背中の贅肉は、加齢や猫背が原因！？12種類のトレーニングで解消！

④これを１５回繰り返します。

⑤最後の１５回目は上半身と両手両足を持ち上げた状態を１５秒キープします。

5.3 バタ足背中痩せ

2つ目は、バタ足をしながら背中の筋肉を引き締めていく筋トレです。

クロールで泳ぐかのように床の上などでバタ足をして、腕を前後に動かすことで背中の筋肉を使って鍛えていきます。

実際にやってみると、背中の筋肉を使うだけではなく、お腹の筋肉も一緒に使うので、ぽっこりお腹にも効果が出ると考えられています。

＜方法＞

①まずは、床にうつ伏せになり、両手を前に伸ばした状態からスタートします。

②上半身を少しだけ床から離しながらバタ足を行い、両手もバタ足のように上下にしばらく動かします。

③そして次に、前に伸ばした手の片方をクロールのように後方へ持っていきます。

④巻き戻すように元へ戻し、反対の手も同じように行います。

⑤これを数回繰り返します。

5.4 椅子を使った方法

イスとチューブを使った筋トレも効果的です。

チューブを使うことで、違った負荷を背中の筋肉にかけることができます。

また、何かをしながらでも簡単にできますので、オススメです。

チューブは、どこでも簡単に手に入るもので良いので、高価なものでないのでお金はほとんどかからないので安心してください。

この筋トレは、肩甲骨まわりをほぐすことができ、肩こりにの解消にも効果があります。

＜方法＞

①チューブを両手に持ってイスに座り、チューブを背中にとおして両手を左右に広げ、手と肩の高さを一緒にした状態からスタートします。

②手の高さを保ちつつ広げた手をゆっくり前方へ閉じ、そしてまた両手を元の位置へゆっくりと戻します。

③この一連の動作を４秒かけて行い、１０回繰り返します。

5.5 タオルを使う！

どこの家庭にもあるタオルでも工夫をすれば背中の贅肉落としに使えるのです。

タオルは、自分の肩幅より大きいサイズのものを使うようにしましょう。

＜方法＞

①まずは床にうつ伏せになり、両手にタオルを持って前に突き出した状態からスタートします。

②タオルを、ゆっくり胸に引きつけては元に戻すというのを繰り返します。

③胸の部分で1秒間キープするとなおよし！

たったこれだけですが、実際にやってみると、かなり背中の筋肉に負荷がかかります。

そのため、他の筋トレに物足りなさを感じるような人にオススメです。

これがやりやすいようでしたら簡単にお家でできつつ、負荷もかかっているのでとてもオススメです。

5.6 腰痛にも効く

腰痛を持っている方は上半身を反らす筋トレをすると、腰への負担から腰痛が悪化しまう恐れがあるので、そんな方には腰痛でもできるエクササイズがあります。

実際にやってみると分かりますが、ほとんど腰への負担が感じられません。なので、腰痛持ちの方でも安心してできる筋トレになっていますよ。

腰痛が悪化すると、普段の生活にも影響を及ぼしてしまうので、腰をいたわりながら筋トレを続けるためにも、時々取り入れても良い方法です。

＜方法＞

①床に四つん這いになった状態からスタートします。

②お尻を少しだけ後方へ突き出しならが顔を上に向けて上半身を反らし、その状態を５秒キープしたら元の状態に戻ります。

③これを５回繰り返します。

5.7 レッグスイング

最後に紹介するのは、背中とお尻を引き締めるレッグスイングです。

レッグスイングは名前どおり、四つん這いになって足を前後にスイングする方法です。

これにより背中やお尻の筋肉を使って引き締めていきます。

＜方法＞

①床に四つん這いになった状態からスタートします。

②片足を胸に引き寄せ、そして次に後方へ思いっきり片足を突き出します。

③この片足の引き寄せと突き出しをスイングすように繰り返し、反対の足を同じように行います。

＜注意＞

足を突き出した時に顔を上に上げ、突き出した足を高く持ち上げることが重要です。

どちらか一方でも緩んでしまうと、レッグスイングの効果が薄れてしまうので注意しましょう。

6.筋トレが苦手なら、ストレッチ！

こちらのストレッチも、筋トレ同様に続けられるものを選択することが望ましいです。

しかし、ストレッチなので筋トレと比べれば比較的に簡単なので、複数を合わせてできるようになってきたら、どんどん実践していきましょう。

6.1 まずは10秒背中体操

道具も場所も必要なく、いつでもどこでもお手軽にできる簡単エクササイズなのが、10秒背中体操です。