事務職ダイエット！！5つの法則を守るだけで絶対に痩せられる！！

一回は短くても積み重ねで効果を出しましょう。

階段昇降は有酸素運動ですが、足の裏全体ではなく半分ほどを乗せて階段を上ると

ふくらはぎの無酸素運動にもなります。

５、法則その４【食事】

５－１総カロリーを計算すべし

１日３回の食事でどれくらいのカロリーを摂っているのか分かっていますか。

ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーより低く抑えるのが必須条件です。

消費カロリーは分かっても摂取カロリーが分からなければダイエットは無理です。

人間の一日の消費カロリーは「基礎代謝」＋「生活活動代謝」＋「食事誘発性熱産生」で計算できます。

ただしこの量は体格や年齢、生活内容で変わってきます。

基礎代謝を知る計算法として「ハリス‐ベネディクトの式」があります。

男性　６６＋１３．７×体重（ｋｇ）＋身長（ｃｍ）－６．８×年齢

女性　６６５＋９．６×体重（ｋｇ）＋１．７×身長（ｃｍ）－７．０×年齢

人の総消費カロリーの約７０％を基礎代謝が占めています。

摂取カロリーの計算はそれぞれ食生活の内容で違いますので

一度１週間のメニューのカロリーを計算し

だいたい１日平均どれくらいのカロリーを摂っているのかをチエックしましょう。

その上で消費カロリーと比較し収支どうなっているかを確認して下さい。

この作業はダイエットを志す人には必要不可欠です。

できるだけ正確に行いましょう。

５－２中身も問題です

カロリーも大事ですが、毎日何を食べているかも大事です。

偏った食事はダイエットには大敵です。

基本は１日３食バランスよく食べることです。

厚生労働省と農林省合同でフードガイドを作成しました。

上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の５つの

料理区分で示されています。

主食はご飯、パン、麺、など副菜は野菜、いも、海藻、きのこ主材料とする

料理、主菜は魚、肉、大豆、大豆製品を主材料とする材料の事を言います

コマの形にしたのはバランスを悪くする（食事が偏る）と倒れてしまうこと

を表しうまく回転することで食生活が順調であることを表します。

５－３制限するもの、しないもの

ダイエットを成功すさせる為にはバランスよく食べながら

カロリーを控えてゆく必要があります。                                                                       

その判断基準として、食べ物の栄養素が持つカロリーがあります。

食べ物の中に含まれる身体に必須な成分として「五大栄養素」があります。

「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」です。

ビタミンとミネラルはカロリーの心配はありません。

炭水化物は４kcal/ｇ　たんぱく質４kcal/ｇ　脂肪９kcal/ｇのカロリーがあります。

まずは多いものから減らすのが鉄則ですので脂質が多い食べ物を減らします。

次に減らすものは炭水化物です。

炭水化物は消化吸収の過程で糖質に変わるので要注意です。

ご飯、パン、麺類が主な炭水化物食品ですが、この中で減らすならば

パン、麺類を減らしましょう。

お米はダイエットの敵であるような風潮ですがそうではありません。

固形物なので腹持ちがよくダイエットには最適の食べ物です。

たんぱく質を減らし過ぎると筋肉量が落ちる危険性があります。

そうなると基礎代謝が下がり痩せにくくなります。

トリのささ身やむね身が推奨されるのはこの理由からです。

野菜は積極的に食べましょう。

特に食事の一番初めに食べると食物繊維がお腹の中で膨れ

満腹感を早くに感じる為ダイエットには効果的です。

あとはアルコールですね。

飲まないことに越したことはないですが

それがストレスになることもありますので種類を絞って飲みましょう。

一般に蒸留酒のほうがカロリーは低いのでウイスキーやブランデーがいいです。

あるいは今はやりの「糖質オフ」の発泡酒などが、ダイエットには適したアルコールでしょう。

６、法則その５【意識改革】

６－１ダイエットは目的をしっかり、はっきり

「ただ何となく」ではダイエットは絶対に成功しません。　　　

大事なことは「何のためにやるのか」を明確にすることです。

その上でダイエット計画を立てましょう。

それは「いつまでに」「何ｋｇ痩せる、何ｋｇになる」という

目標を設定することです。

ダイエットにはモチベーションが大事です。

目的があやふやではモチベーションも上がらず挫折することになります。

記録することも大事です。

進行過程を常に目でチェックできる状態を作っておきましょう。

ダイエット日記をつけることをお薦めします。

６－２惑わされるな

ダイエットを始めると、それに関連する情報が嫌でも目や耳に入ってきます。

計画通りにいっていない時などは他人の成功談などが大変気になります。

でもそういうのは無視するのが一番です。

人の体は千差万別です。

前述のように人それぞれ基礎代謝も違います。

同じようにスタートしても途中経過や結果が違うのは当たり前の事です。

そんな時に惑わされると「ダイエットジプシー」になります。

ダイエットジプシーとはあれがいいと聞けば飛びつく、これがいい聞けばまた飛びつく

と言ったことを繰り返しながら全くダイエットできない人の事をいいます。

自分が信じたやり方を計画通りに貫くのが、結果的にはいいゴールを迎えられます。

「人は人、自分は自分」です。

６－３気長にダイエット

どんな方法でダイエットしようと考えていますか？

そしていつまでに達成する予定ですか？

まさか１か月とかではないですよね。

ダイエットには時間が必要です。

その理由は、ダイエットとは単に痩せることだけではなく

生活習慣を根本から変えてしまう事です。

それまでしていなかった運動を習慣化する。

食べていたものを見直し、不必要なものは減らすかもしくは無くしてしまう。

そうしたことをすることで自分自身の生活習慣を

それまでとは違うものにしてしまいます。

その為には時間が必要です。

３か月もしくは６か月のスパンで考えて計画を立て実行しましょう。

結果成功し目標を達成します。

その時には正しい生活習慣がいつの間にか身に付き

絶対にリバウンドすることはありません。

一番無難なのは、パーソナルジムでプロのトレーナーに見てもらうこと

ここまで意識改革についてご説明してきましたが、一番のオススメは、プロのトレーナーに寄り添ってもらって、意識を変えていくことです。