手軽に続く！ジョギング以上の効果の階段ダイエットとは？

まとめ

1　ダイエットのために必要な運動は有酸素運動

ダイエットと聞くと、つらい運動や厳しい食事制限を思い浮かべる人も多いでしょう。しかし、本当にダイエットに効果のある運動や食事制限は、それほど自制心や根性がなければできないというものではありません。特に、運動は「有酸素運動」という、比較的身体に負担をかけないものの方が、ダイエットには効果的なのです。まずは、その有酸素運動とは何かについてご説明します。

1-1　有酸素運動とは

運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられます。このうち有酸素運動とは、肺の中に酸素をたくさん取り込んで行うものです。

代表的な有酸素運動としては、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ヨガなどで、どれもそれほど身体を酷使したり、努力をしたりしなければできないものではなく、息をゆっくりと吸いながら行うものです。言ってみれば、その運動のマニュアルに「息を深く吸いながら行いましょう」などと書いてあるものは、すべて有酸素運動です。

ですので、たとえば水泳でもゆっくり呼吸をしながら泳げば有酸素運動ですし、競技で水泳選手が速く泳ぐために行っているものはおそらく息を詰めて泳いでいるでしょうから、それは無酸素運動になります。

1-2　有酸素運動でダイエットできるメカニズム

有酸素運動と無酸素運動と、どちらがダイエットに効果があるのかというと、結論から言えば、本当は両方やる方が最も効果が上がります。しかし、無酸素運動は息を詰めて身体に強い負荷をかけて行うのでかなりつらく、なかなか実行するのは難しいものです。そういう場合は、有酸素運動をするだけでも、十分にダイエットには効果があります。

そのメカニズムとしては以下の通りです。

運動でダイエットをする方法は2種類あります。1つは筋肉を大きくして基礎代謝量を増やすことで、これが無酸素運動にあたります。車で言えば、排気量を増やすようなものです。もう1つは、身体にたまっている糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させることでカロリーを消費するもので、これが有酸素運動になります。車で言えば、燃費をよくしてガソリンを効率的に消費させるようなものです。この糖質や脂肪を燃焼させるうえで、たくさんの酸素が必要なのです。

無酸素運動は続けると筋肉に乳酸が生まれてその影響で疲労し、長時間行うことが難しくなることが多いです。これに対して有酸素運動は乳酸が生まれないので疲労が蓄積せず、したがって長く運動を続けられ、それによってゆっくりとカロリーを消費し、大きなダイエット効果を生むことができます。

特に有酸素運動の場合は、始めてから20分くらいから脂肪が燃焼し始めますので、それ以上の時間をかけて、行うのが基本です。それは身体への負担が少ないので、十分にできます。また、カロリーの消費は筋肉で行われますので、腕だけを動かすダンベル運動よりも、大きな大腿筋を使うウォーキングやジョギング、そして今回ご紹介する階段の昇り降りなどのほうが、よりダイエットに適した有酸素運動になります。

2　階段を昇り降りは1番簡単な有酸素運動

2-1　階段ダイエットの4つのメリット

数ある有酸素運動の中でも、階段ダイエットは非常にやりやすい、そしてメリットの多い方法です。そのメリットは4つ挙げられます。

2-1-1　無理なく痩せやすい体質になる

階段ダイエットには準備は不要です。道具もそろえる必要はありません。ただ、日常生活の中でできるだけ、建物の昇り降りの時に階段を使うように心がけることだけです。ですので、意識を少し変えるだけで実行できるのです。

また、そのため長続きもします。ダイエットを始めてもすぐに飽きたり、うっかりやることを忘れたろして、うやむやのうちにやめてしまうことが多い人にとっても最適です。そして長続きするので、無理なく痩せやすい体質になれるのです。

2-1-2　下半身を使うので消費カロリーが大きい

階段ダイエットは、下半身を主に使う有酸素運動です。したがって、大きな大腿筋を使うので消費カロリーが大きく、ダイエット効果も高いのが特徴です。さらに、有酸素運動とは言え長く続ければ、筋肉も鍛えることになりますので、下半身痩せも期待できます。

2-1-3　わざわざ時間をつくらなくていい

階段ダイエットは、わざわざ時間を作らなくてもいいという点もメリットです。スポーツジムなどで運動する場合は往復時間と運動時間で最低2時間はスケジュールを空ける必要がありますし、ジョギングなどでも手軽とは言え30分から1時間はそのための時間をとる必要があります。その点階段ダイエットは、買い物のついで、通勤のついで、仕事中、生活中にできることなので、わざわざ時間を作らなくてもできるのです。

2-1-4　お金がかからない

階段ダイエットには、シューズやウェアなどの道具も不要です。場所もあえて確保する必要はありません。施設の予約も不要です。ですので全くお金をかけないで実行することができるのです。

2-2　400段の階段ダイエットで消費するカロリーは15分間のジョギングと同じ

このように非常に手軽にできる階段ダイエットですが、その分効果もほどほどではないかという懸念もあるかもしれません。しかし、階段ダイエットの効果は思った以上に高いのです。

1分間の階段の昇り降りで消費するカロリーの計算式は、以下のようになっています。

昇り　0.135kcal×体重kg
降り　0.066kcal×体重kg