ダイエット成功！！これを知れば絶対に痩せる６つのポイント

体内で生成できないので、食事で摂る必要があります。

６、食物繊維　　食物繊維は栄養素ではありません。人の消化酵素で消化できない食品成分です。

有害物質の排泄や栄養の吸収、腸内環境を整える効果があります。

最近では植物に含まれる化学物質を「ファイトケミカル」と呼び

栄養素の１つと数える場合もあります。

そうなると７大栄養素と言う事になります。

２－２しっかり食べて摂る

栄養素を摂る方法はいろいろありますが、食事で必要量を取ることが理想です。

ではそれぞれの栄養素の平均摂取量はどれくらいでしょうか。

１８才～６９才の男女の平均です。ビタミンミネラルは種類が多いため省きます

タンパク質　６５ｇ～７０ｇ/日

脂質　　　　５５ｇ～７２ｇ

炭水化物　　２５０ｇ～２８０ｇ

食物繊維　　１２ｇ～１４ｇ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

これは平均摂取量ですので、ダイエットをするには食物繊維を除き

いずれも量が多すぎます。

この量を上手にコントロールすることがダイエットです

２－３何を食べよう

それぞれの栄養素を摂るためには

何を食べればいいでしょう。

【タンパク質】　　「動物性」と「植物性」があり、動物性は牛、豚、鶏、魚、卵など。

植物性には大豆が原料の豆腐や、納豆があります。

ダイエットにおいてはカロリーも問題があるので

魚や植物性たんぱく質を中心に摂るようにしましょう。

【脂肪】　　　　　植物性と動物性があり、動物性は飽和脂肪酸が多いので

植物性脂肪や青魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡをたくさん摂りましょう。

【炭水化物（糖質）】お米や小麦粉を原料にしたパンや麺類が主です。

主食や副食になることが多いので摂りすぎに注意が必要です。

【ビタミン】　　　　Ａ；鶏レバー・うなぎ　Ｂ１；豚肉・玄米　Ｂ２；豚レバー・サバ

Ｃ；ピーマン・ほうれん草、Ｄ；鮭・マグロ　Ｅ；かぼちゃ、ウナギ

【ミネラル】　　　　カリウム；ひじき・のり・しいたけ　鉄；ひじき・のり・にんにく　亜鉛；牡蠣・チーズ

マグネシウム；ひじき・昆布

【食物繊維】　　　　オクラ・納豆・大麦・干し大根・インゲン豆

それぞれの栄養素を含む主な食品です。

こうして見ると和食の材料が多い事に気が付きます。

海外でも日本食のヘルシーさの価値が見直されているようですが

私達日本人もその必要があるかもしれません。

３、ポイントその２「カロリーについて」

３－１摂取カロリーを計算しよう

ダイエットを行うにはそれぞれの食品がどれくらいのカロリーを含んでいるか

正確ではなくともおおよその数値は頭に入れておくべきです。

栄養素が持つカロリーが計算の元になります。

エネルギーのもとになる、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素だけになります

タンパク質は１ｇ４kcal、脂質１ｇ９kcal、炭水化物１ｇ４kcal　になります。

これにそれぞれの量を掛ければ一日の摂取カロリーをが計算できます。

また、この３大栄養素の摂取バランスは、タンパク質；１３～２０％　脂質；２０～３０％

炭水化物；５０～６５％　となっています。

３－２消費カロリーはどれくらい

消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければダイエットは成功しません、

これはダイエットの原理原則です。

消費カロリーを説明するには代謝も関係します。

代謝に関しては次のポイントで詳しく説明しますので

ここでは運動での消費カロリーの計算法についてご説明します。

それはMETs（MEDICAL　EQUIVALENT）メッツと言います。

運動強度の単位を言います。

安静時を１とした場合に行った運動が何倍のエネルギーを消費するかを表します。

主な運動のメッツは次のようになります。

＊ウオーキング；４，０～４，８メッツ

＊ジョッギング；７，０メッツ

＊階段を上る；ゆっくり４，０メッツ　速い８．８メッツ

＊水泳；クロール、速い、きつい　１０、０メッツ

＊ゴルフ；４，８メッツ

消費カロリーは、メッツと体重、運動を行った時間を用いて計算します。

メッツ×１，０５×体重（ｋｇ）×運動時間＝消費カロリー

３－３食事を再点検しよう

摂取カロリーをを知るにはまず自分が

何を食べているかを確認することです。

普段何をどれだけ食べているかそれほど気にしませんが

ダイエットを始めるからにはそうはいきません。

まず始めることは普段の食事の再点検です。

方法は記録することです。

出来れば１週間、食べた物をすべて記録し

後で１食ごとのカロリー、一日の総摂取カロリーを計算しましょう。

こうすることで自分自身の食べ物の好みや、栄養の偏りが一目でわかります。

依然レコーディングダイエットがブームになりましたがそれの短縮型です。

ただしダイエットが目的ではなく、その下準備です。

これは大事な作業で、これをしないうちはダイエットを始めてはいけません。

４、ポイントその３「代謝とはなんだ！！」

４－１基礎代謝とは

人間は常に代謝活動を行いエネルギーを消費しています。

その消費活動には３つがあり、一番大きいのが「基礎代謝」です。

基礎代謝とは「何もしなくても、生命活動を維持するために自動的（生理的）に行われている活動で

必要なエネルギー」のことです。

総代謝量の６０％～７０～を基礎代謝が担っており

この量が多い人ほど痩せやすい体質と言えます。

従来は筋肉がその４０％を占めていると言われていましたが

最近では別の説が有力だとされています。

その内訳は　肝臓；２７％　脳；１９％　筋肉１８％　腎臓；１０％　心臓；７％

その他；１９％

となっており、内臓が担う割合が高くなっています。

基礎代謝を維持向上させるには、内臓を元気に保つ必要があります。

４－２活動代謝を知ろう

活動代謝とは、人が一日体を動かすことで消費するエネルギーのことです。

先ほどのメッツは運動強度でしたが、これは生活強度を元に計算します。

総エネルギー量（kcal）＝標準体重×生活強度指数（kcal）

標準体重（kg）＝身長（ｃｍ）×身長（ｃｍ）×２２（標準BMI]

生活強度指数

軽（主婦、デスクワーク）　　２５～３０kcal

中（製造、販売、食品）　　　３０～３５kcal

重（建築、農業、漁業）　　　３０～４５kcal

体重５０ｋｇの主婦の方が指数３０であれば　５０×３０＝１５００kcalが消費カロリーです。

つまり摂取カロリーを１５００以下に抑えれば、少なくとも太ることはありません。