短期間で下半身痩せを実現する！？スクワットの効果と方法って？

呼吸を一定にし、太ももを意識して行うのが重要です。

5.2バランス感覚も一緒に鍛える、ワイドスタンススクワット

前腿にある筋肉は、日常的に階段を登ったり、歩いたりするのに使われます。その為、生活をしていても前腿は鍛えられていきます。反対に、太ももの内側や裏側の筋肉はあまり使われません。

そのため、前ももだけがたくましい太ももだったり、たれたお尻のスタイルになってしまいます。しかし、太ももを太くすることなく、脚を痩せさせ、お尻を上げ、クビレを作るためには、普段の生活では鍛えられづらい太ももの内側や、裏側の筋肉、そして、お尻の筋肉だと言われています。

また、これらの筋肉が鍛えられることで骨盤も安定し、生理痛が軽くなったり、安産になったりと、女性にとって嬉しい副作用もあります。

ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットと比べると安定しにくいトレーニングの為、バランス感覚も鍛えられると言われています。

ワイドスタンス・スクワットのやり方って？

まず、脚は肩幅よりも広めに取りましょう。そして、脚は外角に45度ほど開きます。そこから、顔を前に向けながら太ももが床と平行になるまで上体をさげていきます。

平行になったらゆっくりと元に上っていきます。この時、息を吐きながら上っていきます。

ワイドスタンススクワットの気をつけるべきポイントって？

ワイドスタンススクワットの効果が高めるためには、腹筋と背筋の筋肉も意識しながら行うことが重要です。特に、バランスが悪くなるトレーニングなので、バランスをとりながら、インナーマッスルを意識してスクワットを行いましょう。

5.3太ももやお尻を重点的に鍛える、シングルレッグスクワット

台に片足をのせることで、脚にかけることができる負荷を倍増させるトレーニングがシングルレッグスクワットです。

太ももやお尻に特に刺激が与えられるため、すぐにこれらの下半身の筋肉に効果的に刺激を与えたい場合にはおすすめです。

シングルレッグスクワットのやり方って？

体の後ろに膝ぐらいの高さのベンチや椅子など、脚を乗せられる台を用意します。脚とベンチの距離は自分の足の長さぐらいにするのがちょうどいいです。

片足を台に膝を曲げてのせ、台にかけていない方の脚をゆっくりとまげていきます。太ももが縮んでいると感じたら、そこで止めます。そのままゆっくりと上げて元に戻ります。

シングルレッグスクワットのポイントって？

ベンチに載せた方の脚にはあまり力を入れずにバランスをとりましょう。また、やっている最中は太ももとお尻の筋肉を意識して行うのがおすすめです。

力んだままトレーニングをしてしまうとバランスが上手く取れずに、筋肉に上手く刺激を行うことができません。また、手は胸の前におきましょう。

6.効果が出ない、間違ったスクワットって一体どんなものなの？

いくらスクワットを毎日頑張って行っても、なぜか効果がでないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

実は、スクワットをするときのフォームが間違っているため、おかしな場所に負担がかかり、上手く筋肉に刺激を与えることができずにいるのかもしれません。

間違ったフォームだと、膝などの関節を痛めてしまうこともあります。それでは、一体効果が出ない間違ったフォームとはどんなものなのかを見ていきましょう。

6.1膝が痛むだけの、膝がつま先よりもでてしまっているフォーム

膝がつま先よりもでてしまっていると、スクワットをしているときに太ももの後ろ側の筋肉を使われることがありません。その為、膝にばかり負担がかかってしまい、どんなに頑張ってスクワットをしても、痛いだけで終わってしまいます。

ひどい時には膝を痛めてしまうこともあるので注意しましょう。足のつけねをかかとの方に押し出すイメージを頭に思い浮かべながら、膝が前に出ないように注意してスクワットをしましょう。

6.2 効果がうまくでない、つま先と膝の向きがバラバラなフォーム

上半身が重いため、スクワットをしていてもついつい内股のようになってしまうと、つま先と膝の曲がる方向がバラバラになってしまいます。

そうなってしまうと骨盤の位置が左右均等に保たれないため、筋肉も左右均等に刺激が与えられません。また、偏った負荷は膝を痛める原因にもなってしまいます。

やっている最中にトレーニングに夢中になってバラバラな方向になってしまわないように、意識して行いましょう。

6.3筋肉に負荷がかかりづらい、重心のずれたフォーム

スクワットをしている最中に、膝が前に出過ぎたり、インナーマッスルに力がはいっていないと、前のめりになってしまったり、後ろに反りすぎてしまいます。

そうなってしまうと、お腹周りや背中の筋肉には刺激が与えられないのに加え、太ももの前の筋肉ばかり刺激をうけてしまい、太ももが太くなってしまうこともあります。