コレステロールを下げる方法やおすすめのメニューまた効果的な食品等についてまとめました。

コレステロールを下げる食事や具体的な方法について知っていますか？
今回は、コレステロールを下げる方法や下げることの出来る食材また飲み物等について解説しています。

日常でアルコールの摂取のお多い方や、食べる食事の量が多い方は是非とも気をつけた方がいいです。

目次一覧

⒈コレステロールとは何か？
⒈１コレステロールとは？
⒈２日常で気をつけたいこと
⒉コレステロールを下げる方法について
⒉１青魚のDHAが効果的
⒉２血中の中性脂肪も下げる
⒊コレステロールが上がる原因とは？
⒊１食生活や食習慣が原因
⒊２コレステロールの多い食事
⒊３アルコールの飲み過ぎ
⒋コレステロールを下げるおすすめのサプリは？
⒋１コレステロールを下げるサプリメントの選び方
⒋２サントリー DHA＆EPA＋セサミンE
⒋３美健知箋EPA&DHA
⒋４きなり
⒌コレステロールを下げるおすすめのメニューとは？
⒌１ダイエット玉ねぎ
⒌２ホットココア豆乳
⒌３甘酒コンク
⒌４鯖缶の玉ねぎドレッシング
⒍コレステロールを下げる食品について
⒍１青魚
⒍２エゴマ油
⒍３チアシード
⒍４オリーブオイル
⒎コレステロールを下げるおすすめの運動
⒎１ウォーキング
⒎２踏み台昇降
⒎３スクワット
⒎４ヨガ
⒏悪玉コレステロールの原因
⒏１食べ物による原因
⒏２食生活や生活習慣が原因
⒏３親からの遺伝が原因
⒏４病気による影響が原因
⒐まとめ

⒈コレステロールとは何か？

⒈１コレステロールとは？

よく「卵はコレステロールが高いから食べられない。」なんて話しを聞きますが、そもそもコレステロールって何なんでしょう？

実は、コレステロールも中性脂肪と同じく、体内に存在するあぶら（脂質）の一種で、体にとって重要な役割があります。

【主な役割とは？】

①細胞膜の材料になる。
私たちの体は約６０兆個もの細胞によって作られています。コレステロールはその細胞の膜を構成する大事な成分になります。

②ホルモン（副腎皮質ホルモン、性ホルモン）の材料になる。
副腎皮質ホルモンは、ストレスを受けたとき、水分の調整が必要なときに分泌されるホルモンです。

③胆汁酸（消化液）の材料になる。
胆汁酸は脂肪の消化吸収を助ける働きをします。

１日に必要なコレステロールの量は１～２gとされますが、そのうち７割が肝臓など体内で合成され、残りの３割を食事から摂り入れています。体が正常な時は、コレステロールを一定量に調整する機能が働いている為、食事で多くのコレステロールをとると、体内で合成する分を減らしてくれます。

しかし、あまりにもコレステロールを摂取しすぎたり、高齢になるにつれ、コレステロールを一定量に調節する機能が働かなくなり、血液中のコレステロールが増加してしまうそうです。

⒈２日常で気をつけたいこと

生活習慣病の予防・改善のため、合併症を予防するため、食事内容に注意しましょう。

・たんぱく質：魚や大豆などを中心に十分に摂りましょう。※　腎不全などの疾患がない場合に限る。
・カリウム：新鮮な野菜や果物から摂りましょう。肉類にも多く含まれていますが、コレステロールやカロリーも多いので注意が必要です。
・カルシウム：小魚や乳製品から摂りましょう。

・マグネシウム：ごま、ピーナッツ、大豆、海草（海藻）などから摂りましょう。
・脂質：動物性脂肪の摂り過ぎは、脂質異常症や動脈硬化を促進させます。LDL（悪玉）コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品を避け、不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂りましょう。マグロ、サンマ、イワシなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）という不飽和脂肪酸が多く含まれます。

⒉コレステロールを下げる方法について

⒉１青魚のDHAが効果的

主にあじ、いわしなどの青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）を摂取することによって動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを減らすことができます。また、善玉であるHDLコレステロールを増やしてくれます。

⒉２血中の中性脂肪も下げる

私たちの体の中にはLDL（悪玉コレステロール）を分解する“酵素”が存在するのですが、その働きは中性脂肪の上昇によって弱まります。DHA・EPAは血中の中性脂肪値を顕著に下げる効果があり、その効果によって悪玉コレステロールを分解する酵素の働きを保ちます。

EPA・DHAは中性脂肪を下げることによって間接的にも“悪玉”コレステロールの低下を助けてくれます。まさに一石二鳥の効果があるんです。

⒊コレステロールが上がる原因とは？

⒊１食生活や食習慣が原因

血液中のコレステロールの量は、本来、ほぼ一定に保たれるように体が調整しています。通常は、コレステロールを含む食品を一度にたくさん食べても、調整機能が働くので、血中コレステロールの値に大きな変動はありません。

しかし、コレステロールが多い食事が長く続いたり、運動不足でエネルギーが十分に消費されないと、肝臓でのコレステロールの合成が過剰になったり、必要量を超えたコレステロールは血液中に増えます。コレステロールの原料となる糖分やアルコールの摂り過ぎ、ストレスもコレステロールをふやす原因になります。

⒊２コレステロールの多い食事

高コレステロール食品の食べ過ぎがコレステロール値を上げる。と思われがちですが、ちょっと違います。高コレステロール食品を食べ過ぎたからといって、LDLコレステロール値はそんなに上がらないのです。

その理由は、コレステロールとは？？でもお話したように、体内のコレステロールの約70％から80％は体内で合成され、残りの20％から30％が食品から吸収されています。食品から吸収されるコレステロールは、摂取量の約50％から30％程度した吸収されませんので、高コレステロール食品を過剰に摂取しなければさほど問題ではないのだそうです。

身体のなかで食べ物からコレステロールが多く摂取されると、体内で合成するコレステロールの量を調整し、増加しないように制御されるのです。むしろ問題なのは、体内で合成されるコレステロールの方です。食べ過ぎ＝エネルギーの摂り過ぎで体内でエネルギーとして消費しきれず余ってしまいます。この余ったエネルギーは肝臓でコレステロールとして合成され、血中のコレステロール値を上げてしまう原因になるのです。

⒊３アルコールの飲み過ぎ

アルコールの過剰摂取はアルコール分解にチカラを使ってしまうため、全体的に肝機能を低下させます。肝機能が低下すると中性脂肪・LDLコレステロール値が増え、HDLコレステロールが減少してしまいます。

⒋コレステロールを下げるおすすめのサプリは？

⒋１コレステロールを下げるサプリメントの選び方

サプリメントを選ぶうえで重視するポイントは人それぞれ違うと思います。価格重視なのか、配合成分重視なのか、含有量なのか、品質・安全性なのか、商品の知名度実績なのか、そのバランスも人それぞれ違います。ですが重視すべきポイントはいくつかありますので紹介したいと思います。