くるみがダイエットにイチオシ？！7つの理由と6つのヘルシーレシピ

3－6　ミネラルがむくみやすい状態をフラットにする

マグネシウムやカリウムといった、「体の中の水」をコントロールするミネラル成分もくるみはしっかりと持っています。

体の中の水分は、摂取した塩分を薄めたり、老廃物を流すために使われますが、この「水の流れ」が悪くなるとむくみを起こしやすくなります。

むくみやすい状態＝代謝が低い状態ですので、脂肪も燃えにくく疲労が取れません。
カリウムとマグネシウムをバランスよく取ることで、この体内の水分量を上手にコントロールすることが出来ます。

3－7　カルシウムが細胞も神経も強くする

カルシウムと言えば骨じゃないの？とイメージする人も多いと思うのですが、カルシウムは骨を作るだけではなく神経情報の伝達やホルモンの分泌、代謝による細胞分裂の働きまでサポートしています。

このカルシウムが不足すると上手に体内の情報を処理できなくなり、免疫力の低下やホルモン分泌力の低下、筋肉の円滑な伸縮がしにくくなります。

その結果、慢性的な疲労感やイライラ、体の節々の痛み、骨がもろくなるなど様々な症状が起こります。
カルシウム補給としても、くるみを上手に摂り入れたいところですね。

4　くるみは「食べ過ぎ」NG！食べ過ぎるとどうなるの？

4－1　くるみのほとんどが脂質。食べ過ぎれば太ります！

くるみの豊富な栄養素についてはご説明しましたが、ここでダイエットにおける要注意ポイントもご紹介致します。

くるみの大半が脂質であり、カロリーも高いということは先にお話したとおり。
つまり、いくら体に良いスーパーフードだとしても目安摂取量を守らず食べ過ぎれば、間違いなく「脂肪の材料」になってしまいます。

木の実は無意識で手を伸ばしやすい食べ物ですから、「ながら食い」には十分注意し、1日の摂取目安量（40g、７～10粒）を超えないように注意してください。

4－2　不溶性食物繊維に偏れば便秘が悪化

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが悪くなれば、便秘や下痢を起こしやすくなります。

特に注意したいのは便秘症気味の方の場合です。慢性的に便秘がちである人は、腸内の水分量も少なくなっています。
くるみの不溶性食物繊維がその残り少ない水分を全て吸収してしまい「カラカラ・カチカチ」の便にしてしまいます。

乾き気味の固い便のカサをいくら増やしたところで、滑りが悪い上に重みが足りないために蠕動運動が起こりにくく、排便がしづらい状態をどんどん作り上げてしまいます。

便秘がちであるという方は、くるみを食べる時には同時に水溶性食物繊維や水分も補給するようにして下さい。
また、くるみダイエットを開始してすぐは量にも気をつけましょう。摂取目安量（40g）の8割程度からスタートし、お腹の調子を確認しながら徐々に増やすようにしてみて下さい。

4－3　吐き気や胃痛が起こる場合も

くるみの不溶性食物繊維、そしてαリノレン酸などの脂質、さらに酵素分解成分などは過剰摂取によって吐き気や胃痛、頭痛を引き起こすことが証明されています。

どんなに体に良いものでも取りすぎれば毒になるのです。

一気にドカ食いするとそうしたリスクも高くなりますので、食べる時は少しずつ、味わいながら食べることを意識しましょう。

4－4　リノール酸は過剰摂取するとアレルギー反応が起きやすい

くるみの脂質には「αリノレン酸」と「リノール酸」があります。

αリノレン酸はアレルギーを抑制する効果にも期待されるものなのですが、リノール酸は過剰に摂取することで、反対にアレルギーを引き起こすリスクがあると考えられています。

適量の摂取であれば問題はありませんが、過剰摂取で一気に許容量を超過すれば急性的に症状が出る場合もあります。なんらかのアレルギーがある人は特に注意が必要です。

4－5　脂質過多でニキビなどの肌荒れを起こす

豊富な油は良質なものだとしても、皮脂づまりを起こしやすくなり結果的にニキビや吹き出物などの肌荒れの原因になります。

ビタミンBなど皮膚の新陳代謝を促す栄養素も豊富ではあるのですが、それ以上に脂質が多い食品ですので、食べすぎると余計な皮脂まで分泌してしまいます。

4－6　血栓や動脈硬化を起こすケースも

アレルギー反応の原因となるリノール酸は、取り過ぎることで血管に負担をかけるとされています。

血管に負担がかかればその血管は固くなり、血液の流れを悪くしていきます。
すると冷えやむくみが起きるばかりか、最悪の場合は血が凝固して血栓を作ったり、固くなった血管の動脈硬化が起こるなどの可能性も否定は出来ません。

もちろん食べ過ぎればの注意点ですが、木の実は無意識に食べると量を意識しなくなることを忘れないようにしましょう。

5　ダイエット中も楽しい！くるみを使ったレシピ6選

5－1　くるみとおからのダイエットクッキー

くるみとおから粉を使ったダイエットクッキーです。低糖質で腹持ちも良いので、間食にもぴったりですよ。

＜材料＞
・おから粉…80g
・小麦粉…60g
・サラダ油またはバター…60g
・豆乳…400mm
・黒糖（砂糖でもOK）…50g
・たまご…2個
・くるみ…40g

１）おから粉と小麦粉はボウルにいれ、軽く混ぜ合わせます。卵と油、豆乳は別のボウルで合わせて置きましょう。
２）小麦粉類と卵類を合わせ、ゴムベラなどでさっくりと混ぜます。
３）くるみを細かく刻み、２）の生地に合わせます。
４）一口サイズに成形し、予熱200度のオーブンで17～20分焼けば完成です。

5－2　瞬間美腸レシピ！くるみとバナナとヨーグルト

くるみの食物繊維、バナナの水溶性食物繊維とオリゴ糖、ヨーグルトの乳酸菌をミックスすれば最強の美腸デザートが出来上がります。合わせるだけですので朝食時にもおすすめです。

＜材料＞
・ヨーグルト（無糖）…1カップ
・刻んだくるみ…7g
・バナナ…1本
・（お好みで）甜菜糖、またははちみつ…適量

１）バナナは一口サイズにカットしても良いですし、フォークなどでつぶしてペースト状にしてもOKです。
２）バナナとヨーグルトを合わせ、くるみを散らします。甘味が足りない場合は甜菜糖、またははちみつを上からかけて調節してみましょう。