かせない
栄養源なのです。

それではどのぐらいか1日１００～１３０グラム程度の炭水化物（糖質）
を摂取すると炭水化物（糖質）からブドウ糖に分解され脳のエネルギー源
となるのでこのぐらいで十分なのですよ、ちなみに１００グラムは
牛丼並盛り一杯ですからこのぐらいを目安に摂取すれば良いのです。

８－２　炭水化物抜きダイエットをしてどのぐらい効果があるの

炭水化物を抜くと体重は減って行きます。

そのカラクリは炭水化物が体内に蓄積する時はその量の３倍が一緒に
水分として蓄積されるのです。

例えば、ご飯１００ｇを食べると、その３倍が水分と一緒に体内に
蓄積されるのでご飯１００ｇと水分で４００ｇ体重が増えたことに
なるのです。

すぐに体重を減らしたい人は炭水化物を摂らなければ良いのですが
全く摂らないと生活に支障がでますので説明すると、

ご飯の量を減らせば体重は減っていくのですが、炭水化物は身体を
作る働きはなく、主な役割は脳を働けせたり、身体、筋肉をかすこ
ことでどの栄養素よりも先にエネルギーとなるのです。

どうして体重が増えてしまうか、それは炭水化物（糖質）が消化吸収
でブドウ糖に分解され血糖（血液中のブドウ糖）となってエネルギー
として使われるのですが余ったブドウ糖はグルコースとなって肝臓や
筋肉に蓄えられるのですが一定量を超えると脂肪に変化して皮下脂肪
に蓄積されて太る原因となるのです。

８－３　炭水化物抜きダイエットで病気にならないの

炭水化物（糖質）は人が生命維持するために必要な三大栄養素の一つ
ですから抜きとした場合は生命にも関係します。

炭水化物を減らしすぎると

・脳へのエネルギーが供給できなくなり、ボーッとしたり集中力が
なくなります。

・肝臓に蓄えられた糖質が分解されて、肝機能が低下する。

・体内たんぱく質が分解され、疲労がたまりやすくなる。

また炭水化物を摂らないと体は脂質やたんぱく質から
エネルギーを作り出そうとして、内蔵に負担をかけて心筋梗塞、
脳卒中などの病気発症のリスクを高めるのです。

まとめ

炭水化物（糖質）は体にとってはなくてはならない栄養素の一つ
ですが摂りすぎは糖尿病など生活習慣病となるので１日に必要な
摂取量を知る事は大切なことです。

運動選手などはしていない人よりも多くの炭水化物（糖質）が
必要となるのでたんぱく質と合わせて摂る必要があります。

炭水化物（糖質）が多いご飯、パンを食べる時は血糖値を急激に
上げるのを抑えるためにたんぱく質から食べるなど食べる順番と
上げにくい食材から食べることも効果があります。