食物繊維効果がすごい！ダイエットや美容健康には必須の栄養素だった！

1.2　食物繊維を多く含む食べ物

積極的に取り入れていきたい食物繊維ですが、これは普段の食事から摂取するのがいちばん手軽で
他の栄養素と一緒に摂ることで更に吸収率がよくなります。

他の食品と比べて、比較的食物繊維が多く含まれる食品を紹介しますので、意識的に食べるようにしましょう！

《食物繊維が多く含まれる食品》
■穀類
・ライ麦
・オートミール

■野菜
・切干大根
・ごぼう
・モロヘイヤ
・かぼちゃ
・えだまめ
・ほうれんそう
・グリンピース
・パセリ
・キャベツ
・さつまいも

■きのこ類
・きくらげ
・干し椎茸
・なめこ

■果物類
・干し柿
・干しいちじく
・干しプルーン
・アボカド
・バナナ

■豆類
・いんげん豆
・ささげ
・えんどう
・大豆
・きなこ
・あずき（こしあん）
・挽きわり納豆
・おから
・落花生

■種実類
・くり
・ごま
・ぎんなん

1.3　効率良い食物繊維の摂り方

食物繊維の理想的な1日の摂取量は下記になります。

・18歳以上　男性：19g以上
・18歳以上　女性　17g以上

食品の中でも野菜、果物、豆類に特に多く含まれるので
いつもの食事にそれらを多く取り入れるのが効果的です。

また、食物繊維を摂取するにあたってポイントがあります。
少し工夫するだけで効率的に摂取ができるようになるんですよ！

■野菜は茹でたり、煮たりする方が良い
これは、生野菜はかさが多くたくさん食べるのは大変です。
なので、加熱することでかさを減らすことができ、少量でたくさんの食物繊維を摂ることができます。

■米やパンは精製していないものを
玄米や十七づき米、ライ麦パンや全粒粉パン、小麦発芽などは精製されていないものです。
精製されているものは食べやすいのが特徴ですが、同時に食物繊維も削ぎ落とされています。

白いものよりも茶色いものの方が多くの食物繊維を含んでいるんです。

■和食には食物繊維が多い
和食には比較的食物繊維が多い食品が使われています。
きんぴらごぼう、ひじき、切干大根なども和食ですよね。

■食物繊維と一緒に水分も摂る
不溶性食物繊維は、紹介したとおり水に溶けない食物繊維です。

なので、これが効果的に作用するには水分が必要になります。
水分を吸収して大きく膨らむ不溶性食物繊維ですが、吸収する水分が足りなければ意味がありませんよね。

ですので、普段から水分は多めに取るようにしましょう。