コレステロールを下げる方法やおすすめのメニューまた効果的な食品等についてまとめました。

・ミルクココア：大さじ２杯
・お湯：大さじ1杯
・豆乳：200cc

【作り方】

①カップにミルクココアを入れて、お湯で溶いてよく練ります。
②豆乳を注いで、よく混ぜてレンジでチンして、出来上がりです。

⒌３甘酒コンク

甘酒でダイエットに効果的なんて夢のようなメニューです。しかも、美味しいので是非ともこちらもチャレンジしてみてください。

【材料】

・酒粕：200g
・豆乳：適量
・ジャム：適量
・お湯：200cc

【作り方】

①ほぐした酒粕を鍋に入れる（レンチン約1分すると柔らかくなる）
②①に200ccのお湯を入れ、溶かす。
③酒粕とお好みのジャムを1:2で入れ、温めた豆乳で割る。ジャムの量は、調節して下さい。お砂糖はジャムで代用して下さい。
④温めたヨーグルトでもgoodです。

⒌４鯖缶の玉ねぎドレッシング

お酒のおつまみにも最適なメニューです。ですが、食べ過ぎは禁物です。
【材料】

・サバの水煮：缶1缶
・玉ねぎドレッシング：適量
・マヨネーズ：適量
・小葱：少々

【作り方】

①今回は190g入りのサバ缶を使いました。
②缶を開け、水気を切ったらお皿に出します。
③玉ねぎドレッシングをたっぷりのせる。
④マヨネーズと小葱をかければ完成です。

⒍コレステロールを下げる食品について

⒍１青魚

イワシ、サンマ、サバなどの青魚には、良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、「EPA、DHA」が豊富に含まれています。EPAは青魚に多く含まれる油の一種（オメガ３脂肪酸）で、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があるとして、脂質異常症の治療薬としても使われている成分です。

１日１食は摂りたい食品ですが、サバ男は毎日食べるのが辛いのでサプリを補助的に摂ってます。

⒍２エゴマ油

エゴマ油（しそ油）、アマニ油（フラックスオイル）には、「α-リノレン酸」というオメガ３脂肪酸の一種が多く含まれています。α-リノレン酸にはアトピー、アレルギー抑制効果や、認知症の予防効果があり、一部は体内で「EPA、DHA」に変換されるそうです。

しかし、α-リノレン酸からEPA、DHAへの変換量はごく僅か（数％）とも言われおり、さらに「リノール酸」が多い油（ベニバナ油、コーン油、サラダ油など）を摂るとEPA、DHAへの変換が阻害される。という話しも聞きます。EPA、DHAの効果を期待するなら、青魚やEPAサプリを直接摂取したほうが良さそうではあります。

⒍３チアシード

チアシードとはシソ科の植物チアの種で、「α-リノレン酸」（オメガ3脂肪酸）が豊富に含まれている今注目のスーパーフードです。

海外セレブ注目の食材で、日本でもローラや道端アンジェリカが愛用していることで人気が出てきているようです。また、キャベツには、他にもビタミンＣなどが豊富に含まれています。チアシードは大さじ1杯で十分な「α-リノレン酸」の量が摂れ、それ以外にも栄養成分が豊富に入っています。

味はクセが無く、つぶつぶ食感だけなので、様々な料理に混ぜて食べることができ、しかも、チアシードは固い殻で守られているので、エゴマ油やアマニ油よりも酸化しにくい！とか。酸化しないように、加熱せず、そのままヨーグルトやサラダに混ぜて食べるのがオススメ。

【チアシードは水分を吸収し膨らむので、水やジュースに10分以上浸してから摂ると良い】

※「乾燥したままのチアシードを大量に食べ、水をがぶ飲み」した結果、食道が詰まり窒息状態に陥った例もあるみたいなので、気をつけましょう。

ちなみに、チアシードはホワイトとブラック（ブラウン）がありますが、栄養価にさほど違いはなく、白のほうが水を吸ったときに黒の1.4倍ほど膨張するので満腹感が得やすいとのこと。

⒍４オリーブオイル

オリーブオイルには不飽和脂肪酸の中でも酸化しにくい「オレイン酸」という脂肪酸が多く含まれています。オレイン酸は、血液中のHDLコレステロール（善玉）は減らさず、LDLコレステロール（悪玉）だけを減らすことがわかっています。