筋トレで腕をシャープに！初心者さんにオススメの簡単メニュー5選

6−2　1日何分、何回やれば効果が出るの？

筋トレは基本的には1日5分以上、ゆっくりのペースで10～30回は行い筋肉に刺激を与えることが望ましいとされています。
筋肉が運動刺激を感じ始めるのには若干の時間が必要ですので、よくある「10秒だけ！1分だけ！」といったものですと「筋肉の緊張を取る」ことは出来ても「鍛える」ことは難しいと考えられます。

1種類のトレーニングにつき、最低でも5分～10分を使って「ゆっくり」15回以上やってみましょう。パンプアップ（筋肉を太くする）したい人は10分程度で30～60回を目指します。

筋肉トレーニングを始めて、目に見える結果を出すには新陳代謝の期間が必要ですので、早くて2～3週間、平均的には1.5～3ヶ月の継続期間を設けるようにしてください。

6−3　3日坊主を予防するにはどうすればいいの？

腕の筋トレに限らず、トレーニング全般において高い壁となるのが「継続」です。トレーニングは決して楽々なものだけではないので、辛さが優位に立つとどうしても続けるのが難しくなるのです。

トレーナーとしてのオススメは、自分のボディ変化を記録して残しながら、それを「誰か」に共有する方法です。

一時期「◯◯チャレンジ！」と、自分のワークアウトの状況を1ヶ月間毎日写真に残し、SNSに投稿するというのが流行しました。
自分ではわからなくとも、他者の目から見ると「ボディラインの変化」が非常にわかりやすいため「凄い！ここのラインが全然違うよ」「頑張ってるね！自分もやてみようかな」と嬉しい言葉を得やすくなるのです。

ダイエットやトレーニングは、正直「他者からの賞賛や共感」がないと続け甲斐がありません。せっかく頑張っているのですから、その頑張りを色々な人に褒めてもらいましょう。

もしリアルの知人達に公表するのが恥ずかしいなら、匿名でボディだけ写真に残し、ダイエット系のSNSに投稿するだけでも沢山の人があなたの頑張りを認めてくれるはずです。

6−4　自宅トレ、ジムトレ、どっちがいいの？

自宅トレーニング、ジムトレーニング、どちらにもメリットとデメリットがあります。

まず自宅トレーニングのメリットとデメリットを上げてみます。

＜自宅トレのメリット＞
・費用が大幅に軽減される（自重トレだけなら費用なし）
・自分の好きなタイミングで出来る
・不必要に干渉されず、内緒で鍛えたい場合にも向いている
・自分の体調に合わせてメニューを組み替えるなど柔軟性がある

＜自宅トレのデメリット＞
・他者の目がないため継続が難しい
・正しいフォームなどの修正やアドバイスがないため誤ったトレーニングをしてしまう可能性がある
・過負荷、低負荷のバランスを自分で判断しないといけない
・1人で全身のトータルバランスを客観的に判断し、メニューを組み立てる必要がある

メリットとして大きいのは費用面や時間的な負担が大幅に軽減出来るというところですが、反面として「このやり方で良いのか、ダメなのか」といったアドバイス面、
そして「頑張っている自分」のことを認めてくれる他者の目が少なくなる、といったことがあります。

では、ジムトレーニングのメリット・デメリットを見てみましょう。

＜ジムトレのメリット＞
・トレーナーなど専門知識のある人がいる場合、自分の目的に沿った正しい筋トレをアドバイスしてくれる
・自宅には置けないような専門器具やルームを貸してくれる
・他者（トレーナーやその他の会員など）の目が常にあり、継続意欲につながる

＜ジムトレのデメリット＞
・費用がかかる（1ヶ月平均１～3万円以上）
・自分のタイミングとジムの空き時間が合わない場合がある
・他者からの干渉が煩わしい場合がある

全般的に自宅トレーニングとジムトレーニングの特徴は対極にあるとも言えますが、設備面や知識面などで「楽に・早く」トレーニング出来るのはジム、「気軽・手軽」にトレーニングしたいなら自宅トレーニングが良いかもしれませんね。

７　要注意！腕の筋トレで起きやすいのは”過負荷”

7−1　腕立て伏せ10回で痛みが出てしまう…

筋トレを開始し、1日2日で収まる筋肉疲労による痛み（筋肉痛）とは別に、過負荷による怪我やその兆候を感じる場合があります。

腕の筋トレで生じやすい痛みとしては、腕立て伏せ（プッシュアップ）のトレーニングを始めた時に肩関節や肘関節、手首周囲に起こる鋭い痛みです。

この原因として多いのは、

①関節周囲や骨の組織が衰えていることによって自分の体重を支えられない
②フォームが乱れることによって過度な負担や適切でない箇所への負担が生じている
③回数やペースが適切でないために過負荷状態になり、炎症を起こしている

ということが考えられます。10回程度でこのような痛みが出てきた場合、フォームを見直す、膝立ちのプッシュアップなどにやり方を変えるなど臨機応変に対応しましょう。

7−2　ダンベルを使ったら肩や手首に痛みが出てしまう…

器具を使って痛みが出る場合も同様に過負荷となっていることが多いです。重さを変更し、軽いものから回数を減らして調整をしてみましょう。

特に手首は周囲の筋肉量が元々少ない部位ですので、無理して継続すると腱鞘炎などの症状が起こりやすい場所です。
負荷を軽くしても痛むようであれば、専門の医師に相談するようにしてください。

7−3　チューブを使ったら震えが激しい…

トレーニングチューブも、可変式ダンベル同様に負荷を変えることができます。ゴムの強度が自分の腕の力より強い場合、震えが生じ過負荷状態になり、腱鞘炎などを起こしやすくなります。

一般的には黄色のチューブが最も強度が弱く、段階的に赤、緑、青…と強度が上がっていきます。

震えが激しい、痛みが出る場合は

①強度を下げる
②チューブを持つ位置を長めにし、少したわみを大きくする

などをして調節を行ってみて下さい。

7−4　自分の筋肉量を過信すると怪我につながりやすい

幾つかの例をご紹介しましたが、筋トレは1歩間違えると怪我に直結します。
特に自宅で行う場合、姿勢や強度などをチェックするトレーナーがいませんので十分に怪我に注意しながら行いましょう。

男性に多いのですが、「これくらいは大丈夫」と自分の筋肉状態を過信し過負荷を起こし、それが元で炎症を起こすケースもたくさんあります。

ちょっとした違和感でも、最初のうちは用心をしながら「少しずつ、数日かけて」負荷を上げていくことを忘れないようにしてくださいね。

8　まとめ

今回は腕の筋トレに絞ってその利点や注意点をご紹介しましたが、筋トレに共通して言えることは「鍛えたい部分を意識しながら動かす」ということです。

例えば腕の力こぶを強くしたい、というなら、ダンベルを使う際でも常に力こぶの動きを感じながらゆっくり行うことが効果的です。
また、二の腕のフリソデを無くしたいというなら、そのプルプルとした部分をしっかり使えているかを意識しながらトレーニングをする方がより早く、効率よく鍛えられます。

今回ご紹介したトレーニング以外でも、日常の動作の中でも行えるような「プチトレ」は沢山あります。歩く時に意識的に上腕三頭筋を使って腕を振る、デスクワークの休憩時に前腕を意識しながら手を握ったり開いたりする、というのでもOK。

自分にとって心地よいワークアウトスタイルを見つけてくださいね！