【保存版】睡眠ダイエット成功の効果的な12の方法とマル秘テク

4.4.(4)寝すぎに注意

休日には思いっきり長く睡眠を楽しみたいところですが、毎日の睡眠リズムを崩しかねません。

人の体は太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、次の1日を過ごすように作られています。

体内時計は起きてから14時間後には自然と眠たくなるようにセットされているので、眠りの「ゴールデンタイム」

に従って夜10時頃に眠るとしたら、逆算すると朝6時には朝日を浴びて体内時計をリセットすると良いとされていますよ。

4.5.(5)ブルーライトに注意！スマホを寝る前に使わない

前述した「睡眠ホルモン」のメラトニンは、実はブルーライトによって大きく分泌が阻害されてしまうことがわかっています。

せっかく早寝をしても、寝る前にスマホやタブレットを見ながらベッドに入っては、心地よい睡眠が邪魔をされてしまうということなのです。

睡眠パターンが乱れているほどでなくても、なぜかよく眠れないなどといった悩みはありませんでしたか？

もしかしたらそれはブルーライトに原因があるかもしれません。

そもそも私たちの周りには、ブルーライトに限らず、太陽光や蛍光灯、白熱灯などいろいろな光があふれていますね。

光を目に見える「可視光線」と、紫外線などの目に見えない「不可視光線」とに分けられますが、虹色を思い出してもらうとよくわかるかと思います。

7色のスペクトラムでは赤色に近づくほど波長が長くなり、赤＞オレンジ＞黄色＞緑＞ブルー＞青紫＞紫の順番で並んでいます。

波長が短いほど放出するエネルギーが多く、ブルーライトはスペクトラムの「紫」よりも波長が短い38nm（ナノメートル）～500nmとされ、目に負担をかけたり、体内時計を狂わせたりするのです。

その上「睡眠ホルモン」のメラトニンを阻害してしまうのも、このブルーライト。

寝しなにテレビを見たりスマホを見ながら眠ったりすることがないよう、気を付け、ることがとても大切なのです。

4.6.(6)お風呂は寝る1〜2時間前に入ろう

睡眠中に効果的にやせたいなら、次の基本にならってお風呂の生活も改善してみましょう。

入浴は体をリラックスしてくれます。けれど上手な入浴をしなければ、逆に寝つきが悪くなる可能性もあるのです。

・就寝時間の1～2時間前にはお風呂に入っておく

人が眠る前には体の自然な反応で、体の中の体温（深部体温）が低くなるように準備します。体温が暑すぎると眠りにつきにくいためです。

なので、入浴後の体温が自然に適温に下がるまでにかかる1～2時間前に入浴を済ませておくことが大切なのです。

・お湯の温度は体に負担をかけない40度程度

入浴はあたたまった体温を徐々に下げることで疲労を回復させるなどの健康効果があります。

よくぬるめのお湯が体に良いとされますが、ぬるま湯すぎると深部体温と変わらず、深部体温の変化がほとんどないために心地よい寝つきがサポートしにくくなります。

おすすめの入浴温度は、40度前後。これより高いお湯は、逆に脳を興奮させてしまい、いつまでも眠れないということにもなりかねません。

・長風呂はしない

「カラスの行水」という言葉がありますが、ある程度の入浴時間は確保したいものです。

できれば、10分以上の入浴時間で深部体温を上げるだけでなく体の疲労も取れますし、リラックス効果もあります。

また、入浴時間は長ければ長いほど良いというわけではなく、1時間も入っていると体が疲れるだけでなくお湯も冷えてくるので、せっかく上がった深部体温も下がってしまうため、20分程度にしておきましょう。

特に妊娠中には長風呂は血のめぐりが良すぎて子宮の収縮の可能性もあるので。ご注意を

適度な温度と時間で楽しくリラクゼーションをしましょう。

4.7.(7)アルコールやカフェインを寝る前に摂りすぎない

一般的に、眠る前にアルコールを飲むことを「ナイトキャップ」と言いますね。

寝つきの悪いときにアルコールの力を借りて眠るのは、リラクゼーションにも効果があります。

これは、アルコールに脳を一時的に麻痺させるエタノール成分が含まれているからです。

ただ日常的にアルコールの力を借りて眠りにつくと、いずれそれに頼りすぎてアルコールの量が増えていく可能性もあります。

その場合、あまりカロリーを消費できないために体にアルコールのカロリーが残ってしまうことになり、太る原因の1つになってしまいます。

また。飲んでしばらくすると分解されたアルコールはアセトアルデヒドという毒素に変化し、心拍数や体温までも上げてしまうために、真夜中に目覚めるなど睡眠が阻害されます。

真夜中にひんぱんにトイレに立つことにもつながり、やはり安定した睡眠とは程遠いことにも。

アルコールの力を借りずに健康的に眠れるように生活を変えることがおすすめです。

4.8.(8)目覚まし時計を使って起きないようにする

人の体の摂理に従って起きるのが、やはり健康的。

目覚まし時計を頼って起きることを習慣にしていると、体は自発的に起きる体制を取りきれなくなることも……。

「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールは、実は良質な睡眠のために大切なホルモンでもあります。

寝ている間には分泌が抑えられますが、起床時間とともに分泌がはじまるなど、時間に左右される性質があります。

コルチゾールは分泌されると体脂肪などを分解する働きがあるため、体が起床に慣れず自発的に起きられないと自然な分泌が阻害されることもあるのです。

起床すべきときに自発的に一定の時間に起きられるようになることで、自然な分泌作用が促されるコルチゾールに体脂肪などをサクサク分解してもらいやすくしましょう。

4.9.(9)空気清浄機や掃除で寝室の空気をきれいに

直接的に睡眠には関係がなさそうに思えることですが、実は空気のきれいさも良質な睡眠をとる上では大切なポイント。

ホコリなどで空気が汚れていると、自然な淘汰作用で寝ている間にくしゃみを起こしたり。睡眠中にストレスを感じることもあるからです。

ベッドルームは特に掃除を十分にし、必要ならば空気清浄機を使用するなどして、常にきれいな空気の中で就寝するよう心がけると、より健康的でストレスのない睡眠をとることが可能ですよ。

4.10.(10)ストレスフリーの生活を心がける

やはりストレスのない生活は、良質な睡眠にも大きく関係してきます。

ストレスのせいで寝つきが悪くなったり、さらに不眠症などということになったら、毎日辛いですね。

ストレスのない生活は睡眠だけでなく、生活にもうるおいを作ってくれます。

卵が先か？ニワトリが先か？という話でもありますが、生活リズムを見直して、しっかりと睡眠をとることからもストレスは軽減されます。

やろうと思うといろいろと方法はありますが、まずは手軽なストレスフリー方法として「アロマ」の導入はいかがでしょうか？

ラベンダーやオレンジ・スイート、イランラインやカモミール、ネロリの香りなど、初心者向きではじめやすい「アロマ」がたくさんあります。

たとえば柑橘系のオレンジの香りなどは、安眠に効果があるとされます。

またフローラル系のラベンダーもリラックスしながら心地よい眠りにつくことができるとされますよ。

リビングや寝室で日常の疲れを癒す香りを楽しめば、毎日の生活にもうるおいが。

ストレスフリーのいろいろなコツをトライしてみてくださいね。

4.11.(11)寝つきが良くなる軽い運動を

就寝前の軽い運動で体の活性化を促し、心地よい眠りをとるためのコツです。

たとえば床に座り、手を伸ばしながら体を横に曲げて脇を伸ばすストレッチを数回繰り返すだけでも効果があります。

激しい運動は脳に「これから運動をするもの」と錯覚させてしまい、眠りに入りにくくなるからです。

4.12.(12)夕食には炭水化物を控える

炭水化物には糖質と食物繊維でできています。

最近では、炭水化物をなるべく摂らない「糖質ダイエット」」が流行していますが、体に必要な栄養分が摂れなくなるのでほどほどが良いとされています。

血糖値の上昇をコントロールしてくれ、体に吸収されにくく満腹感もある食物繊維も含まれています。

また、炭水化物は砂糖などと比べると血糖値をゆっくりと上昇させる働きがあるため、いちがいに「糖質ダイエット」に炭水化物を抜くのは返ってデメリットとなる場合があるからです。

けれど、夕食はそのあと睡眠が控えていることを考えると、睡眠中にカロリーを消費しにくくなることと、血糖値の上昇による成長ホルモンの分泌が抑えられるので、夕食時には炭水化物をある程度控えることも大切です。

5.やせた！睡眠ダイエットの口コミご紹介

5.1.やっぱり落ちた！睡眠で体重が

16時間寝たら体重が1キロ落ちてた！睡眠ダイエット

引用：【Twitter】まーやさんの睡眠ダイエットの口コミ

16時間はすごい睡眠時間ですが、あまり寝すぎると体内時計のリセットのリズムが崩れてしまうことにも。

7～8時間くらいの睡眠を心がけて、睡眠ダイエットをより楽しみましょう。

睡眠ダイエットで2キロ痩せてて笑う

引用：【Twitter】YouthKさんの睡眠ダイエットの口コミ

2キロもやせたら、かなり効果がありますね。

特に運動もせずに睡眠だけでやせられるのが、睡眠ダイエットの魅力なのです。

5.2.きちんと知ることで効果的に痩せられる

話題になっているものの正しい情報が広まっているとは限らないものです。

ここでは習慣的にするには無理な睡眠時間をつぶやく口コミもあります。

（前略）睡眠ダイエットって無理？1日18時間くらい寝るってやつなんだけど効果ないんだよね…

引用：【Twitter】mしまさんの睡眠ダイエットの口コミ

普段の睡眠時間でも十分できるのが、睡眠ダイエットです。

前述したように7～8時間の睡眠と、寝る前のコツでしっかりダイエットしてみましょう。

6.やせにくい40代の睡眠ダイエットを成功させるには？

6.1.期初代謝が下がる30代、40代はやせにくい傾向に

年齢を重ねていくと、だんだんと基礎代謝量も減っていくために、やせにくい体に変化していくものです。

基礎代謝とは、特に運動をしなくてもエネルギーを消費することを言います。

基礎代謝量の高い若い世代は、何もしなくてもエネルギー消費量が高いためにやせやすいのです。

そこでここでは、基礎代謝が下がりやせにくくなった40代のために、やせやすくなるコツをお教えしますね。

6.2.高たんぱく質の食事を心がける

夕食に炭水化物の食物を減らすとともに、特に40代の方は高たんぱくを多めに摂ることがおすすめです。

たんぱく質は、炭水化物や脂質と並び、生物が生きる上で必要な三大栄養素と呼ばれる大切な栄養素。

• 筋肉や皮膚、髪や内臓に至るまで、いろいろな体の部分を作る上で欠かせません。

これらは高カロリーだということでダイエットの際に減らす傾向があるのではないでしょうか？

けれど、加齢が進むに連れ減少していく女性ホルモンの分泌を手助けしてくれるので、たんぱく質を積極的に摂る必要があるのです。

女性ホルモンの分泌が減少すると、女性の美しさを損なうことにもつながるので、極端に減らすのはとても危険です。

例えば、先にご紹介したエストロゲン。これも女性ホルモンの1つです。

「やせホルモン」とも呼ばれるこのホルモンですが、また別名「美肌ホルモン」とも言われる大切なものなのです。

肌のつややハリに代表される美肌だけでなく、つやのある豊かな髪を保つ働きもあるため、女性なら良質な高タンパク食材を摂りたくなりますね。

高タンパクで低カロリーな食材には、以下のようなものがあります。