ウォーキングで効率よく消費カロリーを増やす為の4つのポイント！

※100m／分の速さで歩いた場合の一覧です。散歩より少し早歩きの状態だと想像してください。

◆体重：45kg
・2.0km（20分）：56.7kcal
・4.0km（40分）：113.4kcal
・6.0km（60分）：189kcal

◆体重：50kg
・2.0km（20分）：63kcal
・4.0km（40分）：126kcal
・6.0km（60分）：210kcal

◆体重：55kg
・2.0km（20分）：69.3kcal
・4.0km（40分）：138.6kcal
・6.0km（60分）：231kcal

◆体重：60kg
・2.0km（20分）：75.6kcal
・4.0km（40分）：151.2kcal
・6.0km（60分）：252kcal

◆体重：65kg
・2.0km（20分）：81.9kcal
・4.0km（40分）：163.8kcal
・6.0km（60分）：273kcal

3.3　歩数別の消費カロリー一覧

ウォーキングの消費カロリーを歩数別で計算する場合は、身長や歩幅の情報が必要になってきます。
成人女性の平均的な157㎝、運動強度は4METSで計算して出してみました。

また、ウォーキングの歩幅の目安としては、身長の45～50％とされています。

ゆっくり歩く場合は「身長×0.4」、普通に歩く場合は「身長×0.45」、大股で歩く場合は「身長×0.5」として計算されますので、大股で歩く場合で出しております。

◆体重：45kg
・5000歩：117.46kcal
・8500歩：199.67kcal
・10000歩：234.91kcal
・15000歩：352.37kcal

◆体重：50kg
・5000歩：130.51kcal
・8500歩：221.86kcal
・10000歩：261.01kcal
・15000歩：391.52kcal

◆体重：55kg
・5000歩：143.56kcal
・8500歩：244.05kcal
・10000歩：287.11kcal
・15000歩：430.67kcal

◆体重：60kg
・5000歩：156.61kcal
・8500歩：266.23kcal
・10000歩：313.22kcal
・15000歩：469.82kcal

◆体重：65kg
・5000歩：169.66kcal
・8500歩：288.42kcal
・10000歩：339.32kcal

ダイエットのみならず、健康のためには1日1万歩歩くことを心掛けたいですが、体重が重い人や普段運動していない人が急に1万歩やそれ以上歩くと、膝などを痛める可能性が高くなりますので、自分の体調に合わせて行うようにしましょう。

４．ウォーキングと他種目との消費カロリーを比較

4.1　ジョギングの消費カロリー

ウォーキングと同じ有酸素運動として挙げられている他の運動とウォーキングはどちらの方が消費カロリーが高いのでしょうか？

ジョギングの場合、体重50kgの人が30分行ったと仮定すると、消費カロリーは183kcalとなります。

ウォーキングを同じ人が30分行った場合、計算式に当てはめると消費カロリーは105kcalとなりますので、ジョギングの方が高いことが分かります。

しかし、ジョギングは頑張り過ぎると、息が切れてしまい無酸素運動状態になってしまいますので、ゆっくり行うことが大切ですし、膝や腰への負担が大きくなりますので、誰でも気軽に始めるには難しい運動です。

4.2　スイミングの消費カロリー

スイミングの運動強度は5.3METSとされています。

同じ様に、体重50kgの人が30分ゆっくり泳いだとすると、消費カロリーは139kcalとなりますので、ウォーキングよりも消費カロリーが高いことが分かります。

また、水の中に入ることで、体に水圧がかかりますので、水中を歩くだけでも脂肪燃焼効果が十分にあるのです。

水の中では浮力がありますので、全体重が足にかかることもありませんので、膝を痛めたりする心配もなく行えます。