”夜食を食べたら太る！”
そんなことは、誰だって知っていますよね？
それでも、やめられないのが夜食ってものです。
なかには夜食という認識ではなく、ちょっとしたおつまみ程度の延長で、ラーメンや揚げ物を食べちゃってる人もいると思います。
でもこれは、確実に太る原因となります。
もちろん、仕事が忙しくて家で残業しながら夜食、受験勉強の合間に夜食、飲んで帰って物足りなくて夜食、理由はそれぞれあると思いますが、止められないんですよね？
ここでは、夜食をやめることを話すより、どうせ食べてしまうなら、何を食べればいいか、どんな食べ方をすればいいかに焦点を当てて、紹介していきます。
目次
1.夜食を食べても太らない方法なんてあるの？
2.そもそも夜食はなぜ太るの？代謝！？体質！？
2.1 夜は代謝が落ちている
2.2 夜は脂肪になりやすい
2.3 夜は食事後にエネルギー消費があまりない
2.4 夜はタンパク質も変わる
3.夜食の摂り方で、太らない工夫をするには食事の原則を知る
3.1 食事の時間はとても大事
3.2 摂取カロリーを知ることが大事
3.3 消費カロリーの70%は基礎代謝
4.夜食で太らないためのポイント 基本編をまずはマスターしよう
4.1 低下カロリー食品は基本
4.2 高タンパクな食事をメインで
4.3 寝る3時間前には食べない
4.4 食物繊維を多く摂るだけ
4.5 温かい食べ物を食べる
5.夜食で太らないためのポイント 応用編で賢く消化
5.1 ゆっくり時間をかけて、よく噛む
5.2 硬くて食べづらいものを食べる
5.3 食べることに集中する
5.4 おやつを食べておく
6.夜食で太らないための食べ物
6.1 どんな食事を選ぶべきか 食事編
6.2 どんな食事を選ぶべきか 飲料編
6.3 どんな食事を選ぶべきか デザート編
7.どんなものでも夜食にできるわけではない！NGな食べ物を肝に銘じよ！
7.1 洋菓子全般は当然NG
7.2 ナッツ類もNGなのは意外
7.3 アイス類はカロリーも体温もダメ
8.まとめ
1.夜食を食べても太らない方法なんてあるの？
夜食を食べたら太ルコとくらい誰でも知っていますよね？
それでも、やめられないのが夜食なんです、食べざるを得ないくらいストレスがたまっていたり、食べないと続けられないくらい仕事に追い込まれていたり、何かを忘れるために食べたり、理由は人それぞれです。
でも、夜食を食べ続ける毎日を繰り返していたら、確実に太りますし、それ以外にもいろいろな病気を引き起こす原因になる可能性もあります。
ここでは、夜食をやめるという選択肢ではなく、あくまで夜食を食べざるをえないという状況下において、いかに夜食で太らないようにするかを考えて、いろいろな食べ方や食べ物を模索していきます。
まずは、人の体の食事のメカニズムを理解するところからみていきましょう。
2.そもそも夜食はなぜ太るの？代謝！？体質！？
2.1 夜は代謝が落ちている
夜食が太る理由をみなさんあまり真剣に考えたことはないかもしれませんが、そもそも、なんで夜食だと太るのでしょうか？
その理由をこれから4段階で説明していきますが、まずは見た目にはわからない代謝機能の関与について説明します。
夜は、ズバリ代謝機能が落ちているのです。
人の体には“交感神経”と“副交感神経”という神経があり、これらの2つの神経により体のいろいろな機能はバランスよく成り立っており、これらを”自律神経”と呼びます。
この2つの自律神経はお互いに相反する作用を引き起こしながら体のバランスをとり、健康を維持してくれています。
”交感神経”は興奮した時に働いており、”副交感神経”はリラックスした時に働き、それぞれが活発な時は反対側は休んでいます。
一般的に”交換神経”が優位だと代謝が高くなり、”副交感神経”が優位な場合には代謝が低くなります。
そして、”交感神経”は昼に活発で、”副交感神経”は夜に活発になるので、結果として、夜は代謝が落ちてしまっているので、夜食を食べると、エネルギー消費にいかずに脂肪を溜め込んでしまう可能性が高くなるのです。
2.2 夜は脂肪になりやすい
次に、夜になると”副腎皮質ホルモン”が減ってしまいます。
パッと聞いただけだと、それでなんでって思いますが、“副腎皮質ホルモン”は、血糖値を上昇させて体を活動的にしてエネルギー消費を促すホルモンなのです。
つまり、このホルモンが分泌されないと、エネルギー消費が減り、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
2.3 夜は食事後にエネルギー消費があまりない
人は、食べ物を食べると熱を発生してエネルギーを消費します、食べた後に体が熱くなったりするのはそのためです。
この熱は、“DIT（食事誘導性熱産生）”といい、食べ物の消化する際に内蔵が活性化することにより発生するものだといわれています。
しかし、もう予想できると思いますが、このエネルギー消費は残念なことに朝が一番高くなっており、夜になるにつれて低くなってしまうのです。
つまり、夜食を食べる時にはエネルギー消費がなくなっており、食べたら食べただけどんどん、太る方向に向かってしまうということです。
このエネルギー消費は結構大事なことで、食事を1日の間に5、6回食べる方法は、このエネルギー消費によるダイエット効果も狙っているのです。
2.4 夜はタンパク質も変わる
夜になるとタンパク質の状況も変わってきます。
そのタンパク質というのが、“BMAL1”です。これは、脂肪を蓄積させるタンパク質なのです。
このタンパク質は、夜10時から深夜の2時が最も分泌量が多くなり、まさに夜食の時間ですが、この時間帯に食べた食べ物は、脂肪になりやすいということです。
3.夜食の摂り方で、太らない工夫をするには食事の原則を知る
3.1 食事の時間はとても大事
夜食の話をするのに今更遅いのですが、食事の時間はとても大事だということを覚えておいてください。
なので、夜食をできるだけ早めの時間帯に食べましょう！少なくとも、10時前が理想です。もちろん無理ならばなるべく早い時間を目指してください、それじゃあ、夜食を摂る意味ないだろ！って言われそうですが、理論上はそうなってしまうのです。
欲を言ったらキリがありませんが、翌日の朝食の12時間以上前にとれば、食事の間隔が空くことで胃が小さくなっていき、食欲が減るという効果も期待できます。
胃が小さくなるという現象は、実際にあるのです。
物理的に胃が小さくなるわけではありませんが、脳によって少量の食事で満腹になるように指令がでていると思ってください。
さらに、食事をしてから寝るまでの間隔が短いと、寝ている時も消化をしていることになり、胃が活発に働いてしまっており、良質な睡眠をとることができなくなってしまいます。
3.2 摂取カロリーを知ることが大事
夜は消費カロリーが少ないのにも関わらず、多くカロリーを摂取してしまう傾向にあることをまずは認識しましょう。
当たり前ですが、夜は家にいるのでほとんど体も動かさないので消費しません。
余分なカロリーは脂肪になりやすいので、夜食などは本当は食べずにカロリーを抑える必要があるのです。
そのため、ダイエットとして理想的なのはカロリーを抑えるために夜の食事を抑えることなんです。
そんなこともあり、炭水化物抜きダイエットでは、まず最初に慣れないうちは夜だけ行ったりして、少しでも簡単に痩せられる方法からはじめたりしてるのです。
もちろん、ここでは夜食を食べること前提ですので、カロリーのことを考えてやる方法としては、食べる順番を工夫するということがあげられます。
食事の最後に炭水化物を摂るという単純な方法でもありますが、これをすることで必然的にカロリーは減りますし、食後の血糖値上昇の抑制にもつながり、太らない方向になっていきます。
3.3 消費カロリーの7割は基礎代謝
人間の消費カロリーは、なんだかんだといっても運動ではなく、7割くらいは基礎代謝でまかなっています。
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