「食欲がとまらない！」その欲求、実は”ニセ食欲”かもしれません

4－2　ゆっくりと噛んで食べる

子どもの頃から「30回は噛みなさい」と教えられるのには理由があります。

食物を歯でしっかりと咀嚼して細かくすることで、胃腸の消化スピードをあげるのがひとつ。そして、よく噛むことで唾液腺の分泌が活発になり、それを感じた脳が素早く「満足」に達して食欲の指令をストップさせられることがひとつです。

脳が満足しないことの理由のひとつに「早食い」があります。お仕事などで忙しいと、どうしても5～6回程度噛んで飲み込む、食事時間は10分～15分程度という人も多いですよね。

しかしこれは唾液が十分に分泌される前に食道へと食物を流し込んでいるため、脳が分泌を感じられず満足に至らないのです。

食事の時間は極力余裕を持って、30分はかけて食べるように意識したいところです。

4－3　食事は汁物→繊維質→固いもの→肉・魚→炭水化物

胃と脳が満足感を覚えやすい状態にするには、食事の順番も工夫してみると良いでしょう。

まずはお味噌汁などの汁物。水分によって胃が膨張して食べ過ぎを抑える他、血糖値の急激な上昇を抑えます。

次に繊維質のあるもの、おひたしやサラダなどを食べましょう。先に入っている水分によって、繊維質が膨らみますので食欲を抑えやすくなります。
また、水分と繊維質が大腸のお掃除をするにも良い環境づくりが出来ますよ。

煮物、根菜類など歯ごたえのある固いものを食べます。水分と繊維質で胃が膨れただけでは唾液がまだ十分に分泌されていません。固いものをしっかりと噛んで食べることで唾液腺が刺激できます。

次に肉や魚など動物性タンパク質を摂取します。
メイン料理は脂肪分が高いものが多いのですが、すでに先に水分や繊維質などでカサ増ししていますし、胃酸も唾液腺も良い状態に分泌されていますから脂肪を素早く分解できます。

最後にやっと炭水化物です。ご飯はここで食べましょう。

この順番をループすることで、血糖値をコントロールしながら十分に満足を感じられる状態を作ることが出来ます。

また、食べる順番を意識することでスピードも若干落ちますから、早食い対策にもぴったりですよ。

4－4　3口に1回水を飲む

ここまでやってもつい早食いになってしまう、まだ満足が出来ないという人は、食事中の水分補給が足りていないかもしれません。

また、唾液の分泌量が少ない体質の人は、水分が少ないと急激な負荷に耐えられず唾液腺が休憩を取りたがることがあります。

おおよそで良いのですが、3口に1回、水やお白湯、またはお茶を口に含んでみてください。唾液腺が少し休憩出来る上に、早食いの防止、食べ過ぎの抑制にも効果的です。

4－5　“ながら食い”は脳が満足してくれない

忙しい人はやりがちなことですが、「ながら食い」をしていませんか？

食事をしながらテレビを見るのは当たり前、時には新聞や続きが気になる小説、漫画、場合によってはスマホを片手にもぐもぐ…。

非常によくわかる心理ではあるのですが、実はこの「ながら食い」は過食の元です。

脳が「入ってくる情報を処理する」ために使われてしまい、せっかく栄養補給をしているのに「満足」を感じるためには一切働かなくなるからです。

私達の脳は素晴らしい精密さを持ったスーパーコンピューターと言われることも多いのですが、こうした基本的な働きの部分では拍子抜けするほど不器用さんです。

食事を摂る時は「食事を摂っている」という状況に十分に脳を浸らせてあげて下さい。そうすることで満腹感も満足度も格段に変わります。

4－6　どうしてもという時のおやつは「噛む」ものを

最初に申し上げた通り、過度な食事制限をいきなり始めても体は受け付けてくれません。これまで十分に補給されてきたエネルギーの量が突然ガタ落ちするのですから、緊急信号を出し続けます。

この信号を無視し続けると体の不調を起こしてしまうこともありますから、あまり無理に抑えつけるよりは、軽く何かをつまんで脳を手っ取り早く安心させてあげる方が良いでしょう。

この時のおやつにオススメなのは固いもの、噛むものです。ガムやスルメなどで唾液を十分に分泌してあげれば、脳は安心して緊急信号を出すのをやめてくれます。

筆者のおすすめおやつは、くるみやアーモンドなど、ミネラルを摂ることが出来るナッツ類。食べ過ぎは良くないですが、1回20粒程度で十分に満足出来ますし、腹持ちも良いのでダイエット中のおやつには最適なのです。

4－7　セロトニンを制するものは食欲を制す

食事の順番、スピード、おやつにまでこだわってもまだ満足出来ない！という人はもしかすると脳の疲労が満足を感じる邪魔をしているかもしれません。

しっかりと休息を取り、脳の疲労を癒やしてあげましょう。セロトニンという物質を補うには甘いもの、とお話しましたが、ここでオススメなのははちみつです。

はちみつはトリプトファンというセロトニンの元とも言える物質を含んでいて、ちょっと補給するだけで安眠効果、リラックス効果を得られると注目されています。

おやつ用のナッツをはちみつ漬けにし、夕方前くらいに5～6粒かじってみて下さい。そして消化が完了した夜22時前後に眠るようにしてみると、セロトニンが十分に活躍してくれます。

ダイエットにはリラックスが必要不可欠な要素であるということを忘れないようにして下さいね。

5　何をしても食欲が止まらない…そこに潜む病気の影

5－1　糖尿病は血糖値のバランスを保てない病気

脳と胃が食事制限に慣れてくるまで、大体3～7日はかかるのが一般的です。しかし、もし何をしても空腹感がある状態、さらに手足の震えが起こるなど体の不調が現れる場合は、病気が潜んでいることもあります。

まず、血糖値の状態をコントロールできない病気のひとつに『糖尿病』があります。

インスリンという体内の糖を下げる働きをするホルモンが低下することにより、体内の血糖値が急激に上がり、しかもそれが持続する病気です。

糖尿病の方は接種した糖をうまく代謝できないため、どれだけ食べてもほとんどが体外に排出されてしまい、その結果どれだけ食べても空腹状態が起こってしまうのです。