サラダはニキビに効果的！ニキビに効果的なサラダのレシピまとめ

2. ニキビに良い食べ物

さて、単にサラダだけでは、ニキビは改善しないと上に書きましたが、それではどうすればいいのでしょうか？答えは簡単です、ニキビに良い食べ物と組み合わせてサラダを摂取すればいいのです。

例えば、コンビニで買ってきたサラダにプラスα何か乗せて食べる…など、簡単なことからで問題ありません。以下にニキビに効果のある栄養素とその食材を書きますので、是非参考にしてみてください。以下では含有量に関わらず、サラダに用いやすいものを代表例にあげて説明していきます。

2-1. ビタミンCを含む食べ物

■　ブロッコリー、カリフラワー

ブロッコリーは元々品種改良して生まれたもので、さらに品種改良を行ったものがカリフラワーです。ブロッコリーやカリフラワーにはビタミンCが豊富に含まれており、２房（約３０グラム）食べるだけで、１日のビタミン必要量を満たすと言われています。

サラダにも取り入れやすいのでおすすめです。穂先だけではなく茎や葉にも同様の栄養があるため、丸ごと残さず食べられるのも嬉しいですね。旬は１２月〜３月です。

■　ピーマン

ピーマンは苦味があって、得意としない人も多いかもしれませんが、ビタミンCが豊富でレモンの２倍、トマトの約５倍もあるとされています。加熱しても栄養は失われにくく、また苦味も抑えられるので、苦手な方は加熱して取り入れましょう。

ピーマンの中でもおすすめなのが、赤ピーマンです。赤ピーマンは緑のピーマンが熟したもので、栄養価が２〜３倍もアップします。旬は４月〜９月です。

■　キャベツ

キャベツはサラダによく含まれていますよね。ビタミンCだけでなく食物繊維も豊富なので、便通にもよく便秘の人は積極的に取り入れることで、ニキビの改善にも役立ちます。芯にもビタミンCが含まれていますので、可能な限り芯まで食べきるようにしましょう。

おすすめは芯まで柔らかい春キャベツです。通年して出回っているものよりも、柔らかく甘みがあるので生食で食べるのに適しています。旬は３月〜５月です。

■　貝割れ大根

昔から出回っていますが、貝割れ大根は今流行りのスプラウト食材のひとつです。大根よりも栄養価が高く、ビタミンCも含まれています。安眠を促すメラトニンや肌の若返りを促すと注目されているフィトケミカルも含まれているため、美容にも効果がありそうなのが嬉しいところですね。

火を通さずとも摂取しやすいため、買って来たサラダにちょい足しするだけでもビタミンCを摂取できます。選ぶ基準は葉の色が濃い緑で、茎はみずみずしい白色をしているものを選びましょう。季節に関わらず栽培され旬はありません。

■　パセリ

添え物感の強いパセリですが、ビタミンCの含有量は野菜の中でもダントツです。上にも書いた赤ピーマンの次くらいに多くもっており、さらに鉄分も豊富に含まれています。鉄分は血を作り出す元となりますので、血行改善することで肌のくすみなども解消されます。

少しクセのある食材ですが、生食がおすすめです、刻んでサラダに混ぜるなどして食べることで積極的に摂取するといいでしょう。また３０秒程度加熱することで甘みが増すので、苦手に思う方はそちらを試してみてください。

ただパセリに含まれるビタミンCは熱に弱いため、加熱のしすぎには注意してくださいね。旬は通年出回っているものの３月〜５月と９月〜１１月頃が葉が柔らかく美味しい時期です。

2-2. ビタミンB群を含む食べ物

■　鶏ささみ

笹の葉の形に似ていることから、鶏ささみと呼ばれており、鶏ささみといえばダイエッターにも人気のタンパク源ですね。ヘルシーな上にビタミンBなど各種ビタミンが豊富に含まれています。

特にビタミンB６が豊富に含まれており、ビタミンB６は皮ふ炎を予防することから発見されたビタミンです。低カロリー、高栄養のものとして知られています。サラダとの相性も抜群で蒸し鶏のサラダなどもコンビニで商品としてよく売られているのを見たことがあるのではないでしょうか？

■　アボカド

アボカドには、皮膚の健康を維持するビタミンＢ2、ビタミンＢ3（ナイアシン）が含まれている上にリノール酸やリノレン酸などが含まれているため、肌を乾燥から守るセラミドを作り出すこともできます。これだけ聞いても肌に良さそうなことがわかりますね。

また、アボカドにはオレイン酸も含まれており、オレイン酸はビタミンCとも相性が良いため、ビタミンCの項目で挙げた食材と一緒に摂るとより効果があがるようです。

■　サーモン

サーモンはビタミンが多く含まれており、まとめて摂取した方が有効なビタミンB群はすべて含まれています。

また鮭の赤い色の秘密とも言われるアスタキサンチンが含まれており、アスタキサンチンは体内の活性酵素（老化を促進させる要因）を除去してくれるため、美容に絶大な効果が期待されています。

サラダと合わせるのに、刺身のままでも、炙ってもよし、スモークやマリネにして合わせてもよしとバリエーションが豊富なのも飽きがこず嬉しいところですね。

■　卵

卵はビタミンB軍を豊富に含んでいる食べ物です。サラダと合わせる際にも、半熟卵やスクランブルエッグにして食べると美味しいですよね。

卵などに含まれているビタミンB２は皮膚や髪の再生に用いられます。この栄養素を補うことで健康的な肌へと導く鍵となり、不足するとニキビなどの肌荒れの元となるので、意識して摂取したいですね。

2-3. ビタミンAを含む食べ物

■　海苔

なんとなく、あの薄い１枚に栄養が豊富と言われてもピンとこないかもしれませんが、海苔は良質なタンパク質で、栄養も豊富な食材なのです。のり１枚で卵１個分と同じ量のビタミンAが摂取できます。

のりを２枚食べるだけで、１日に必要なビタミンAを摂取できるほどです。卵２個はなかなか難しいですが、のり２枚から摂取されるならお手軽ですよね。きざみのりなどをサラダの上からかけて食べると美味しいので、常備して積極的に摂取してほしい食品です。

■　チーズ

チーズの種類によってビタミンAの含有量が異なります、クリームチーズやパルメザンチーズは多く含まれていますが、カッテージチーズはあまり多く含まれていないので、摂取するなら多く含まれているものの方がいいでしょう。

シーザーサラダなどにはパルメザンチーズがかかっていたりするため、相性がいいのはご存知かと思いますが、クリームチーズもサラダには非常によく合います。

濃厚なクリームチーズと和風のドレッシングのハーモニーはやみつきになりますよ。またチーズにはビタミンAだけでなくビタミンBも含まれているため、ビタミンBはいきいきとした素肌を保ってくれる役割があるので、美肌効果抜群の食べ物ですね。

■　ほうれん草

ほうれん草はビタミンAの含有率が抜群にいい食品です。ほうれん草ってシュウ酸があるのに生で食べていいの？と思われがちですが、アク抜きをすれば火を通さずとも食べられます。アクを抜きは水に浸しておくだけで大丈夫です（可能であれば流水）。

それでもシュウ酸が気になる場合はカルシウムか油と一緒に摂取することで体に吸収されなくなります。

チーズやオイル系のドレッシングをかけて食べることで、結石の原因となるシュウ酸を吸収してしまうことを防げますね。冬場のほうれん草は夏場に出回るほうれん草よりも栄養豊富で、旬は１１月〜２月頃です。

■　バジル

バジルはほうれん草よりもβカロテンを多く含んでいます。βカロテンは体内でビタミンAと変化し効果を発揮し、強力な抗酸化作用をもっているため、アンチエイジングに役立ちます。

栄養素は他の野菜などと比べてもトップクラスで、単体で食べることは難しいですが、他の食品と合わせることで、より効果を発揮することができます。組み合わせやレシピについてはまた下の項目でご紹介しますので、そちらをご確認ください。

2-4. ビタミンEを含む食べ物

■　フレンチドレッシング、サウザンアイランドドレッシング

ドレッシングでも栄養素を摂取できるのは嬉しいですね。ただどちらのドレッシングもそれなりにカロリーが高いため、ダイエットをしている方には要注意かもしれません。

フレンチドレッシングは名前からするとフランス生まれのようですが、アメリカ生まれのドレッシングで原材料になたね油や大豆油、砂糖などが使われており、白い色のものや、ケチャップを加えた赤い色のものがあります。

サウザンアイランドドレッシングはベースとしてマヨネーズが使用されているため、油脂が高いため摂取し過ぎには気を付けましょう。サラダだけではなく魚料理や肉料理にも使える汎用性の高いドレッシングです。

■　オリーブ

オリーブといえば、オリーブオイルで馴染み深いですが、今回ビタミンEを含む食材としておすすしたいのは、オリーブの実です、スーパーなどでも塩漬けなどにされて瓶詰めで販売されており、手軽に購入できますので、試したことのない方はサラダと合わせて食べてみてはいかがでしょうか？

オリーブは若返り成分のビタミンEを豊富に含んでいるうえ、便秘などにも効果があると言われています。他にも様々な効果があるのでニキビにも期待できそうですね！

オリーブには黒い実と緑の実があると思いますが、グリーンの実が若く熟成していないもので、こちらの方が若返り効果があります。

黒い実は熟成したものになり、グリーンの実よりも栄養価が高くなります。１日５〜６粒程度でいいので、両方の実を購入して、サラダに彩りとしてのせてみてはいかがでしょうか？

■　かぼちゃ

かぼちゃもオリーブに負けず劣らず若返りのビタミンであるビタミンEが豊富に含まれています。皮の部分も栄養がたくさん含まれているので、皮は排除せず、丸ごと食べることをお勧めします。

ただかぼちゃにはビタミンB群があまり含まれていないので、先に書いたビタミンB群を含む食材と一緒に摂取するといいでしょう。

またビタミンEは油で調理すると吸収されやすくなりますので、ちょっとオリーブオイルで焼いてからサラダにのせてもいいでしょう。旬は産地によって様々ですが、国産であれば５月〜９月です。