くるみがダイエットにイチオシ？！7つの理由と6つのヘルシーレシピ

5－3　作っておけば超便利♡ハニーナッツポット

作り置きが可能なナッツ類のハニーポット（はちみつ漬け）は、間食用としても食前に食べるのもOKの優れもの。保存が効く上に簡単なので、ぜひ作ってみて下さい。

＜材料＞
・くるみ…200g
・アーモンド…200g
・カシューナッツ…200g
・はちみつ…500～700g

１）ナッツ類は全て無塩のものを使用します。軽くフライパン、あるいは160～170度のオーブンで10分ローストしましょう。
２）瓶に入れ、全体がまんべんなく浸かる程度にはちみつをかけます。
３）1週間ほどつけこめば完成！

※保存は常温で暗所に置きます。冷蔵庫に入れるとはちみつが白濁して固まってしまいますので注意してください。
※市販品ではないため、消費期限は2～3ヶ月前後と考えて下さい。

5－4　くるみとすりごまでヘルシーめんつゆ

ハニーポットと同じように、作っておくと色々なお料理にもアレンジできる「くるみめんつゆ」の作り方です。
お蕎麦やおそうめん、うどんなどと合わせればヘルシーで食べやすい主食が簡単に出来ますし、しゃぶしゃぶのタレやサラダのドレッシングなどにも応用が出来ますよ。

＜材料＞
・刻んだくるみ…50g
・市販のめんつゆ…大さじ3
・いりごま…20g
・味噌…大さじ1
・砂糖…大さじ1
・豆乳…大さじ2
・水…大さじ2

１）くるみは乾煎りしてからフードプロセッサーで出来る限り細かくします。
２）すり鉢にくめんつゆ、味噌、砂糖を入れ合わせ、くるみをいれて練り合わせます。
３）全体がまんべんなく馴染んだらめんつゆ、豆乳、水を入れて完成！

5－5　くるみとかぼちゃで腹持ち抜群サラダ

かぼちゃの甘味とくるみの香りがベストマッチのサラダです。腹持ちが良い上に食物繊維も倍増しますので、お腹の調子を整えたい時にもおすすめです。

＜材料＞
・かぼちゃ…1/4（レンジで5分温め、柔らかくしておく）
・マヨネーズ…大さじ2
・刻んだくるみ…100g

１）レンジで柔らかくしたかぼちゃを潰し、マヨネーズで和えます。お好みで塩加減を調節してください。
２）刻んだくるみを合わせれば完成！くるみは乾煎りすると香りがよくなります。

5－6　お漬物代わりに！くるみの佃煮

日本版ハニーポットとも言える「くるみの佃煮」。甘しょっぱく煮詰めたくるみはご飯のおかずにもおつまみにもぴったりです。ちょっと難しそうなイメージがありますが、実は意外と簡単です！
ちりめんじゃこと合わせることで、カルシウムやビタミンDの補給もしやすくなります。小さなお子様や高齢の方にも食べやすい一品です。

＜材料＞
・ちりめんじゃこ…100g
・くるみ…50～60g
◎砂糖…大さじ3
◎みりん…大さじ1
◎はちみつ…大さじ1
◎醤油…大さじ2
・サラダ油…大さじ1

１）ちりめんじゃこを酒と水で若干柔らかくしておき、サラダ油を引いた鍋で中火で軽く煎ります。
２）全体に油が馴染んだら、刻んだくるみを合わせ、◎の調味料を入れます。
３）水分が無くなるまで煮詰めれば完成！お好みでいりごまを散らしてもOK。

6　 もうワンポイントをプラスして相乗効果！

6-1　「くるみ」と「青汁」で美腸意識を高める

せっかくくるみを食生活にプラスしても、偏りが出てしまっては効果が半減してしまってもったいないですよね。

せっかく不溶性食物繊維をしっかり補給しているのですから、バランスよく水溶性食物繊維と水分も補給しデトックス効果を高めましょう。

手軽で簡単なのは水溶性食物繊維を豊富に含み、ビタミンやミネラル、水分も同時に補給できる「青汁」と一緒に取ること。
W食物繊維の効果だけでなく、青汁の主原料野菜の効果による脂質の分解やエネルギー変換も効率が高まります。

6-2　よく噛んで食べることで脳に満足感をプレゼント

ちらりと書きましたが、ダイエットする時は特に「ながら食い」はやめましょう。

胃がどれだけ一杯になっていたとしても、脳が満足していなければ食べ過ぎるリスクは高くなります。

しっかりと噛んで唾液腺を刺激することで、脳が「美味しく一杯食べたな」と満足してくれます。
また、脳が満足することで消化吸収力もアップし、不要な脂質や糖を残さないように体も活発になってくれるのです。

6－3　持ち運びに一工夫してダイエットに活かしやすく

くるみは適正摂取量を守りたいところですが、お仕事をしていたりお出かけ先ではグラムをいちいち図ることは難しいですよね。

そこでお役立ちなのが100円SHOPなどで買える、小さなジャム用の小瓶です。大体50mlくらいの内容量の瓶にくるみを詰め込めば、おおよそですが5～7g、1日の適正摂取量になります。

1日小瓶1つ、と決めておけば取り過ぎる心配も減りますし、好みの小瓶にデコレーションなどして気分を維持することで継続する元気にも繋がります。はちみつ漬けなども運びやすくなるので、味に飽きたときにもお役立ちですよ。

7　まとめ

くるみ（胡桃）の花言葉には、叡智や知性という言葉があります。

また、日本の風習のひとつである「おせち」にもくるみの甘露煮や佃煮が使われていますが、これは硬い殻を「家庭円満」に見立てるほか、よく実るその生命力の強さから「（健康長寿、子孫繁栄などの）みのり」という由来があります。

さらに、高い栄養価をぎゅっとその小さな実に詰め込んでいるために中国など薬膳の知識が豊富な場所では医療用の薬として、木の実だけではなくその葉や木の皮まで余すことなく使用されてきました。
その歴史はなんと紀元前にまで遡ります。日本の土地でも縄文時代にはすでにくるみを食していたという証拠も残っていました。

古くから多くの人々に重宝されてきた木の実ですから、その栄養や効能を十分に活かし、あなたらしい「健康美」のサポート役にしてあげて下さいね。