ランニングをしているのに痩せない、その原因と改善法とは？

そうなって、継続できなければランニングの効果は得られません。

自分なりのペースで構いませんので、無理なく出来るところから出来るレベルで始めましょう。

そうすれば、徐々にランニングすること自体が楽しくなってくるはずですし、自然と継続していけますので、自ずと効果がついてくるはずです。

5-1.ランニングするタイミング

ではまず、「ランニングを行うのは１日のうちのどのタイミングで走れば良いのか？」に付いて考えてみましょう。

ランニングでダイエット効果を得るために考えたいことは、「蓄積してしまった脂肪をいかに燃焼させるか」ということですので、その観点からベストなタイミングがあります。

それは「朝、朝食を摂る前のタイミング」です。

朝は、夜遅い時間に食べておらず（最後の植物摂取から就寝まで４時間以上経過している）、十分に睡眠を摂っていれば、前の日に摂取した栄養素は消化されていますし、就寝時の代謝によって消費もされています。

つまり胃の中にも体内にも栄養素がほぼない状態ですので、その状態でランニングすると脂肪燃焼に最適なタイミングとなります。

といいますのも、本来ランニング時はまず身体の中にある糖分からエネルギーとして消費されていきますが、その糖分が無い状態で走るといきなり脂肪が燃焼させてエネルギーとして消費されていくのです。

こうしたことから、1日のうち「朝起床後の朝食を食べる前のタイミング」でランニングすることがベストとなります。

とはいっても人にはそれぞれの生活パターンやリズムがあり、朝走るのが難しいという方もいらっしゃることでしょう。

そんな朝走ることが難しいという方も、どうしても朝じゃないと効果が出ないという訳ではないのでご安心してください。

朝難しければ「夜、夕食を摂る前のタイミング」でランニングすれば、身体の状態は「朝、朝食を摂る前」の状態に近い「体内に糖分があまりない状態」ですので、効果が期待できます。

5-2. ランニングの頻度

ランニングを「どれくらいの頻度で行うのか？」に関しては、それこそ自分の出来る範囲で始めましょう。

まずは週2日でも3日でも構いませんので、ランニングする時間を作って継続していきましょう。

走ることに慣れてきたら時間を作ることも苦もなくできるようになるはずですので、週5日、6日、ほぼ毎日（体調や天候のコンディションによってランニングが無理な日は必ずあるでしょうから）と頻度を上げていけばよいのです（もちろん、頻度が上がれば当然効果も大きくなってくるでしょう）。

5-3. ランニングする時間

ランニングする時間に関してもやはり「自分のできるレベル」で構いません。

有酸素運動の効果を得るためには20分以上の継続運動が必要ですが、まずは5分でも10分で構わないので「走る」という習慣を身に付けましょう。

そして、まずは20分以上を目標にして、自分が「気持ち良く走っていられる時間」を増やしていきましょう。

30分も走ればきっと効果が感じられるようになるでしょうし、効果が感じられるようになると「もっと長時間、長い距離を走りたい」という「欲」が自然とわいてくることでしょう。

5-4. ランニングのスピード

ランニングのスピードに関しては、「○kmを○分で走る」といった決め方をするより、「心拍数」を基準にすることをおすすめします。

ここでは、あくまでも理想的な「目標としたい心拍数」を紹介しておきますので、まずはウオーキングやジョギングといったレベルのスピードで構わないのでランニングを始めて徐々にその「目標心拍数」でランニングができるように速度を上げていきましょう。

■目標としたい心拍数とは？

脂肪を効率的に燃焼させてダイエット効果を上げるために目標としたい心拍数を求めるためには実はある公式があります。

その公式をご紹介しておきますので、自分の目標心拍数を計算して把握し、まずはその心拍数を意識するところからはじめましょう。

■目標心拍数を求める公式

1）まずは220から自分の年齢を引き「最大心拍数（個人差はありますが年齢によっての最大の心拍数の値です）」を求めます。

2）次にご自身の「安静時心拍数（朝起床直後の起き上がる前に計った心拍数）」を引いてください。

3）その心拍数に自分が目標としたい運動強度（％）をかけ算します。
運動強度は以下を参考にして決めていただければ良いのですが、あまり運動強度を上げてしまうと「無酸素運動」となってしまい脂肪燃焼に結び付く「有酸素運動」でなくなってしまいますので気をつけましょう。

・全く運動習慣のなかった方や低体力の方の場合―40%
・中高年の方や肥満状態の方の場合―50～60%
・運動に慣れている方の場合―60～70%

4）上記で求められた心拍数に再度安静時心拍数を足したものが「目標心拍数」となります。

※つまり目標心拍数を求める公式は「（220―年齢）―安静時心拍数×運動強度（％）＋安静時心拍数）」となります。

■心拍計を手に入れましょう！

心拍数を計る簡単な方法としては数秒間の脈を自分で図り、そこから1分間の脈拍数＝心拍数を算出するという方法が知られています。

具体的には「10秒間の脈拍数×6」、「15秒間の脈拍数×4」、「20秒間の脈拍数×3」と言う方法で算出します。

しかし、目ざめてすぐに時計を見ることができるように用意しておかなくてはなりませんし、ランニング中の心拍数を求めるのは少し面倒です。

心拍計というと医療施設などでよく用いられている指先に装着するタイプの「パルスオキシメーター」を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、現在は指輪タイプのものやリストバンドタイプのいわゆる「ウエラブルタイプ」の心拍計も様々なメーカーから数多くの種類が販売されています。

3000～4000円も出せば入手できますので、できることならこの機会にゲットしてみましょう。

5-5.ランニングのフォーム

ランニングでダイエット効果を得るためには、実は「ランニングのファーム」が結構重要です。

以下に、「ダイエット＝脂肪の燃焼に効果的なランニングフォーム」をご紹介しておきますので、参考にして理想的なフォームを手に入れてください。

■しっかりと腕を振りましょう！

ランニング＝「足、下半身の運動」と考えられがちですが、実は上半身の動きもかなり重要でしっかりと腕を振れていないと足が前に出づらくなってしまいます。

「ちょっとおおげさかな？」と思うくらい、肩甲骨を意識しながら腕をしっかりと大きく振りましょう。

■ドスンドスンと走らないようにしましょう！

ランニング効果が出ないと悩んでいる方の中にはドスンドスンと着地しながら走っている方も多く見受けられるようです。

このような走り方では膝などへの負担も大きくなってしまい、ダイエット効果を得られないどころか身体を壊してしまう結果を招くリスクもあり、ランニングを継続できなくなりかねませんので、すぐに改善しましょう。

改善のコツは「意識して少し先に足を着地させるようにして、そこから地面を踏みしめてしっかりと後方へ蹴り出すように足を運ぶ」ことです。

そのためには腕をしっかりと振る必要があるので、腕と足の両方を意識することでより理想的なフォームへと近づけるでしょう。

■背筋は伸ばし、前傾姿勢で！

走る時の姿勢は、顎を引き背筋をピンと伸ばすようにしましょう。