中性脂肪は怖くない！！食事＋運動で必ず下がります！！

中性脂肪は下げるのではなく「下げ続けること」が目的になります。

先に説明しましたように中性脂肪はちょっとした要因で上下します。

食事に気を付け、運動を継続し基準値に下がったと喜んで、以前の生活に戻すと数値もすぐに戻ります。

運動や食事制限を「特別なもの」と意識するのではなく生活の中に取り込んでしまい当たり前の事にしてしまうことが重要です。

５、食事とカロリー代謝

５－１カロリー摂取を考える

現在私達日本人は一体どれくらいのカロリーを一日の食事で摂取しているのでしょうか。

厚生労働省の調査を基に２０才から６９才までの成人男女の平均値を出してみると約１，９００kcalになりました。

意外と少ないです。

データによると終戦後の１９４６年の平均が１，９０３kcalとなっているので殆ど同じです。

ピークは高度成長期の１９７５年の２，１８８kcalで、日本が豊かになり始めた時代です。

摂取カロリーは漸減傾向にあるのにメタボリックシンドロームを始めとする生活習慣病が増加いているのはどうしてでしょうか。

それは「脂質」の摂取の増加が原因になっています。

１９４６年当時の脂質の摂取量は１４～１５ｇであったものが２０１０年の調査では５４ｇまで増加しています。

脂質は直接中性脂肪の増加に繋がりますので注意が必要です。

また糖質も問題です。砂糖、果糖、ブドウ糖を一日５０ｇ以上摂ると中性脂肪が上昇すると言われています。

コーラやジュース１本に約２０～５０ｇ入っていますので、食べ物だけではなく飲み物にも注意が必要です。

以上の事から分かることは、外見的な摂取カロリーではなく、「何を」「どれくらい」取っていることで全体的なカロリーになっているのかを把握する必要があります。

５－２基礎代謝との関係

摂取したカロリ－を今度は消費しなくてはいけません。

その時に重要なのが「基礎代謝」と言う体が本来持っている機能です。

基礎代謝とは「何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために自動的（生理的）に行われている活動で必要なエネルギーのこと」となっています。

年齢や男女で差が出るのは体格、体質が違うので仕方がありません。

当然基礎代謝が高い人ほど中性脂肪が早く燃焼し、溜りにくくなります。

基礎代謝量はを計算する方法もありますが、一番早く正確に分かるのは体組成計付き体重計で測ることです。

体組成とは体が何でできているかを表すことで、基礎代謝以外に、体脂肪率と体脂肪量、筋肉率と筋肉量、骨量、

水分量などを指します。

さらにこの基礎代謝は増やす事が出来ます。運動をすることです。

先ほどご説明した無酸素運動が基礎代謝を増やす手助けをしてくれます。

無酸素運動で筋肉が増えると、基礎代謝量が上がり、有酸素運動もより楽にできるようになり、脂肪の燃焼効率も高くなります。

ただ基礎代謝は体重が重ければ当然高くなりますので脂肪で太っていても数値は高くなります。

注意しなくてはいけないのはその中身です。

体組成計で体の中を正確に把握しておいて下さい。

５－３収支をマイナスに

カロリ－摂取と消費についてご説明しました。

当然のことですが消費カロリ＞摂取カロリーになれば体の中に余分なエネルギーが余ることがなくなり、結果として中性脂肪の上昇を抑えることが出来ます。

その為にはやはり自分自身の摂取カロリーと消費カロリーを分かっておく必要があります。

そして記録しておくことをお薦めします。

中性脂肪を減らすためにダイエットを始めたとします。

まず最初の１か月は朝、昼。晩の食事のメニューとそれぞれのカロリーを計算し日記にして下さい。

ひと月過ぎるころには見ただけで大体のカロリー計算が頭の中でできるようになります。

また日記にすることでいつでも見直し比較することが出来るメリットがあります。

面倒くさいと思われる方もいらっしゃるでしょうが人間慣れです。

こうして収支が常にマイナスになるよう継続して下さい。

６、一日の食事を見てみよう

６－１朝食はしっかりと

皆さん朝食はしっかり食べていますか？

ダイエットの為に食べないと言う人もいるかもしれんせんが朝食はちゃんと食べたほうがいいようです。

英語でBreafastと言いますがこれは直訳すると断食を破ると言う意味になります。

睡眠時間にもよりますが６～７時間前後は全く飲食をしていない訳です。

すると朝起きた時には軽い飢餓状態になっています。

このまま午前中の仕事に行って体や頭が十分に回ると思いますか。

特に脳はは人間の体の中で糖分を一番必要とするところなので朝食抜きは頭の働きにも影響します。

また噛むことや食べ物を消化することも代謝の一部なので、食べることは体温を上昇させる効果もあります。

ただ朝は消化機能が完全ではないので消化に良い炭水化物を中心とした食事がいいと思います。

やっぱり味噌汁メインの和食が一番ですかね。

６－２昼食はそれなりに

お昼前後は体温も上がり、代謝も一番高くなる時間帯です。

よく一日の食事の比重を表す時に　朝昼晩で金銀銅と表現されることがあります。

重要度の順番ですね。

個人的には銀金銅でいいと思います。

昼ご飯はある程度カロリーのあるものをしっかり食べて午後の活動に備えるべきです。

あまり時間が掛けられないのが欠点ですができるだけ多品目の食事をするよう心掛けて下さい。

６－３軽くて充分晩ご飯

さて問題の晩ご飯です。

一日の食事で一番ゆっくり時間をかけられ、家族団らんの場でもあります。

お酒が好きな方は晩酌のビールが楽しみの人も多いと思います。

ただ夜は身体活動が少なくなるためカロリーを摂る必要があまりありません。

ですから晩ご飯が一番工夫が必要です。

「カロリーが低く食べごたえがある」ことが条件となります。

高タンパクで低脂肪の食材が望まれます。そうなると

鶏のむね身やささ身、豆腐、野菜、きのこ類が中心になります。

炭水化物は控えたほうがいいでしょう。

とろみをつけると食感が変わり結構満腹感も味わえます。

いずれにしろ食べ物の好みは人それぞれですから、ご自分に合ったメニューを開発するのも一興ですよ。

７、中性脂肪とうまく付き合う

７－１子供もちょっと心配                                                                                    

中性脂肪を減らす必要があるのは私達大人でけではないかもしれません。

近年子供の肥満が増加しているとの報告があります。

少し古いデータですが、

平成２０年度の統計によるとその時点で過去３０年に比べ子供の肥満が２～３倍に増えていると言う事です。

特に男子の１５才で１３．５％　女子の１２才で９．８％が肥満だと言う結果がでています。

この原因は食事内容の変化とを生活リズムの変化を合わせた生活習慣の変化です。

就寝時間が遅くなる、夕食を食べる時間が遅くなると言った「夜型」の生活リズム。

または朝食を食べない。平成２０年の調査では７～１４才までの男子で６．５％、１５～１９才で１８．４％、２０代になると３０％とが朝食を食べないとなっています。

これは成長期の子供にとっては大きな問題です。

直接的な原因とはいえませんがこうした要因が重なり肥満の増加に繋がっていることは否定できません。