あなたのお顔にできているニキビの原因はなにかしっていますか？ニキビの原因は、ストレスやスキンケアの方法の間違い、睡眠不足など色々ありますよね。
その原因のひとつに「栄養素の偏り」があることを知っていますか？私たちは食事をすることでキレイなお肌を作るための栄養素を摂取しています。
しかし、時間がないなどという理由により添加物の含まれている食事（コンビニやスーパーのお惣菜、冷凍食品など）を食べていると栄養をしっかりとることができません。
それどころかニキビを発生・悪化させてしまう物質を多く摂取してしまうのです。
今回は、ニキビを改善するにあたって内側からキレイにしていこうということをテーマにし、ニキビに効果のある野菜や食べ物を使ったサラダのレシピをご紹介しています。
また、どうしてその野菜を使うのかということを知るためにも、ニキビに効果のある栄養素もお伝えしています。
野菜のことを知って、お肌の成長を助け、ニキビのできにくいお肌に育てていきましょう！
目次
1. ニキビの原因のひとつに栄養の偏りがある
1-1. 食生活が乱れているとニキビができる
1-2. ニキビを作る食生活＆食べ物はコレ！
1-3. 食べ方にも問題がある
1-4. お料理するなら基本は薄味で！
2. ニキビを治したり美肌にする栄養素はコレ！
2-1. キレイなお肌つくりには欠かせないビタミン
2-2. 便秘を改善する食物繊維＆乳酸菌
2-3. 細胞の土台にもなるコラーゲン
3. ビタミン豊富な野菜で作る簡単にキビ改善レシピ
3-1. トマト・キャベツ・ブロッコリーの基本のサラダ
3-2. 基本のサラダに＋ゆで卵でたんぱく質もとれるサラダ
3-3. かぼちゃとブロッコリーの甘味サラダ
3-4. れんこんとにんじんのピリ辛サラダ
3-5. アボカドとマグロの海鮮サラダ
3-6. ドレッシングもこだわるべし
1. ニキビの原因のひとつに栄養の偏りがある
出典 ｜ いらすとや
記事の冒頭でも触れましたが、ニキビの原因はいろいろあります。
ストレスがたまることで男性ホルモンが分泌され、さらにその影響で過剰な皮脂が分泌されていることもあるでしょう。
または、睡眠不足によってお肌のターンオーバーがしっかり行なわれず（または早まることで）、立派なお肌ができあがっていないかもしれません
または、運動不足による血流悪化や喫煙による体内の活性酸素の増加などがあげられるでしょう。
でも、そのほかにもニキビの原因になるものがあるのを知っていますか？
1-1. 食生活が乱れているとニキビができる
それは、食生活の乱れなのです。
現代日本では、海外から進出してきた飲食店やお料理を簡単に食べることができるようになりましたね。
一昔の日本では、お醤油や出汁だけで作られた薄味のものが主流でした。
でも、海外からのお料理の進出や現代の忙しさによる食事の時間の確保ができないことなどの理由により、多くの人がきちんとした栄養のある食事をとることができていないのです。
しっかりと野菜もとらずにお菓子ばかり食べたり、お肉ばかり食べたり…、またはお料理を作る時間もないし、めんどくさいなどという理由により、コンビニ弁当などを食べている方もいますね。
食事を食べないよりは何かを食べたほうがいいのですが、せっかく食事をするのであれば栄養の整った食事をすることが好ましいのです。
でも、そんなことを言っていられないのが現代人ですよね。
もしもあなたが毎食、コンビニ弁当とおにぎりを食べていたとしましょう。それらにはそのお弁当などを長持ちさせるために添加物が含まれ、さらには油やお砂糖がたっぷり含まれています。
お料理は味が濃いほどに時間が経ってもおいしく食べられるものです。
そしてお肉中心のお弁当であれば、お肌を再生させるビタミンがまったく摂取できていないことになります。
そのせいで、ニキビができるお肌になってしまうのです。
1-2. ニキビを作る食生活＆食べ物はコレ！
でもコンビニ弁当やコンビニの食事をとっていても、お肌がキレイな人っていますよね。それは体質の違いということもありますが、もしかしたら以下のポイントに気をつけているのかもしれませんよ。
◎野菜をほぼ取らず、肉や魚だけで食事をしている
◎アルコールやカフェインが大好きでよく飲む
◎お砂糖・精米や小麦粉、お肉や乳製品をよくとる
◎味付けは濃いのが好き
以上の４つにあてはまる食事はしないようにしましょう。または、控えるようにしましょう。
お肉やお魚にもお肌に必要な栄養素は含まれていますが、それだけではカラダに油分も一緒に摂取することになります。また、ご飯を食べるはじめにサラダをたべることで血糖値の上昇を抑えることができるんですよ。
また、アルコールを分解するときには、お肌に必要なビタミンを破壊します。そして、カフェインは胃を痛めつけます。
それにお砂糖など糖質のふくまれている精米は、皮脂の過剰分泌を促します。お砂糖の含んだもの（お菓子）をたべすぎるとニキビができてしまうのは、この糖質のせいなのです。
また、糖質はとりすぎると虫歯や肥満の原因にもなります。
このすべてをひっくるめたものが、味付けの濃いお料理になります。味付けの濃いお料理には、甘みをだすためにお砂糖、そしてみりん、お酒などを調味料として加えているものです。
特にコンビニやスーパーで販売されているお惣菜やお弁当はこの傾向が強いので、なるべくなら避けたいですね。
1-3. 食べ方にも問題がある
また、食べ方によってもニキビができやすくなることがあります。
◎お腹いっぱいに食べずに腹八分目にする
◎お肉は食べ過ぎずにあさりやしじみで代替する日をつくる
◎食べ物本来の味を楽しむようにする
この３つを心がけるようにしましょう。食事をお腹いっぱいに食べると、場合によっては肥満につながってしまいますよね。それにお肌には必要のない、お肌の再生を邪魔する成分をたっぷり摂取することになりかねません。
脂質や糖質が含まれたものを過剰に摂取すると、皮脂の過剰分泌がおこり、ニキビの原因になってしまうのです。
また、お肉にはお肌の細胞を正常に増やしてくれるビタミン12が含まれていますが、毎日3食摂取するのはやめましょう。
お肉には油分も含まれているため、ニキビの原因になります。ビタミン12というのは、あさりやしじみなどにも含まれているので、週2日くらいはお肉を食べない日をつくり、あさりやしじみのお料理を堪能するようにするといいでしょう。
そして、なによりも食べ物本来の味を楽しむことが一番大切です。
現代人は幼い頃から濃い味付けになれてしまうと、薄い味付けでは満足できません。でも、毎日少しずつでも舌を慣らすことができれば、薄味でも十分においしく味わえるようになりますよ。
それに野菜本来の甘みやおいしさをしっかりと味わえるようになるのです。
お料理もその味を生かせるようになり、より多くの調味料は必要なくなることもありますよ。
1-4. お料理するなら基本は薄味で！
食べ物本来の味をしっかり味わうためにも、ニキビを作るお肌や体質にしないためにもお料理をするなら薄味にしましょう。
また、外食する際も見るからに油分が多そうなもの、お砂糖が使われていそうなもの、塩分がたっぷり含まれているものは選ばないようにしましょう。
といっても、お料理をする習慣がない方は、どのお料理にだいたいどれくらいの調味料が使われているか分かりませんよね。
ですから、時間があるときだけでもいいので自炊をするようにしましょう。
そうするとお料理を覚えられるだけではなく、味や調味料について理解できるようになります。
「薄いなぁ」と思うくらいの味付けでいいのです。
お料理するときこそ、外食のときのような濃い味付けにせず、体を守り、お肌をきれいにできるようにコントロールしましょう！
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