くびれは簡単に作れる！効果的なお腹周りの筋トレ教えます！

2.3　背筋も忘れずに

意外と見落とされがちな背筋ですが、実はとても重要なんです。
お腹を鍛えることに必死で、お腹ばかり鍛える方が非常に多いですが、お腹に筋肉が発達して背筋は放っておいてしまうと、腹筋を背筋のバランスが悪くなってしまいます。
腹筋は綺麗なのに、後ろ姿は…。という結果にもなってしまいます。

さらに、腹筋や背筋が弱くなると腰痛の引き金になりかねません。
背中を伸ばすための腹筋が弱くなると、背中が曲がってしまいます。
そうなることで、腰への負担も大きくなり、やがて腰痛になってしまいます。
姿勢が悪くなってしまうのは、腹筋や背筋が弱く、支える力が弱いことが原因ですので、姿勢が悪いままだとお腹周りのぽっこりも解消されません。

３.　簡単！くびれができる効果的な筋トレ

3.1　お腹を引っ込める運動

お腹を引っ込める運動は、運動とは言ってもとても簡単なもので、仰向けに寝転んでお腹に力を入れて引っ込め30秒キープするだけです。
テレビを見ながらや、お風呂に浸かりながらなど、どこでも出来ることが最大のメリットです。
もっと負荷をかけたい場合は、四つん這いになり、お腹に力を入れて引っ込めるだけです。
四つん這い姿勢の運動は、自分の脂肪が負荷となるため意外としんどいです。
そんな時間はない！という方は、家事や育児、仕事の合間に意識的にお腹に力を入れて、30秒キープすることを心がけてみてください。
これだけでも、お腹周りの引き締めにかなり効果的です！

3.2　腹横筋を使う腹筋運動

まず、床に座って膝を立て両腕を前に伸ばします。
10秒数えながら背中を床につけていきます。
こうして体が倒れてしまうのは、腹横筋が弱い証拠です。

腹横筋が弱い方は、仰向けになり膝を立てます。腹筋をするときの姿勢と同じです。
その姿勢が取れたら胸まで深く息を吸い込みます。
続けて、息を吐きながらお腹を引っ込めて肩甲骨を浮かし３～５秒キープします。
その後、ゆっくり姿勢を戻していきます。
この運動を５セットほど行いましょう。
毎日しっかり行っていると、綺麗なくびれができてきます。

3.3　ながら運動

どんな運動でもそうですが、筋トレのために時間を割くのはちょっと…という方は
テレビを見ながら、スマホをいじりながら、音楽を聴きながらなど、ながら運動を行ってみてください。
筋トレが習慣づくと、体の変化も感じやすくなります。

そして大切なのは回数ではありません。
回数をいくらこなしたとしても、その運動が体に影響していなければ何の意味もありません。
回数をこなすのではなく、しっかり負荷をかけ、筋肉に効いていることを確認しながら行いましょう。

４.　大腰筋に効く！筋トレ

4.1　骨盤矯正運動

骨盤矯正運動もとても簡単です。
運動というよりも、体操のような感覚です。

まず、片脚を少し上げます。
上げた片脚を大きく前に１歩出します。
その時、１歩はなるべく大きく前に出します。
前に上げた脚は90度になるように曲げて、後ろの脚を伸ばすように意識して、３～５秒伸ばします。
これだけで、脚の付け根が伸ばされ、大腰筋に効果的です。

膝が弱い方や、腰痛がある方は、イスを持ちながら行ったり、無理せず行って下さい。

4.2　骨盤スクワット

まず、椅子につかまって立ち、足を肩幅くらいに開きます。
背筋を伸ばして、後ろに椅子があるイメージで、その椅子に座る感覚で、ゆっくり脚を曲げていきます。
そしてゆっくり立ち上がりましょう。
この時、股関節をグッと引っ込めるイメージで行ってみてください。
骨盤スクワットを行う際は、膝が前に出ないように気をつけてください。

慣れてきたら、椅子なしで行ってみましょう。

腰痛や膝が悪い方は、最初５～10回を目安に行いましょう。
しっかり鍛えたい方は、30回を目標に頑張りましょう！

4.3　ひねり骨盤運動

骨盤矯正運動で行った時と同じ姿勢になりますが、
脚を上げて大きく一歩前に出します。
その姿勢をキープしたまま、上半身をグイっとひねります。
両手は後ろ脚に向けてひねります。その時、目線は下を向いてください。

その姿勢のまま、５秒間キープします。
息は止めずに、しっかり呼吸します。

膝や腰が悪い方は、歩幅を狭くしてください。

ひねり運動は、左右それぞれ５回ずつを目安に行いましょう。
慣れてきて、もっとできそうだという方は回数を増やしてみてください。

ひねり運動が終わった後に、おすすめのストレッチも併用して行うとより良いです。
そのストレッチは、手を後ろで組み、状態を前に倒します。
膝は曲げずに伸ばしておきましょう。
この姿勢もまま、５秒間キープします。
背中・腰・お尻をしっかり伸ばすイメージで行ってください。