ランニングをしているのに痩せない、その原因と改善法とは？

2-1.ランニングの効果、男女差

ランニングの効果は男女で差がありますが、その理由は「筋肉量」と「脂肪の付き方」の２点にあります。

筋肉量に関しては後ほどまとめてご紹介しようと思いますので、ここでは脂肪の付き方の違いに付いてご紹介しましょう。

基本的に男性は内臓脂肪が付きやすく、女性は皮下脂肪が付きやすいと言われています。

有酸素運動の１つであるランニングによりまず燃焼されるのは内臓脂肪であるため、女性の方がランニングによる効果がが出にくいこととなります。

2-2ランニングの効果、年齢差

上記のランニングの効果の男女差と同じ理由となりますが、一般的に加齢によって私たちの筋肉量は減少しますので、年を重ねるとランニングの効果は出にくくなります。

2-3.ランニングの効果の差、筋肉量

筋肉量が増えると有酸素運動による脂肪燃焼効果が上昇しますので、筋肉量の差はランニングの効果に差がでる大きな原因となります。

筋トレにおける消費カロリーはランニングに比べると低いものですが、筋肉に負荷がかかりますので血流が向上して代謝が高まりますし、筋肉量が増えることで基礎代謝や普段の生活の中での活動代謝の量もアップします。

2-４. 食事によるランニングの効果の差

筋肉量を増やしランニングもしっかりしていたとしても、食事によってその効果に差が出ることは言うまでもないでしょう。

具体的には、例えば夜遅い時間の食事や甘い物の間食はランニングによる効果を下げてしまいます。

さらに「何を食べるのか？」という点も重要です。

ランニングを続けていく上で炭水化物＝糖質はある程度摂取した方が身体のためにも良いですが、ダイエット効果を望むのであれば炭水化物の摂取量は無理のない範囲内で構わないので徐々に減らしていった方がランニングによるダイエット効果が出やすくなるでしょう。

3. 有酸素運動としてのランニング

3-1．有酸素運動とは

ヒトの身体の代謝はまず先に「酸素をつかわない『嫌気的代謝』」が行われ、その後から「酸素を使う『好機的代謝』」が行われます。

この好機的代謝を起こす運動が「有酸素運動」と呼ばれるものです。

3-2．有酸素運動の効果

有酸素運動を行うと、糖質がエネルギー源としてまず消費され、糖質が足りなくなると、脂肪として体内に蓄えられていた体脂肪が糖質の代わりにエネルギー源として消費されていくこととなります。

つまり有酸素運動は、脂肪を減少させることになるため、ダイエット効果が期待できる運動なのです。

3-3．ランニングの効能

筋トレや激しい運動などの身体に高負荷をかける運動は、嫌気的代謝を起こす無酸素運動となり、これに対して長時間継続が可能な軽度～中程度の負荷の運動は有酸素運動となり脂肪減少＝ダイエット効果の高い運動となります。

有酸素運動の代表と言えるのがランニングであり、このためランニングはダイエット効果が高いダイエット方法と言われています。

3-4．ランニングする時間

ランニングなどの有酸素運動が効果を発揮するためには、20分以上継続して行うことが必要だとされています。

ランニングでダイエット効果を得ようと思うのであれば、まずは20分以上走ることを目安にすると良いでしょう。

3-5．ランニングの速度および心拍数

ダイエット効果を得るためのランニングには実は速度はあまり重要ではありません。

ではランニングの速度を何で決めれば良いのかというと、それは心拍数です。

具体的な数値等は、のちほど「痩せるランニング法」についてご紹介する中で明示したいと思います。

3-6．理想的なランニングとは？

後ほど「痩せるランニング法」として詳しくご紹介しますが、簡単に言えば、理想的なランニング法とは「いかに効果的な有酸素運動をするか」ということになります。

4.あなたのやっているランニングのチェック

Portrait of a blonde woman writing diary.

ではまずランニングをしているのに痩せない、効果が出ないと悩んでいらっしゃるあなたのランニング法についてチェックしてみたいと思います。

4-1．チェック項目

■ランニングを始めてまだ日が浅いのでは？

既にご紹介したようにランニングによる消費カロリーは思っているほど高くはないので、ダイエット効果が現れるまでには時間を必要とします。

1ヶ月や2ヶ月で効果が現れることはあまりありませんので、「効果が無いのでは？」と悩んだりあきらめたりする前にまずは継続することを考えましょう。

■走っている時間が短いのでは？

既にご紹介したように、ランニングのような有酸素運動は少なくとも20分以上継続して行わないとほとんど効果はありません。

■食生活に問題があるのでは？

甘い物の間食をしたり、夜遅い時間に食べていたりしたら、あるいは糖質＝炭水化物や脂質を摂取し過ぎていたりしたら、いくらしっかりランニングを続けていても痩せるはずなどありません。

また逆に炭水化物をゼロにしたりと極度な食事制限をしていると、逆に身体は枯渇モードとなり、エネルギーをあまり消費せずエネルギーを蓄えようとするため、ランニングに必要とされるエネルギーは筋肉を分解して補い、食事によって吸収した栄養分（糖質）は脂肪の形でストックしようと働いてしまいます。

■走る前に水分を摂っていないのでは？

脂肪を燃焼させるためには水分が体内で脂肪と合わさることが必要となります。

走る前に水分をしっかり補給していないと体内脂肪は燃えません。

■筋肉を増やす努力をしていないのでは？

ご紹介したようにランニングの効果に個人差が出る大きな原因は筋肉量の差にあります。

筋トレは無酸素運動であり、それ自体では消費カロリーは低いですが、筋肉を増やすためのトレーニングも必要ですし、極度な食事制限をしていると身体はエネルギーを貯め込もうとする分、筋肉を分解してエネルギーとして使おうとしますから筋肉量は落ちていってしまいます。

4-2．チェック結果ついて

上記のチェック項目で気になった点がもし１つでもあれば、それが「ランニングしているのに痩せない」ことの原因である可能性が高いと言えるでしょう。

4-3．改善のポイント

上記チェック項目で原因であろうと思われる点が見つかった人はもちろんその部分の改善が必要です。

チェックした結果で「自分のランニングが間違っていなさそうだ」と思った方も効果が出ていないと思われている場合にはランニング方法の改善が必要です。

ランニング法を改善するポイントはただ１つだけ、「『理想的なランニング』としてご紹介した『効果的な有酸素運動』にいかに近づけるか？」ということになります。

5．痩せるランニング法とは

では今回の本題ともいえる「痩せるランニング法」、「ダイエット効果の期待できるランニング法」についてご紹介してみたいと思います。

ただし、本題に入る前にお伝えしておきたいことは、全てにおいて「いきなり無理せず、自分のペースで始めていって、継続するということが一番大切なことだ」ということです。

いきなり理想形を目指して無理をしてしまうと、ランニングすることが「苦」となり継続していくことが「苦痛」以外の何物でもなくなってしまいます。