体脂肪を減らす方法7選ご紹介！注意点も知って健康美をゲット

・体脂肪率50％以上（高度な肥満タイプ）

このような数値になっているようです。男性は、体脂肪率10％以下が痩せているタイプや筋肉体質にあてはまるようで、男性の高度な肥満タイプにあたる体脂肪率は40％以上となっているようです。

2.体脂肪を減らす方法にはダイエットするべき？それとも筋トレ？

体脂肪を減らす方法には、ダイエットをする方法と筋トレをする方法にわかれるといわれています。また体脂肪は1ヶ月でどのくらいまで落とせるのかも気になるところですのでみていきましょう。

2-1.体脂肪を減らすダイエット方法

体脂肪を減らすアプローチをするダイエットをすることで、体脂肪を減らすのは方法としてはスピードも速いといわれています。それなりに、食事メニューの管理も必要になってきますが、体脂肪を減らすダイエット方法もひとつの手段のようです。

2-2.体脂肪を減らす方法は筋肉増量という手段もある

体脂肪を減らす方法には、ダイエットにはこだわらず筋肉を増やしていくことで体脂肪を減らす方法もあるといわれています。しかし、この体脂肪を減らすのを筋肉を鍛えて増量させていく方法で進めていくにはある程度の筋トレと摂取カロリーもある程度とっていかないと筋肉を増量するにはかなりハードルが高いといわれています。

2-3.体脂肪は1ヶ月でどのくらい落とせる？

体脂肪は1ヶ月で多くて4kgくらいまで落とせるといわれています。1ヶ月でこれだけの体脂肪の量を減らすのに最適なのは、筋肉増量よりもダイエットで体脂肪を減らす方法のほうが結果を出せるともいわれているようです。

3.ダイエット中にも知っておきたい体脂肪を食事で減らす方法4選

ダイエット中に知っておきたい体脂肪を食事で減らす方法をピックアップして4選ご紹介していきます。ダイエットで体脂肪を減らす方法は、最も早い結果がでる方法ともいわれているだけに、食事で体脂肪を減らす方法も注目されているようです。

3-1.食事の回数を増やすと効果的？

体脂肪を減らすためには、1食の摂取カロリーを減らし、食事回数は増やしたほうが効果的といわれています。

なかなか計算など難しいですが、携帯アプリなどを使って摂取カロリーや消費カロリーを簡単に計算できる時代になっていて、食事管理もしやすくなっているといわれています。1日の食事を5回ほどにわけて摂取し食べ過ぎ防止にもなるといわれています。

3-2.カロリー計算やカラダの状態を記録しておく

先ほどもお話ししたように、カロリー計算やカラダの状態、サイズや体重、そして勿論体脂肪率なども記録しておくことは大切といわれています。レコーディングダイエットともいわれており、ブログにその日に摂取した食べ物などを公開してモチベーションアップさせるかたも増えているようです。

女性の理想の摂取カロリーは1,800Kcal以下といわれています。年齢や体型によってもことなってきますが、1,500Kcalまで摂取カロリーを減らすかたもいらっしゃるようです。また、摂取カロリーばかりにこだわってしまい栄養不足になってしまうのも、かえって太りやすいカラダになってしまうので気をつけましょう。

3-3.食事内容に気をつける

食事内容に気をつけることも、体脂肪を減らすためには大切なことです。まず、糖質を控えるためにも炭水化物の摂取はいつもよりも控えめにしましょう。

そして、高タンパクな食事メニューを意識するのも大切です。また、ブロッコリーやアボカドは脂肪燃焼に効果的な野菜でも知られているため積極的に摂取していきましょう。

体脂肪を減らすためには、肉類がお好みでしたらラム肉を選ぶようにすると体脂肪を減らす働きに期待できるL-カルニチンという成分がたっぷり含まれているため良いといわれています。カプサイシン効果を利用して唐辛子を使用している食べ物を取り入れるのもいいでしょう。

刺激が強いため、唐辛子の摂り過ぎには気をつけて、1食のおかずのなかに、キムチを一口分取り入れるだけでも良いといわれています。

3-4.体脂肪を減らすために飲み物の種類にも意識

体脂肪を減らすために飲み物も選ぶのを注意しましょう。体脂肪を減らす飲み物は、まず黒ウーロン茶がおすすめされています。

カラダに脂肪を吸収しにくくし外に出すのも促進させる効果にも期待できるといわれています。また、1日2杯くらいのコーヒーを飲むのも脂肪燃焼に良いといわれています。

運動1時間ほど前にブラックコーヒーを飲むことで脂肪燃焼にアプローチしてくれるともいわれています。あとは、水は日常生活には欠かせない飲み物でもあるため、水分補給は意識していきましょう。

4.運動を取り入れて体脂肪を減らす方法3選

運動を取り入れて体脂肪を減らす方法も知っておくことも大切です。特に有酸素運動を取り入れた方法は、体脂肪を減らすためには欠かせないといわれています。また、インナーマッスルを鍛えることも良い影響を与えてくれるでしょう。

4-1.体脂肪を減らすのに最適な有酸素運動をする

体脂肪を減らすのに最適なのは有酸素運動といわれています。脂肪燃焼をし代謝UP効果も期待できるため、ウォーキングやジョギングなど自分にあった適度な有酸素運動をすることが体脂肪を減らす方法としてうまく利用できるでしょう。