モロヘイヤの栄養がすごい！9つの栄養とその効果効能を徹底紹介！

4.モロヘイヤの取り扱い

モロヘイヤ自体に栄養が豊富に含まれていることは分かりました。けれども結局、口に運ぶときにどれくらいの栄養があるのかが大切です。

食材の栄養素は、調理の仕方によって失われたり、吸収率が上がったりします。どんなふうにモロヘイヤの調理をすれば、モロヘイヤの豊富な栄養を取り込めるのでしょうか？

4.1熱に弱い栄養もあるので、さっと茹でる

モロヘイヤに含まれる栄養で紹介した中でも、ビタミンB1、ビタミンC、ムチンなどは熱に弱い栄養素です。逆にβカロテン、ビタミンB2、ビタミンE、鉄分、カルシウムは比較的熱に強い栄養素です。

-短い時間に茹でるので十分
モロヘイヤは癖があまりありませんから、生のままでも食べられます。けれどもさっとゆでるとネバネバが出てくるので、茹でてから食べることも多いです。

モロヘイヤは20秒ほどの茹で時間でも十分に火が通ります。ですから、熱に弱い栄養素を無用に壊さないためにも、加熱するのは短時間にしましょう。

食べ方はそれぞれですが、茎と一緒に食べたり、葉だけを食べたりすることもあります。葉だけなら20秒ほどの茹で時間で、茎まで一緒に食べるなら、茎の方だけ余計に20秒長く茹でるとよいでしょう。

茹でたモロヘイヤは叩いて薬味を加えれば色々なものと合います。「和え物」「冷奴」「納豆」「スープ」「味噌汁」「うどんやそうめん」などに乗せて食べられます。

またツナやワカメなどと合わせて、「おひたし」にしても美味しいですよ。

-シュウ酸を除くためにも茹でるのが〇

モロヘイヤにはほうれん草ほどではないですが、シュウ酸を含みます。シュウ酸は「結石」の原因にもなるので、尿路結石などが怖い人はできるだけ避けているという人もいるでしょう。（含有量100ｇあたり：ほうれん草770ｍｇ/モロヘイヤ163ｍｇ）

シュウ酸は水溶性なので茹でることで減らせます。その意味でもモロヘイヤはさっと茹でてから食べるのがいいでしょう。

4.2油と一緒に摂取で、吸収率UP

モロヘイヤの代表的な栄養素、「βカロテン（ビタミンA）」は脂溶性です。つまり油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。他にもビタミンEも同じように油に溶ける性質があるので、油と一緒に料理すれば吸収率が上がります。

油と一緒に摂るなら、「豚肉をプラスして炒め物」にしたり、「トマトとオリーブオイルと合わせてスープ」にしても美味しいです。豚肉のようにたんぱく質を加えると、鉄分やカルシウムの吸収率がUPしますね。

熱で栄養素が失われるのが嫌な場合には、和え物のときにオイルを垂らしてみてもいいですね。例えばアマニ油は熱に弱いオイルであり、クセも少ないので合わせてみるとよいかもしれません。

4.3保存は冷蔵？冷凍？

モロヘイヤを買って来たらできるだけ早めに食べるのがよいです。というのも、モロヘイヤはあまり日持ちしない野菜なので、できるだけ2～3日程度で食べきるのがよいでしょう。

-冷蔵保存する場合
モロヘイヤは乾燥しやすい野菜なので、湿度を保って冷蔵する必要があります。

1茎を湿らせて新聞紙で包む
2ポリ袋に入れて密閉する
3冷蔵庫の野菜室で保存

2～3日中に食べきるならば、この保存方法でOKです。もし家庭菜園で育てているならば、その日に食べる分だけ摘んで食べるのがよいでしょう。

-冷凍保存する場合
2～3日中に食べきれないという場合には冷凍保存もできます。ただしそのまま保存するのではなく、下処理をしてから冷凍庫に入れましょう。

1お湯でさっとゆでる（湯通しするくらいの感覚で）
2ざるに上げてしっかりと水気を切り、冷ます
3ある程度の大きさに切って、フリーザーバッグに入れて冷凍庫で保存

冷凍した場合、保存期間は1～2ヶ月ほどです。