炭水化物抜きダイエットは大丈夫？効果と危険性、正しいやり方について

炭水化物は栄養学的には単糖を基本の構成成分とする物質の総称で、
多くのものが分子式「CmH2nOn（C:炭素原子、H:水素原子、O：酵素原子、
ｍ、ｎは任意の数字」で表されます。Cm(H2O)と書き換えると、炭素（C)
に水（H2O)が結びついたように見えるため炭水化物と呼ばれています。

食品に表示されている炭水化物の定義
炭水化物（ｇ）＝１００ｇ－（水分＋たんぱく質＋脂質＋灰分）

糖類の定義
糖類＝単糖（ぶどう糖、果糖など）＋二糖（砂糖、乳糖など）

単糖類
・ブドウ糖（グルコース）
ブドウ糖は活動するために欠かせないエネルギー源です。

・果糖（フルクトース）
水に溶けやすい性質で、糖の中でも最も甘味が強く、血糖値が
上がりにくく、代謝が速いので肥りやすいといわれてます。
ソフトドリンクなどによく使われていますので摂りすぎは
注意が必要ですね。

・ガラクトース
脳糖とも呼ばれるガラクトースは、乳製品などに多く含まれ
乳糖を構成する単糖類のひとつ
細胞膜とりわけ神経細胞には必須の成分で、脳神経が発達途上
の赤ちゃんには欠かせません。

小糖類（オリゴ糖）

・乳糖（ラクトース）
牛乳や母乳など哺乳類のミルクに含まれ、ブドウ糖とガラクトース
に分解されます。
赤ちゃんにとっては大切なエネルギー源で、善玉菌を増やし便秘
や下痢などのおなかの調子を整えます。

・ショ糖（スクロース）
主にサトウキビなどから生成されるショ糖はブドウ糖と果糖が
結合されて。少糖を細分化した二糖類に分類されることあり、
身近な甘味料では砂糖の主成分として使われています。

・麦芽糖（マルトース）
麦芽糖はブドウ糖が２つ結合したもので、水飴の主成分や
ビールの主成分でもあるモルトにも多く含まれています。
特徴としては砂糖に比べてカロリーが少なく血糖値の上りが
緩やかなのでダイエットの甘味料として使われることも
あるのです。

・トレハロース
動植物や微生物などいたるところに存在するトレハロースは、
ブドウ糖が二つ結合した二糖類です
なじみのないトレハロースは炭水化物・たんぱく質・脂質の
乾燥・凍結・保護作用を生かした加工食品として夢の糖質と
いわれているんですよ、

多糖類

・デンプン
穀物やイモ類に多く含まれているデンプンは、アミロース・アミロペクチン
にわけられます。
身近なたべもではトウモロコシ、片栗粉、春雨、われべもちなどが代表ですね。

・グリコーゲン
動物デンプンとよばれることもある動物の体内に存在する多糖類です。
グリコーゲンは主に人の肝臓や骨格筋で合成されて貯蔵されます。
長時間の運動する時はグリコーゲンをたくさん摂取しておかないと
筋肉内のグリコーゲンが減少することでガス欠状態になってしまいますよ。

・セルロース
植物の繊維などが主成分で、セルロースは炭水化物の多糖類に分類されます。
セルロースは、木や雑草などほとんどすべての植物に含まれており、
植物の細胞を覆う細胞壁や繊維質を構成し、植物を作る上で需要な
成分となります。

食品添加物としても使われていて、プロセスチーズの中でも粉チーズ
や細切りのとろけるチーズに使われています。
他にはゼリーや加工食品の形が崩れないためにも使われてるのです。

セルロースは食物繊維なので腸のぜん動運動を促進し便を出しやすく
したり、腸内細菌の動きをサポートし善玉菌を増やす効果があるので
ダイエットには必要なのです。

このように炭水化物（糖質）は単糖類、少糖類、多糖類に分類されて
ますのでどの食品がどの分類か知っているとダイエットに役立ちますよ。

５－３　炭水化物はかわるの

主食であるごはんをたくさんたべても炭水化物の摂取量が少なくなる
ことを紹介しましょう。

それはレジスタントスターチ（RS)で健康な人の小腸で吸収されない
デンプン及びデンプンの部分分解物を総称として呼んでいます。

わかりやすく言うと、ご飯はデンプンですが冷えると「デンプンの老化」
となり食物繊維と同様の作用となりデンプンはあまり吸収されないので
排泄となりカロリーが抑えられるのです。
しかし冷えたご飯はあまり美味しくはないですが。

レジスタントスターチはどのぐらいの温度にするのが効果的か、なんと
４℃位と言われていますのでただの冷たいご飯ではだめなんですね。

レジスタントスターチが含まれている食材（食品１００ｇあたり、グラム）

・ライ麦　・・・　３．２ｇ
・とうもろこし・　３．０ｇ
・ケロッグ　・・　０．７ｇ
・バナナ　　・・　４．０ｇ
・白米　　　・・　１．２ｇ
・インゲン豆　・　２．０ｇ

炭水化物を冷やすことで味方にすることができるレジスタントスターチ
をご理解して頂きましたか。

カロリー摂取が抑えられるからと、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバー
となりますから注意が必要ですね。

６．炭水化物は美味しいの

６－１　炭水化物はどうやって食べるの

炭水化物を美味しく食べるにはかくし味の旨み成分が
必要なのですよ。

味噌汁とご飯を一緒に食べると美味しいとかんじるのは
旨み成分のグルタミン酸とイノシン酸が味噌汁に入って
いるから。

旨味成分を説明すると

旨い味３種は昆布（グルタミン酸）、鰹節（イノシン酸）、干し椎茸（グアニル酸）

・昆布はグルタミン酸などのアミノ酸とマンニットなどの糖類が中心で表面に
付いている白い粉がマンニット、グルタミン酸です。

・鰹節はイノシン酸に遊離アミノ酸が加わる相乗効果と燻乾で付与された香気成分
が独特の香気が豊かな風味となしています。

・干し椎茸はグア二ル酸ナトリウムだけではなくグルタミン酸、コハク酸などの
天然成分が多く含まれています。

旨成分は、満腹感を感じやすく食欲を抑える効果があるのですよ、
旨味もたんぱく質として脳に認識させるため、脂質や糖質と同様に
満足感がもたされるからです。

９つの必須アミノ酸と働きを説明

・　バリン

精神を安定させて成長を助ける・疲労回復・体力増強・免疫力を高める
運動する人には欠かせないBCAA(分岐鎖アミノ酸）

牛肉・レバー・スキムミルク・チーズ

・ロイシン

身体組織の修復・集中力を高める。肝機能の正常化

鶏肉、鮭、プロセスチーズ、牛乳

・スレオニン

小腸の機能を高める・消化吸収を良くする・新陳代謝を高める

卵、ゼラチン、ドライミルク

・メチオニン

有害物質を体外に排出する・記憶の低下を防ぐ・発毛促進

牛乳、小麦全粒粉、レバー

・フェニルアラニン

ホルモンの原料になる・食欲を抑える・抗ストレス・血圧正常化

肉類、魚介類、アーモンド、大豆、大豆製品

・トリプトファン

睡眠障害を改善・鎮静通効果・脳の働きをよくする

落花生、バナナ、卵黄、牛乳、大豆、大豆製品

・リジン

筋肉増強作用・疲労回復、成長促進、視力回復、肝機能の正常化

肉類、魚介類、牛乳、チーズ、レーバー、豆類

・ヒスチジン

アレルギー病状の緩和・ストレスの軽減・成長促進・貧血改善・免疫力アップ

鶏肉、ハム、ドライミルク、チェダーチーズ

この９種類のアミノ酸をバランス良く含む「良質たんぱく」質と言われ
肉、卵、魚介類があり、炭水化物食品との食べあわせでバランスの良く
なります。

例えば炭水化物の白米は、必須アミノ酸のうちメチオニンが多く、リジンが
少ないのですが大豆はその逆でリジンが多いので米と大豆を一緒に食べる
ことで互いに不足したアミノ酸を補うことができるのです。

そうです「ご飯と味噌汁」は理にかなった基本食ですね。