お腹をへこます結果が期待できる効果的な方法はコレで決まり！

また既にご紹介したように筋力をアップさせることで、皮下脂肪を溜め込みにくくし、溜まった皮下脂肪を燃焼させるという効果もあります。

5-２単なるダイエットではなく「引き締め」を目指しましょう

お腹をへこますということはもちろんダイエットの一環ですが、筋力を上げ「身体を引き締める」ことを意識することが大切です。

そのためにすべきことは、「インナーマッスルを鍛える」こと。

ダイエットのための運動となると「腹筋運動」のイメージが強いかもしれませんが、腹筋は表面部分の筋肉を鍛える運動です。

5-３インナーマッスルを鍛えるための簡単な運動法

「お腹をへこませる」という目標をクリアするために必要なのは運動を継続させることですし、運動を継続させるためにも「家庭で簡単にできるトレーニング法」を紹介します。

このトレーニング法はスポーツ選手もよくおこなっている方法で、本当に簡単にできるトレーニング法ですので、さっそく実践して継続して続けてみてください。

■インナーマッスルトレーニングの手法

1.仰向けに寝た状態で膝を立てます（足の裏がしっかり床に付くようにしてください）。
2.お腹をへこませるように力を入れます（お腹の内部の筋肉を意識しながら力を入れてください）。
3.おへそを見るというような意識で上体をゆっくりと持ちあげてそのまま3秒間キープします（「2.」の力を入れる段階からゆっくり息を吐きながら行うとよいでしょう）。
4.ゆっくりと上体をおろします（「ゆっくり」とおろすこともトレーニングですので極力ゆっくりおこなってください）。

以上で終わりですので、簡単で、継続することが可能なトレーニング法だと思います。

簡単ではありますが、インナーマッスルが鍛えられていないと「3秒キープすること」は意外と大変です。

最初のうちは1日に10回程度でも効果が期待できますので、「1度に10回」でも良いですし「5回×2セット」でも構わないので、まずは始めてみて毎日継続することが大切です。
続けていくうちにインナーマッスルがついてきて10回が楽にできるようになってきたら、「1セット10回」を1日に数セットするといった感じでに回数を増やしていけば、より大きな効果が得られることでしょう。

6.ダイエットの基本公式は「消費カロリー＞摂取カロリー」
ダイエット、お腹をへこませるためには身体に付いた脂肪を減らすことが重要ですので、食事をコントロールすることは重要です。

食事コントロールの基本は総摂取カロリーのコントロール

ポイントは、1日の総摂取カロリー数を1日の消費カロリー数より下回るようにコントロールすることです。

消費カロリーが摂取カロリーを超えたら足りない分は身体に蓄えられた脂肪を必要なエネルギーに変えて使いますから身体に付いた脂肪を減らしていくことができます。

つまり「消費カロリー＞摂取カロリー」という数式を成立させることが基本。

このシンプルな基本をしっかり意識しておくことが、ダイエットを成功させるためには必要なことです。

摂取カロリーが消費カロリーを越えなければ、理屈的には脂肪が増えることはないのです。

7.まずは自分の消費カロリーを知りましょう。

7-1基礎代謝

まず人間には、立ち上がったりもせずに1日横になった状態で過ごしたとしても、体温を保つためや身体の様々な器官を働かせるために必要なカロリー、いうなれば生命を維持するために必要なカロリー「基礎代謝」というものがあり、体重、伸長、年齢によって算出することができ男女で差があります。

今回は「基礎代謝」に関しては平均的なカロリー数を目安として提示しておきたいと思います。

■1日の基礎代謝量

（男性）
●18歳～29歳：1550kcal
●30歳～49歳：1500kcal
●50歳～69歳：1350kcal
●70歳～　　 ：1200kcal

（女性）
●18歳～29歳：1210kcal
●30歳～49歳：1170kcal
●50歳～69歳：1110kcal
●70歳～　　 ：1010kcal

上記の基礎代謝量に生活活動や運動により消費したカロリー「生活活動代謝」をプラスしたものが「1日の消費カロリー」となります。

7-2生活活動代謝

参考までに目安として平均的な「生活活動代謝」を紹介しておきましょう。

たとえば主婦の場合、体重50kgの女性と仮定した場合（体重が軽くなればその分もっと消費カロリーは低くなります）平均的な家事と買い物分で消費するカロリーは150kcal程度となります。

これがOLや共働きなどで働きに行っている場合、同じ体重50kgで通勤時間が往復40分として計算すると通勤で140kcal程度、デスクワークでなければそこに業務で身体を使った分が加わります。

つまり特に運動などをしていなければ、主婦で1600kcalそこそこのカロリー数が1日の消費カロリー量ということになります。

例えば「ほっともっと」の「のり弁当」でカロリー数は681kcalですので、これにガストの「チーズinハンバーグ」739kcal、朝食を食パン6枚切り1枚（177kcal）と目玉焼き（100kcal）だとすると、1日の摂取カロリーは合計で「1697kcal」、全く間食をしないとしても既にカロリーはオーバーしてしまいます。

8.自分の摂取カロリーを把握しましょう

今例に挙げたような外食に頼った食事だとすぐに摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまいがちになりますので自分でカロリーを計算しながら自炊の食事を中心にすることが重要になってきます。

しかし、自炊にしたとしても「カロリーを把握するのはどうすれば良いのか？」と疑問・不安がありますよね。

そんな方におすすめしたいのが「食品交換表」という本。

「食品交換表」は糖尿病患者の食事療法などのための指導書として出版されている本です。

この本には私たちが普段口にする多くの食品のカロリー数が「１単位」と呼ばれる「80kcal」ごとに「ごはん50g」などといったように、そのカロリー数に相当する食品の量が示されています。

この本を購入し、キッチンスケール（計量器）を使って素材を計りながら自炊すれば、かなり簡単に自炊した食品のカロリー数を把握することができます。

正しい食生活のためには、栄養素のバランスも重要ですが、この本には1日の総カロリー数を設定すれば、朝/糖質○単位、タンパク質○単位、脂質○単位、昼/糖質○単位、タンパク質○単位、脂質○単位、夜/糖質○単位、タンパク質○単位、脂質○単位、とメニュー作りのガイドとなる量も示されていますので、この本に基づいて食事を組み立てていけば、自分の1日の摂取カロリー数を把握することができると同時にバランスのとれた食事を実現できます。

「食品交換表」と「キッチンスケール」を手に入れて、自分の摂取カロリーを把握しながら、3食のメニューを考えて実行しましょう。

そうすれば、バランスのとれた、おいしいダイエットメニューを作り、ダイエットメニューを続けていくことができます。

9.まず考えるべきなのは1日の総消費カロリーを上げること

9-1「摂取カロリーを抑える」前に

ダイエットというと、やれ「プチ絶食」やら「単品ダイエット」やらと、摂取カロリーを減らすことばかりに目が行きがちですが、それだと長続きしずらいですし、ストレスも溜まりやすく、ダイエット失敗を招きがちです。

まずは「摂取カロリーを抑える」ことを考える前に毎日の消費カロリーを上げることを考えるのが効果的な方法、つまり「運動」を取り入れることです。

先に紹介した「インナーマッスルを鍛えるための運動」はあくまでもインナーマッスル強化のための運動ですので、それとは別に消費カロリーを増やすための運動を行いましょう。

9-2おすすめの方法は「ウオーキング」

消費カロリーを上げるための運動としておすすめしたいのが「ウオーキング」です。

ジムなどでのトレーニングも、筋肉を強化するためには有効ですが、消費カロリー数は思いのほか少なく、ハードなトレーニングとなりますから、長続きしずらくなります。

その点ウオーキングだと、これといって道具も必要ないですし、脂肪を燃焼させるための「有酸素運動」の代表格なので、本当におすすめの運動です。

9-3「歩数」で運動量＝消費カロリー量を把握しましょう

■「運動時間」と「歩数」

ウオーキングでも消費カロリー数を把握する方法としては「運動時間」と「歩数」とがありますが、消費カロリーの目安とするのは「歩数」を基準にすることをおすすめします。

「運動時間」に関しては有酸素運動が効果を発揮するのは「20分以上の運動」とされていますので、まずは2、30分からはじめて60分くらいまで徐々に時間を増やしていきましょう。
そこで消費カロリーを把握するために基準にしたいのが「歩数」です。

■運動量の目安

歩数による消費カロリーの目安表を示しておきます

体重の設定を重めの方の例ばかりをおあげましたが、皆さんの体重をそのように想定して提示したわけではありません。

体重が少なくなれば消費カロリーはその分少なくなりますが、「この体重の人でもこの程度の消費カロリーなんだ、もっとがんばらなければ」という前向きな気持ちを喚起したくてこのような提示としました。

■「万歩計」を活用しましょう。

歩数で消費カロリーを把握するためにも是非とも手に入れていただきたいのが「万歩計」です。

万歩計ならば、「数字」で明確に歩数・運動量を把握できますし、「あと少し頑張れば15,000歩だ」「よし次は20,000歩を目指すぞ」というように目標設定もしやすくなり、運動の継続にもつながります。

万歩計は2つ用意して1日の通常の歩数を計測する分と純粋にウオーキングの歩数を計測するものを使い分けておくとより効果的です（もちろん１つの万歩計で、ウオーキングに行く前の歩数と帰って来た時の歩数をメモして計算するという方法でもオッケーです）。

そうして通勤や日々の業務、家事の歩数も把握しておくことで、「ひと駅あるいてみよう」「エスカレーターではなく階段を使ってみよう」「１つ遠いスーパーまで買い物に行ってみよう」などといった前向きな気持ちが生まれるきっかけとなります。

10.摂取カロリーのコントロール/お腹をへこませるための食事法

10-1総摂取カロリーの構成を考える

1日の消費カロリーをあげることを実現したら、次に大切なのは摂取カロリーを抑えることですよね。

すでにご紹介したように「食品交換表」と「キッチンスケール」を使えば、摂取カロリーを計算しながらメニューを考えることができますので、総摂取カロリーの面では問題ないかと思います。

お腹をへこますために次に考えたいのが、同じカロリー数をどんな食品で摂るかということです。

10-2糖質も摂る

ダイエットというと、「糖質カット」や「糖質制限」とやたらと「糖質・炭水化物」を敵視するような風潮もみられますが、糖質を摂ることは必要です。

糖質は私たちの身体が活動するために必要なエネルギー源ですし、糖質が少ないと脳もちゃんと機能しません。