モロヘイヤの栄養に潜むパワーとは？驚きの効果・効能まとめ

さらに、モロヘイヤは生で食べることもできます。シュウ酸カルシウムの含有量が控えめなので、結石などを引き起こす危険性も少ないんですよ。ビタミンCなどの水溶性の栄養分を摂取したい場合には、生で食べてみるのもいいかもしれませんね。サラダにしたり、ちぎって納豆に混ぜてみたり…。様々な食べ方を試してみてくださいね。

3.2.　おすすめの調理法はコレ！

モロヘイヤのおすすめの調理法は、油で炒めて食べるという方法です。油で炒めることによってカサが減って、できるだけたくさん食べることができますし、抗酸化作用・免疫力向上の効果を持つβカロテンも、吸収効率が良くなります。さらに、炒める時間を短めにすれば、ビタミンCの流出も最小限にすることができますよ。

また、食べるときはモロヘイヤだけでなく、様々な食材を取り合わせて炒め物にしてみるのがおすすめです。モロヘイヤの栄養分を、その他の食材がさらに強化してくれますよ。モロヘイヤの持つβカロテンや鉄分・カルシウムなどの栄養分をさらに強化したり、補ったりすることができる食材を選んでみましょう。

4.モロヘイヤの栄養は妊婦にもいい？

4.1.　妊娠期に摂取したい鉄分とビタミンCがたっぷり

妊娠中は、普段よりもたくさん血液を使うため、通常時と比べてかなり貧血になりやすい時期です。そのため、産婦人科でも、妊婦さんが貧血にならないようにするために、適宜指導をしているところが多くあります。

モロヘイヤには、妊娠中に積極的に摂取したい鉄分が豊富。また、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれていますので、鉄分を効率よく摂取することができるんですよ。動物性の鉄分『ヘム鉄』を含む食品と一緒に摂取することで、さらに貧血予防に一役買ってくれるでしょう。

また、モロヘイヤにはほうれん草の約9倍ものカルシウムが含まれていることでも有名です。カルシウムは、妊娠中に胎児の骨を作る上でかなり重要な栄養分。こちらも、鉄分と並んで、妊娠中には積極的に摂取していきたい栄養分ですね。また、妊娠初期から摂取していきたい栄養分の『葉酸』も、ほかの野菜と比べて、多めに含まれています。モロヘイヤは、まさに妊婦さんにぴったりの野菜だと言えますね。

さらに、産後には、母乳内に不足しやすいビタミンKを補ってくれます。納豆と一緒に合わせて摂取すれば、母乳に豊富なビタミンKを補ってくれる効果が期待できるでしょう。妊娠中から産後まで、モロヘイヤはお母さんの食事におすすめの野菜です。

4.2.　カロリーも控えめ。妊娠期のダイエットにも

妊娠中は、赤ちゃんのために不必要に体重を増やすことができないので、体重管理にお悩みの方も多いのではないでしょうか。いつもよりもしっかりとした栄養を摂取しなくてはならないのに、カロリーは制限しないといけないなんて、とっても難しいことのように感じますよね。

その点、栄養豊富なモロヘイヤは、妊婦さんに嬉しい栄養分と、控えめなカロリーを兼ね備えた、かなり優秀な野菜です。モロヘイヤのカロリーは、100gあたり約38kcalと控えめ。小鉢にたっぷりのお浸しを食べても、あまり気になるようなカロリーではありませんね。しかも、食物繊維がたっぷりと含まれているので、食物繊維が腸内で膨らんで、食事のあとの満腹感も持続しますよ。

また、食物繊維には、腸内をきれいにしてくれる効果があるほか、余分なカロリーを包み込んで排出してくれるという効果もあるんだとか。さらに、モロヘイヤには代謝を促進し、カロリー消費の手助けをしてくれるビタミンB群も豊富です。妊娠中の体重管理や、普段太りすぎてしまった場合のダイエットにも、最適な野菜だと言えますね。

5.モロヘイヤの栄養を他の野菜と比較してみよう

5.1.　オクラ

王様の野菜と呼ばれ、栄養豊富なモロヘイヤ。しかし、いくら栄養豊富だといっても、イマイチどれくらい栄養価が高いのかは、想像がつきづらいですよね。ここからは、皆さんにもなじみの深いお野菜と、モロヘイヤの栄養価を比較してみようと思います。

まずは、ネバネバとした食感で、モロヘイヤと同じく納豆のトッピングとしても使用されることがあるオクラ。どちらも似たような食感ですから、栄養分もなんとなく似ているような気がしますよね。それでは、このオクラと、モロヘイヤの栄養分を比較してみましょう。

オクラと比較して、モロヘイヤが飛び抜けて優秀なのは、ビタミンKやビタミンC、葉酸といった栄養分です。ビタミンCや葉酸は、前述のとおり、妊婦さんにもおすすめな栄養分。ビタミンCは、肌や粘膜を健康に保ち、美容面での活躍も期待できる栄養分です。

ビタミンKは、骨の健康を保ったり、骨を形成するときに役立つビタミンのこと。骨を作るときに必要な栄養分はカルシウムだけだと思われがちですが、実は、ビタミンKも骨の形成に重要な役割を担っているんですよ。モロヘイヤにはカルシウムも豊富ですから、骨の健康が気になる方にはとくにおすすめですよ。

ビタミンK・葉酸は、オクラの約2倍以上。ビタミンCはオクラの約5倍以上が含まれています。また、ビタミンB群や食物繊維、ビタミンE・カルシウムなどの栄養分も、モロヘイヤは総じてオクラに優っています。王様の野菜という異名は、伊達ではありません！ここに栄養豊富な納豆を合わせれば、かなり栄養価の高い副菜となりそうですね。

5.2.　ほうれん草

モロヘイヤと形が似ていて、同じ葉物野菜としても人気のほうれん草。お浸しやサラダなど、その調理法もモロヘイヤと似通っています。前述の項で、カルシウムの含有量をご紹介したとき、モロヘイヤのカルシウムは、ほうれん草の約9倍とご紹介しましたね。では、それ以外の栄養分についてはどうなのでしょうか。

数ある葉物野菜の中でも栄養価が高いとされているほうれん草ですが、モロヘイヤはそのほうれん草と比べても、ほとんどの栄養分が2倍以上優っているのが特徴なんです。

前述のとおり、カルシウムはほうれん草の9倍の含有量を誇っていますし、ビタミンCやβカロテンの量も、ほうれん草の2倍以上の含有量となっています。鉄分の含有量はほうれん草に負けますが、それ以外の栄養分は、ほとんどがほうれん草よりも優っているんですよ。

また、モロヘイヤはほうれん草と違って、シュウ酸カルシウムの量もキャベツ相当なので、大量に摂取したとしても安心なのも嬉しいポイント。シュウ酸カルシウムの含有量が少なめなので、モロヘイヤは生で食べても大丈夫ですよ。ご家庭では、サラダなどにして召し上がっている方が多いようです。

5.3.　つるむらさき

モロヘイヤと同じ葉物野菜で、ネバネバとした食感が人気のつるむらさき。こちらも栄養価が高く、夏が旬であるという共通点がある野菜ですが、栄養分ではどちらが優っているのでしょうか。さっそく、この2つの栄養分を比較してみましょう。

つるむらさきの栄養価としてよく取り上げられているのが、βカロテンの含有量です。つるむらさきに含まれているβカロテンの量は、100gあたり2900μｇ。対して、モロヘイヤは100gあたり10000μｇと、かなりの違いがあることがわかります。さすが、野菜の中ではトップクラスのβカロテン量を誇っているだけのことはありますね。