筋トレで腕をシャープに！初心者さんにオススメの簡単メニュー5選

4－4　筋肉量のアップはホルモンを活発化させ様々なプラス効果

腕の筋トレに限った話ではなく、全身の筋トレに言えることですが、筋力が低下しすぎるとホルモンの分泌バランスは崩れやすくなります。

男性ホルモンも女性ホルモンも、日常生活の中で消費されるエネルギー量の状態を見ながら適量適時に分泌されるようにプログラムされていますから、衰えた筋肉状態の場合「それほどホルモンを必要としていない」と脳や分泌器官が誤作動を起こしてしまいます。

ホルモンは正常に分泌されれば、活発に生活しやすくなる、爽快感を感じやすくなる、痛みやだるさを解消しやすくなる、美肌づくりや脂肪燃焼の手助けなど様々なプラス効果を生み出します。

「最近なんとなく調子が出ない」という人は、まずお家でできる簡単トレーニングを1日5分からでもスタートしてみると良いかもしれません。
腕のトレーニングなら簡単に出来ますから、ぜひ挑戦してみてください。

5　初心者さんにオススメ！自宅で出来る簡単腕トレメニュー

5－1　「自重」を使った腕の筋トレ

腕を鍛える、というとどうしてもダンベルなどの重さのある器具を使ってゴリゴリハードな筋トレをイメージしやすいのですが、初心者さんの場合はいきなり器具から入ると「過負荷」の状態を起こしやすくなり、肩関節、肘関節や手首を痛めやすくなります。

まずは自重（自分の体重を利用する）トレーニングから始めるようにしましょう。自重トレーニングが楽になってきたら初心者さんを卒業し、中級として器具を導入していきます。

最初にオススメなのが「両肘をついて全身の重さを感じながら体を前後に振る」というトレーニング。二の腕のシェイプアップ、三角筋のトレーニングに効果的です。

参照：ヨガ講師AYANO先生のトレーニング動画

１）正座の姿勢から両肘を床につき、指を組んで三角形を作る
２）お尻、膝を持ち上げお尻の骨が天井に向くような姿勢を作る
３）息を吐きながら顎を組んだ指より前に押し出す
４）息を吸いながら元の姿勢に戻る

1日5回程度から始め、8回～10回が楽に感じられるようになるまで続けてみて下さい。
速さではなく、正確なフォームを意識しながらゆっくりと1回1回を丁寧に行いましょう。

5－2　腕立て伏せの基本のやり方

腕を鍛えるなら腕立て伏せ！という人も多いと思いますが、腕立て伏せも基本のやり方をきちんとマスターしないと怪我につながりやすいトレーニングメニューです。

参照：ErikaYamaguchi先生のトレーニング動画

１）首下から股関節までの部分が一直線になるように意識
２）両手首が肩の真下にくるように開き、顎は軽く引き気味にする（丸めない）
３）息を吸い、吐きながら胸を落としていく
４）肘が横に開くと傷めやすいので、肘の角度は真後ろをキープする

正しいフォームでまずは5回、休憩を2分とってもう5回、計10回を1セットとしましょう。最初のうちは1日2セット、慣れてきたら3セットにします。
痛みが出て来る場合はフォームをもう一度見直してみて下さいね。

5－3　慣れてきたら「トレーニングチューブ」を導入

トレーニングチューブとはゴムでできた伸縮性のあるスポーツ用品で、初心者や女性からアスリートクラスの人まで幅広い人に安全に使えるトレーニング器具です。
自重トレーニングに慣れてきた人は、次のステップとしてこのトレーニングチューブを用いるのがオススメです。

チューブを用いた腕の鍛え方はいくつかバリエーションがありますが、女性でも簡単にできるトレーニングをご紹介致します。

参照：AllAboutBeauty動画

１）チューブを椅子の真ん中に起き、その上に座る。姿勢をまっすぐにキープ。
２）チューブの両端を持ち、息を吐きながら限界まで腕を上にあげる。
３）吸いながら下ろす。10回1セットとし、3セット行う。

チューブに引っ張られて手が後ろに行ってしまう場合はチューブの位置を調節します。極力腕は体と並行の位置を保ちましょう。

また、引っ張るチューブが震えてしまう場合はテンション（引っ張りすぎ）の状態です。チューブの強度を軽いものに変える、持つ位置を調節するなどし、「震えないくらいでピンとチューブが張る位置」を見つけて下さいね。

5－4　ダンベルを使えば結果までのスピードアップ

自重、チューブにも慣れてきたら、いよいよダンベルなど「重さの負荷」を加えます。

ダンベルやバーベルはパンプアップしたい男性向けというイメージも強いですが、どうしても短期間である程度の引き締めをしたい時、トレーニングのペースを上げたい人にオススメです。

ダンベルを用いた腕の筋トレには、上腕二頭筋を主に鍛える「ダンベルカール」、前腕筋群を鍛える「リストカール」、上腕三頭筋を鍛える「フレンチプレス」など様々な種類があります。

全体的に鍛えたい場合は「ダンベルカール＋リストカール」の組み合わせ、二の腕のたるみを引き締めたい人は「ダンベルカール＋フレンチプレス」の組み合わせ、と色々にメニューを組み合わせてみるのが効果的です。

参照：筋トレ計画動画

＜基本のダンベルカール＞
１）手は体の両脇におろし、ダンベルの真ん中を持って軽く肘を曲げる
２）ダンベルを胸に引き寄せるようにあげる→下ろすを10～15回、3セット

肘は曲げすぎない、伸ばしすぎないというのがポイントです。
特に下ろす時に伸ばしきってしまう人が多いのですが、肘を伸ばしてしまうと怪我のリスクが高くなるだけでなく、ダンベルの重さの負荷が手首の方に逃げてしまい、効果を出したい上腕二頭筋に効きにくくなります。

正しいフォームをきちんと意識し、速さではなく回数と質を追及するようにしてみてください。

5－5　筋トレは「行うペース」も計算しよう

早く効果を出したい！といって、毎日毎日高負荷のトレーニングをしようとしていませんか？

もちろん、筋肉は使えば使うだけ鍛えられます。
しかし、体というのは「使ったら休ませる」というサイクルがないと疲労が蓄積し、やがてその疲労は筋繊維や関節周囲、神経系統を傷つけ始めます。

これまでほとんど運動をしなかった初心者の方であれば、まずは3日運動→1日インターバル（休息）、のペースを2～3週間継続しましょう。
中級レベルの方であれば、3日運動→1日インターバルのペースを変えず、【負荷やセット数をアップ】させます。
上級レベルになったら、4日継続→1日インターバルのペースにし、負荷を増やしたセットメニューを複数種類こなせるようにしてみてください。

インターバル日はお風呂でのマッサージ、ストレッチなど筋肉のケアはきちんと行います。
ケアまでお休みすると筋肉の疲労が抜けにくくなりますので、「インターバル＝何もしなくて良い日」ではないことを忘れないようにご注意ください。

6　今更聞けない…腕の筋トレにまつわる素朴な疑問

6−1　ダンベルって、何キロのを使えばいいのかわからない

いざ筋トレを始めよう！と思っても素朴な疑問が生まれてくることってありますよね。
腕の筋トレでよくある疑問が、「ダンベルって何キロを用意するの？」「雑誌では3kgのダンベルって書いてあるけど、3kgじゃなくちゃダメなの？」といった内容です。

結論から言えば、「最適な重さはその人の現状によって変わる」ので、「3kgでなくてはならない」というわけではありません。握力の少ない人であれば2kgでも十分ですし、上級者なら5kg程度でも良いのです。

自分の現状を把握するための手段として、500mmのペットボトルに水を満水にいれると、おおよそ500gの重さになります。ビニール袋などにこれを2つ入れ、そのビニールを持って10回程度腕を上げ下げしてみて下さい。
だんだん辛くなってくるようなら、今の現状では1kg～2kg程度が良いということになります。

スポーツ用品店には「可変式ダンベル」といって、重さの増減が出来るものもあります。
もし本格的に腕のトレーニングをしたいという人は、こうした負荷を徐々に変更できるものを用意すると良いでしょう。