空いている時間を有効活用できるのでオススメです。
＜方法＞
①両足を肩幅くらいに広げて立ち、手を体の後ろで組む。
②鼻から息を吸い、口から息をゆっくり吐きながら、手を組んだまま腕を少しずつ持ち上げます。
③背中の筋肉が張ってきたらそこで10秒キープします。
④鼻から息を吸い、口からゆっくり息を吐きながら、もとの姿勢に戻す。
⑤これを10セット繰り返します。
6.2 誰でも簡単タオルエクササイズ
タオルエクササイズは、先にも提案したジムなどで行うチューブを使ったエクササイズに近いものです。
しかし、負荷がほとんどかからないので、諦めやすい方にもオススメのエクササイズです。
＜方法＞
①少し伸び縮みするタオルを両手で持ちます。
②ひじを伸ばして頭の上へ上げ、タオルを横に引っ張ります。
③口から息をゆっくり吐きながら、タオルを引っ張ったままひじを曲げ、頭の後ろへゆっくり下ろします。
④鼻から息を吸いながら、タオルを頭の上に上げ、もとの体勢に戻します。
⑤これを10回繰り返します。
6.3 ダンベルエクササイズでちょっと負荷
ダンベルエクササイズは、10秒背中体操やタオルエクササイズに比べると、少し負荷が大きくなった方法です。なお、自宅にダンベルが無くても、500mℓ〜1ℓのペットボトルなどで代用できます。
＜方法＞
①両足を肩幅くらいに広げて立ち、両手にダンベルを持ちます。
②姿勢を正し、ダンベルを持ったままひざを少し曲げ、上半身を前に倒します。
③上半身を固定します。
④肘を少し曲げ、両サイドにダンベルを引き上げます。
⑤これを10セット行います。
6.4 チューブストレッチエクササイズ
最近、ダイエットなどでも流行りのチューブストレッチです。
100円ショップやホームセンターなどでも売っており、1000円くらいあれば十分で、お金もかかりません。
このストレッチで、背中の筋肉シェイプすることが可能になります。
また、チューブを使ったストレッチは他にもあるので、いろいろ試してみましょう。
＜方法＞
①床に座った状態で両足を前に伸ばし、チューブを足裏に引っ掛けます。
②息をゆっくりと吐きながら、上体を起こします。
③肘はまっすぐに後ろへ引いていきます。
④これを15回ほど繰り返します。
＜注意＞
上体を起こす際に、前にまっすぐ伸ばした足と上体の背筋が90度になるように注意しましょう。
さらにチューブによる負荷がキツい場合には長めに持ち替えます。
6.5 背中ツイスト
初心者でも簡単に取り組めるエクササイズに背中ツイストというのもあります。
他のいろいろなエクササイズと一緒に行っていくとより効果があるかもしれません。
この背中ツイストを行うと、背中の筋肉がほぐれて脂肪が燃えやすくなるので、他のエクササイズと合わせて行うことでより相乗効果が望めます。
＜方法＞
①うつ伏せに寝て、上半身を起こします。地面に両手をついて上半身を支えましょう。
②上半身を左右にゆっくりツイストします。ひねった状態で2、3回深呼吸してください。
③体を正面に戻すタイミングで息を吸い、ゆっくりと体を動かします。
④反対側も同じように行います。
7.日頃からできる背中の贅肉封じ
7.1 まずは姿勢を正す
きちっと姿勢を維持するというのは意外にも筋肉を使い難しいことですが、背中の贅肉解消にはとても役に立ちます。
日頃より姿勢をしっかり意識して維持することで、背中の筋肉を刺激し、ぜい肉を撃退することができるということを肝に命じておきましょう。
姿勢を維持することは背中の筋肉なしでは不可能です。つまり姿勢が悪いと自然に背中の筋肉も衰えていくのです。
ここであげた方法で背中に筋肉がついてくると、代謝もよくなっていることなので自然な流れで贅肉は落ちてくると思ってください。
息を吸ってお腹を引っ込め、内臓を上に持ち上げる感じを常日頃からイメージし、肩を下に押し下げ、首の後ろを伸ばし、お尻には力を入れてしめ、歩く時も常にこの状態をキープすることを心がけましょう！
7.2 猫背はやっぱりダメ
猫背が習慣化してしまうと、先ほどから述べているように背中の筋力が低下し、贅肉が付きやすくなり、お腹にもぜい肉が付きやすくなります。
この負の連鎖を断ち切るために、意識して猫背を解消しましょう。
仕事でのパソコン業務、日々のスマホやゲームなどで前かがみになると次第に猫背になってしまうものです。
猫背は骨盤の歪みや血行不良、筋肉のコリが慢性化してしまうことにも繋がり、体のあちこちに贅肉がつくので、くれぐれも放置せず、積極的に改善できるように気をつけましょう。
7.3 椅子にもたれかからない
パソコンで猫背になってしまうこと以外にも、仕事などでずっと椅子に座り、背もたりにもたれるのも良くないことです。
これは知らず知らずのうちに、背中の筋肉がたるんでしまうことにつながりますので、背もたれには寄りかからずに、体を真上に引き上げる感じで、背筋を伸ばしましょう。
まずは、椅子は深く座らず、浅く座り、背筋を伸ばす訓練をしましょう。
8.まとめ
いかがでしたでしょうか？背中の贅肉は単なるダイエットや運動だけでは解消できないことが理解してもらえましたでしょうか？
加齢は防げませんが、その加齢によって引き起こされる人体のメカニズムを自らのエクササイズなどで少しずつメンテナンスすることは可能なんです。
それ以外にも猫背や日頃の生活様式だけで、どんどん、背中の贅肉はついてきてしまいます。
ぜひ、ここであげた筋トレやエクササイズを駆使して、加齢を物ともせず、背中の贅肉を撃退しましょう！
また、何よりも日頃の生活において、猫背や背中の筋力の低下につながるような行動はくれぐれも控えましょう！
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