体幹ダイエット男女別6選をピックアップ！お腹周りにも効果的

「ムササビエクササイズのやり方」

1.腕立て伏せの姿勢になり、体幹をバランスよくさせた状態で身体を左右に移動させます。腕立て伏せの上がったときの状態から、右に行く際は、身体は上げたままで、左手を伸ばして右肩が少し上がるイメージです。両足は、膝が床につかないように体勢をキープさせておきます。左側に移動する際は、逆バージョンで行います。

2.そして、真ん中に身体を戻し両足も両腕もピンと伸ばしてストレッチします。

3.その後、頭から胸、骨盤の少しずつ床につくギリギリのところまで体重移動し、前に身体を移動させていきます。

これを10セット毎日やることで体幹が鍛えられるといわれています。肩に負荷がかかるため、肩を傷めているかたはオススメではないので注意が必要です。

4-2.男気満点プッシュアップ

プッシュアップができる男性は男気あるという女性からの視線もありますが、これも男性の体幹ダイエットにおすすめのトレーニングになります。

「プッシュアップのやり方」

1.プッシュアップとは要に腕立て伏せといったほうが早いかもしれません。肩幅くらいに両手を広げて床につけたら、身体を真っ直ぐの状態で保ち胸を張って肘をまげてゆっくり床の方向に下していきます。

2.そのまま、元の状態に戻り再度おろしていく繰り返しになります。最初は10回ほどから始め、慣れてきたらペースに合わせて行っていくと効果があるといわれています。肩が力みすぎたり、背中が丸まってしまったりすると効果が減ってしまうため、胸を張ることを意識してゆっくり上げ下げをしていくことに注意して行いましょう。

4-3.ダンベル使用のデッドリフト

ご自宅にダンベルをお持ちの男性のかたは、ダンベルを使用したデッドリフトという簡単な体幹エクササイズもおすすめです。ダンベルを使ったことがないというかたでも、通販で1Kgくらいから販売しているので無理のない重さから初めていくといいでしょう。

あまり重いダンベルを使用して、逆に腕の筋肉や手首を傷めてしまっては台無しになってしまいますので注意しましょう。

「デッドリフトのやり方」

1.まず両手にダンベルを握り（手の甲は外側になるように）、脚は腰と肩の間くらいまで開いて立ちます。両足の裏側に体重がかかることを意識し、広げた両足の幅は決めておくといいようです。

2.膝とつま先は真正面をみているように立ち、頭からお尻までが一直線に床と平行になるようにして、ダンベルを持ちます。この時、呼吸をするのを忘れないようにして、元の状態に起き上がります。これを10回ほどゆっくり繰り返して完了です。

5. 女性におすすめの体幹ダイエット

女性におすすめの無理なくできる体幹ダイエットをご紹介していきます。女性は男性と違って、体幹トレーニングだけではなく、水分補給も意識していくことが大切のようです。

5-1.無理なくトレーニングすることが大切

女性の場合の体幹ダイエットは、スポーツ選手出ない限り筋肉の量が増えすぎてしまうのも良くないといわれています。そのため、無理なく体幹エクササイズを取り入れ、食生活も低カロリーで栄養バランスが整った食事をすることが大切といわれています。

5-2.10回の腹筋

子育てや家事、お仕事でお忙しい女性にとってのエクササイズの時間は、そう毎日取れないといいます。でも、10回だけの腹筋ならお家でも寝る前にしたり時間が空いた際にしたりできるので続けやすいです。

慣れてきたら、10回以上に数を増やしていき日常生活でもお腹を引っ込めてデスクワークをするのも、「ながらエクササイズ」にもなり仕事もダイエットも両立なんて一石二鳥になります。

湯船につかって、両足を上げ下げするのだけでも腹筋のトレーニングになるといわれているので疲れているときでも以外とやりやすいといわれています。寝る前に、仰向けに横たわり膝を曲げて、下腹部を引っ込ませて両手は頭の後ろにまわして膝と頭をつけるように上げ下げを繰り返す腹筋が人気のようです。

昔からある腹筋だと、どうしても腹筋を鍛えているつもりが背筋が鍛えられてしまうケースが多いため、膝を頭方面に、顔は膝方面に向かって行う腹筋がベストといわれています。

5-3.水分補給を心がける

普段からミネラルウォーターを摂取しているかたは問題ないかもしれませんが、緑茶や水を飲むことは体幹ダイエットにもとても重要といわれています。モデルさん達が1日2リットル水を飲むようにしているというのも、代謝に関わってくるようです。