オメガ3の5つのスゴイ効果って？ダイエットと美肌にも！

それを魚が食べることにより、体内にDHAやEPAが溜まり、さらにその魚を食べるアザラシやトドの脂にも、多くのオメガ３脂肪酸が含まれることになるわけです。

私たちがアザラシやトドの肉を毎日食べることは、あまり現実的ではありません。それよりも、DHAやEPAを豊富に含む青魚ならば、日本人にとって良くなじんだ食材です。

普段からイワシやサバを良く食べる人は別として、今まであまり食べてこなかったという人は、オメガ３を多く含む青魚類を積極的に食べるのが効果的でしょう。

2.2.くるみなどのナッツ類にも

オメガ３は、青魚だけでなくナッツ類にも含まれます。

アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツといったものはいずれもオメガ３脂肪酸を含みますが、特に一番多いのはくるみです。

くるみに含まれるオメガ３の量は、1.5オンス（約42g）中3.5g。一方アーモンドやピーナッツといったナッツに含まれる量は、0.5gに及びません。

またアーモンドやピーナッツにはオメガ３以外に、オメガ６系の脂肪酸も含まれています。これは後にも触れますが、摂取しすぎると健康に害を及ぼす可能性のあるものです。

ですからナッツからオメガ３を摂取しようとするなら、くるみを食べることがおすすめです。

くるみはもちろんそのまま食べてもOKですが、細かく砕いた方がオメガ３の吸収率は上がると言われています。くるみパンやサラダにして食べるのも良いでしょう。

また薄皮はポリフェノールを含んでいるので、剥がさず食べるとさらにヘルシーです。

2.3.亜麻から取れる「亜麻仁油」

亜麻仁油（あまにゆ）とは、リンネルの原料などになる、「亜麻」の種子から取れる油のことです。食用としての他に、木製品の仕上げなどにも使われます。

亜麻仁油はα-リノレン酸を豊富に含み、油ではあってもやはり健康によいことで有名です。

摂取量は、1日約5gが目安。大体小さじ1杯分の量になります。使い方としては、熱を加えずそのまま摂取するのがベストです。オメガ3脂肪酸は熱に弱く、すぐに酸化してしまうからです。

ですから食べるときは、サラダやヨーグルトなどにかけて食べるのがよいでしょう。また肉にかけてもOKですが、酸化しないよう、食べる直前にかけましょう。

亜麻仁油の摂取のポイントとしては、単体で食べるより、食事と一緒に摂る方がより効果的が上がります。

2.4.6割がオメガ3　えごま油

えごま油にも、やはりα-リノレン酸が豊富に含まれます。

えごま油とは、えごまの種子を絞った油のことです。日本ではその昔、灯明用や、傘に塗って防水用にしたりといった使われ方をしていました。

現在は主に食用として使われており、健康や美容に良いことが知られてからは、女性を中心に人気を集めています。

えごま油の使い方も、亜麻仁油と同様熱を加えないことが大事です。やはりドレッシングとしてつかったり、野菜ジュースに入れる、パンにかけるなどの使い方が理想的でしょう。

またよそった味噌汁に入れてもOK。これぐらいの温度であれば、オメガ３も熱で酸化することなく摂取できます

2.5.スーパーフード「チアシード」

チアシードは最近、ハリウッドセレブなどが好んで食べていることで注目を集めている食べ物です。

チアシードは、ミントの一種でしそ科サルビア属の植物、「チア」の種のことを言います。南米が原産で、α-リノレン酸を豊富に含むことで知られるスーパーフードなのです。

その栄養価の高さから、「水とチアシードさえあれば生きられる」と言われるほど。ダイエットから美容・健康まで、幅広い効果を持っています。

チアシードの適量は、1日に大さじ1杯ほどです。食べる前に、チアシードに対し10倍の量の水（大さじ一杯のチアシードなら、約150cc）に、12時間浸しておきます。

チアシードはそのまま食べると毒性があるのですが、こうすることで、毒性が抜けて安全に食べられるようになるのです。

水で戻したチアシードは、10日ほどなら保存もできるので、まとめて作り置きしておいてもOKです。

もちろんそのまま食べてもよいし、ヨーグルトやサラダに混ぜるのもよいでしょう。チアシード自体には、あまり味はありません。

食事前に食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐこともできるため、ダイエットにはさらに効果的です。

3.オメガ3の効果・効能は？

ここまで見てきたように、オメガ３は脂肪酸でありながら、ダイエットや健康によいことで知られています。

では、その具体的な効果・効能について、もう少し詳しく見てみましょう。

3.1.代謝をアップ　ダイエット効果

「基礎代謝」は、ダイエットにおいてよく聞く言葉です。基礎代謝とは、何もしなくても私たちの体が生命維持のために消費するエネルギーのことを言います。

この基礎代謝が高いほど、脂肪が効率的に燃焼され、痩せやすい体になるのです。しかし基礎代謝は、男女ともに10代がピーク。あとは歳を取るにつれて下がっていってしまいます。

オメガ3と基礎代謝の関係には、血液の流れが絡んでいます。オメガ3脂肪酸は、血中の悪玉コレステロール値を下げ、血液をサラサラにしてくれるのです。

血流が良くなると、体温が上がります。体温が上がると基礎代謝がアップし、痩せやすくなるというわけです。

またオメガ3は、便秘にも効果があります。便をコーティングして腸内の移動をスムーズにし、排便しやすくしてくれます。

このような働きから、オメガ3脂肪酸はダイエットにすぐれた効果を発揮するのです。

3.2.血流改善　生活習慣病予防

オメガ3脂肪酸が血流改善に効果的だということは、上で説明した通りです。血流を良くすることは、生活習慣病予防にも効果があります。

血液の流れは、体の健康にとって重要な働きを持っています。酸素や栄養は血液によって全身に運ばれますし、免疫機能である白血球も、血液の流れに乗って全身を巡回しています。

しかし高脂質の食事は、血液中の脂質濃度を上げ、血液をドロドロにして血行を悪くします。また悪玉コレステロールは血管壁にへばりつき、血管を細く硬くして、やはり血行を阻害します。

そうなると高まるのが、動脈硬化症の危険です。動脈硬化は心臓に負担をかけ、血管ももろくさせます。最悪の場合、脳梗塞や心筋梗塞にもつながるのです。

ですから、オメガ3の血流改善効果は、こうした病気の予防にとって大変有効だと言えます。

3.3.花粉症にも　抗アレルギー効果

春になるのはうれしいことばかりではありません。特に花粉症の人にとっては、憂鬱の種が増えることでもあります。鼻水、くしゃみ・・・症状が重くなると、何もしたくなくなるという人も多いでしょう。

オメガ3は、こうした花粉症などのアレルギー症状を和らげてくれる働きがあるのです。

花粉症で厄介になる症状には、プロスタグランジンという化学物質が関係しています。

プロスタグランジンは体内で作られ、さまざまな種類があります。それぞれ体にとって欠かせない機能を持っていますが、バランスが崩れると、面倒な問題を引き起こすのです。

オメガ3は、このプロスタグランジンの働きのバランスを取る効果を持っています。これによって、花粉症や鼻炎の症状を和らげてくれるのです。