コレステロールを下げる方法やおすすめのメニューまた効果的な食品等についてまとめました。

【摂取量の目安は１日大さじ1～1.5杯（15～20g）程度】

オリーブオイルは「酸化しにくいので、加熱料理に向いている。」と言われてはいますが、150度以上に加熱すると、有害な過酸化脂質やトランス脂肪酸を生成してしまうそうなので、揚げ物などの高温料理には使わないようにしましょう。また、安いオリーブオイルの中には酸化しているものや粗悪な偽物も出回っているらしいので注意しましょう。

⒎コレステロールを下げるおすすめの運動

⒎１ウォーキング

酸素を取り込みながら行う有酸素運動は、体脂肪の燃焼に効果的です。20分以上継続して行うことでより高い効果を感じられます。

毎日適度に行うことが必要とされていますが、毎日行うのは厳しい人でも最低週3回は行うようにしましょう。軽く息が上がる程度のペースを意識し、しっかり背筋を伸ばしながら、両腕両足を力強く動かし続けることが大切です。慣れてきたらペースアップしてジョギング・ランニングにステップアップすると効果も高まります。

⒎２踏み台昇降

家で有酸素運動がしたいという人にはオススメの運動です。20cm以上の台を用意して、台に乗ったり降りたりを繰り返すだけ。回数は50~100回を目安に行いましょう。背筋を曲げずに伸ばし、リズム良く行うのがポイントです。時間帯や天気に左右されることなく、自宅で運動できるので長続きします。

⒎３スクワット

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手を前に出して、ももと床が平行になるように腰を落としていきます。ひざがつま先よりも前に出ないように注意し、3秒ほどキープしたら元の姿勢に戻ります。1日15~20回を3セット、2~3日空けて行うようにしましょう。

⒎４ヨガ

ヨガは心拍数を上げずに長時間体を動かすタイプの運動方法です。ヨガは呼吸にも注意を払うので、大きな深呼吸を要することにより、最大酸素摂取量や持久力の向上にもつながります。

これにより、体の一部だけではなく体全体の代謝を高め、LDL値を下げてくれます。また、運動自体に無理がないので、足腰に負担がかかることなく、誰でもできる運動です。

ヨガの実践は、ヨガスタジオでインストラクターについてもらって行う方法と、自宅で市販の本やDVDを見ながら行う方法があります。無理な姿勢は体を痛めてしまう可能性がありますので、自己流で行うのを避けてください。

ヨガは週に2～3回、各30分～1時間ほどの実行が悪玉コレステロール対策として有効です。女性には、体を温めて冷え性の改善にも効果のあるホットヨガスタジオもおすすめです。

⒏悪玉コレステロールの原因

⒏１食べ物による原因

主に、炭水化物などの糖質の摂り過ぎは、肥満の原因にもなり中性脂肪を増やし、悪玉コレステロールを増やす原因となります。血中の中性脂肪は、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）を増やす大きな要因の一つです。

⒏２食生活や生活習慣が原因

多くの人は、食生活や生活習慣が原因で悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が高くなります！
生活習慣病という「言葉」が、ご存じだと思いますが、まさに、悪しき「生活習慣」や悪しき「食生活」が、原因となって悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が高くなり、それが、要員となって「生活習慣病」を引き起こす訳です。

【食べ過ぎによる肥満】

主に、炭水化物などの糖質の摂り過ぎは、肥満の原因にもなり中性脂肪を増やし、悪玉コレステロールを増やす原因となります。血中の中性脂肪は、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）を増やす大きな要因の一つです。

【コレステロールの多い食事】

コレステロールの多い食事は、総コレステロールを増やしてしまい、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）を増やす原因となります。特に、コレステロールの多い「油」の摂取には注意が必要です。

【アルコール類の飲み過ぎ】

アルコールを肝臓で分解するときに、中性脂肪を作り出します。中性脂肪が増えると、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が増えることが分かっています。アルコールの飲み過ぎは、特に男性の悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が高い、とても大きな原因だと考えられています。中性脂肪が内臓に貯まるると、「ビール腹」と言われるような、お腹がぽっこり出る現象になって現れます。それは、メタボシンドロームの判定基準の一つにもなっているほどです。

⒏３親からの遺伝が原因

まれに、両親からに遺伝で悪玉コレステロールが高い人がいます！
悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が高い人の中には、両親から受け継いだ「遺伝子」が原因の人がいます。そのような病気を、、「家族性高コレステロール血症（Familial Hypercholesterolemia（FH）」と呼びます。

両親、または片親からその「遺伝子」を引き継ぐ事で、生まれたときから、病気が始まります。通常は、考えられない子供の年齢の時から、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）の数値が基準値以上となり、「動脈硬化」進みます。これが原因で、若年齢で、「脳梗塞」、「心筋梗塞」など発症するリンクの高い病気です。この「家族性高コレステロール血症」の方は、意外と多く、約200人～500人に1人が、家族性コレステロール血症だと言われています。

⒏４病気による影響が原因

病気がもとで悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が高くなることもあります！
他の病気や薬などが原因で、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が高くなってしまう場合があります。

【主な関連する病気】

・糖尿病
・甲状腺機能の低下
・ネフローゼ症候群

その他、薬の影響で、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が高くなる場合もあります。悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が基準値を超えてる方で「病気掛かってる方」や、「薬を服用」している方は、その影響について医師に相談することをおすすめします。

⒐まとめ

今回はここまで、コレステロールを下げる方法やその原因について解説してきました。これからダイエットに取り組もうとお考えの方はコレステロール値は、しっかりと理解し管理した方が良いでしょう。また、今現在はダイエットを行っていいない方もコレステロール値の高い食事は極力避けた方が良いと言えます。

最後に、この記事が少しでも読者のご参考になれば幸いです。