くるみがダイエットにイチオシ？！7つの理由と6つのヘルシーレシピ

2　くるみダイエットってどうやるの？

2-1　おすすめは「食前」と「間食」にポリポリ

ではさっそく本題の、くるみを上手に利用したダイエットの方法をご紹介致します。

とはいえ、方法は非常に簡単。
「適正摂取量のくるみを食前に食べる」「食感のおやつをくるみに変更する」
この2点だけです。

いくつかの注意点はありますが、基本的にはくるみは子供でも食べられる安全性の高い食品ですし、事前の準備などは必要ありませんから、今日のおやつタイムや夕食前からでもスタート出来ます。

2-2　極力「無添加」のくるみを食べたい

いくつかあるくるみダイエットの注意点のひとつとして、極力は「無添加」「塩分不使用」の素のくるみを摂ってほしいという点があります。

先の項で市販されているくるみのおやつなどもご紹介しましたが、あくまでも「ダイエット」にくるみを用いる場合に起きやすい「継続するため」の一時サポート役として考えましょう。

特に空腹時、つまり食前のタイミングでは体が「口から入ってきたものをすぐに吸収しやすい」という状態になっています。
そこで塩のたっぷりついたくるみや、砂糖で実が見えないような糖分過多のおやつを摂ってしまうと、塩分も糖分も急激に体に吸収されてしまうのです。

飽きが心配なのであれば、「食前は無添加・無加工のくるみ」「おやつにはちょっとフレーバーつきのくるみ」と摂取する場面によって使い分けてみましょう。

2-3　適正摂取量は手のひら1杯。それって何グラム？

くるみをダイエットに用いるのであれば、一番注意したいのが「食べ過ぎ」です。

くるみは脂質が高く、カロリーは100gで567kcalほどとされています。
また、その豊富な脂質やくるみがもつ食物繊維などの働きによって、過剰に食べ過ぎれば下痢や吐き気、便秘などの症状を起こすこともあるのです。

くるみの適正量は約40g、女性の片手の平1杯分です。
くるみの大きさにもよりますが、大体7～10粒程度と考えるとわかりやすいかもしれません。

2-4　「くるみ＋水溶性食物繊維」のススメ

くるみには豊富な食物繊維が含まれていますが、実は食物繊維には2種類あります。
ひとつは「水溶性食物繊維」、そしてもうひとつ、くるみに含まれているのが「不溶性食物繊維」です。

食物繊維はこの2つのバランスが重要になります。

水溶性食物繊維は主に、腸内にいる善玉菌のエサとなり、その働きをパワーアップさせて「摂ったものをすぐに便に変えて老廃物と一緒に排出する」役割をしています。

不溶性食物繊維は「善玉菌が作った便のカサを増やし、腸内を刺激して町の蠕動運動を活性化させる」という働きがあるのです。

どちらか一方だけでは腸内環境は良くならず、「便はあるのに運動神経がしげきされないから出ない」、「カサを増すための便がないからとりあえず体に溜め込んでおこう」といった状況を生み出してしまいます。

くるみを食べたら、しっかりと水溶性食物繊維も補給しましょう。

水溶性食物繊維はネバネバ系食品（納豆やとろろなど）や青汁、ゴボウなどの根菜類に多く含まれています。

2-5　アーモンドとくるみならどっちがいい？

ここ最近でくるみと同じくらい注目を集めているナッツが「アーモンド」ですよね。
アーモンドを間食用にしてスタイルをキープしているという海外モデルも多く、「くるみとアーモンドだったらどちらがダイエット向きなの？」と疑問に思う方も多いでしょう。

結論から言えば、「ダイエット＋脂質ダウン」を目指しているならくるみ、「アンチエイジング＋デトックス」をしたいならアーモンドがおすすめです。

100gあたりのカロリーのみで比較すると、くるみ567kcalに対しアーモンドは598kcalとややアーモンドのほうがハイカロリー。
ですが、アーモンドはカリウムやビタミンEといった「デトックス向け」の栄養素がくるみよりも多く、「溜め込みやすい体質」の方にはぴったりの食材と言えます。

くるみは豊富な脂質の中に含むオメガ3脂肪酸という良質の油が血液中のコレステロールを下げたり、中性脂肪を燃やしやすくするサポート力が高いので、「現状ついてしまっている脂肪をしっかりと取り除きたい」という方におすすめです。

3　くるみがダイエットにも健康にもいいと言われる7つの理由

3－1　食物繊維が豊富でデトックスしやすい

くるみが体に良い、というのは漠然と知っている方も多いと思いますが、その理由のひとつに「豊富な食物繊維」があります。

先述したとおり、くるみには不溶性食物繊維が多く、その量はおよそ100g中6.9gとされています。
同じ木の実類のカシューナッツやマカダミアナッツが6.2、銀杏なら2.0ですので、手に入りやすい市販の木の実の中では高めの含有率です。

3－2　αリノレン酸はオメガ3脂肪酸のひとつ

脂質の高いくるみですが、その油のほとんどが良質の「体に良い油」とされているオメガ3脂肪酸のひとつ、αリノレン酸です。

αリノレン酸は亜麻仁油やエゴマ油などに含まれている油で、血液の流れをスムーズにする、悪玉コレステロールを抑え中性脂肪を減少させるなどの働きがありますので、ダイエットのみならず成人病予防にも欠かせない油なのです。

3－3　糖質が低く腹持ちがいい

くるみがダイエットに良いという理由に、糖質の低さがあります。

よく間違って覚えている方がいるのですが、「糖質」と「脂質」は別物。脂質は高いくるみですが、糖質が低いので血糖値の上昇率が抑えられ、脂肪を作りにくくしてくれます。

さらに潤沢な良質の油と食物繊維のWパワーにより腹持ちが良いため、食前に取ることで満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを防いでくれる力もあります。

3－4　ビタミンB1が糖をエネルギーに変える

糖は代謝力が低下している場合にうまくエネルギーに変換できず「必要な時に使うかも」と体のあちこちに脂肪となって潜む性質があります。

この「溜め込み」を防ぐための代謝力を補う力をもつ栄養素がビタミンB1です。

ビタミンB1は一緒に摂取した糖を上手にエネルギーに変身させ、脂肪に変化しないうちに代謝力として消費する働きをしています。

くるみにはこのビタミンB1が含まれていますので、食事から摂取した栄養を効率的に使うための縁の下の力持ちになってくれるのです。

3－5　ビタミンEが酸化を抑え細胞を健やかに保つ

くるみがもつビタミンはBだけではなく、抗酸化作用の高いEも豊富。

ビタミンEは主に細胞の酸化を抑制し、みずみずしい、若々しい細胞をキープする働きがあります。
これにより血管や血液がきれいな状態に保たれやすくなり、温かい状態で全身を流れることになります。

温かい血液が全身を流れる＝筋肉の冷えや緊張が取れやすくなり、慢性肩こりや冷え性にも効果を期待出来ますし、代謝が上がり脂肪燃焼のしやすい状態をつくりやすくなります。