筋トレで腕をシャープに！初心者さんにオススメの簡単メニュー5選

2－4　筋トレは目的がないと続けにくい

筋トレで腕を鍛えるという目的は見た目だけでなく、肩周りや背筋、首、握力、姿勢維持などにも関わってきます。

「体力をつけたい」といった基礎的な身体能力の向上を目指すなら、目的は「◯キロ以上のダンベルで◯回以上トレーニングが出来る」「ランニングの腕のストロークが楽に感じるようになる」など、「なぜ」腕の筋トレを開始すべきと思ったのかをメモしておきましょう。

最初にもお伝えした通りですが、目的がないと筋トレは日に日に辛いものになってしまいやすいのです。
自分の体がどうなれば理想に近づくのか、出来る限り自分の言葉で理想像をまとめてみてくださいね。

3　腕の部位の働きを覚えて日常にも意識をプラス

3－1　腕と言えばコレ？！上腕二頭筋

目的を定めるためにも、主に鍛える腕の筋肉がどんな役割をしているのかを簡単に学んでおきましょう。

まずは男性の多くがパンプアップしたいと感じる上腕二頭筋。
いわゆる「力こぶ」が出来る部位のことです。

ここは肘を曲げたり、肘下をひねったりする動きに作用する筋肉です。
重たい荷物を持ちあげる、腕表面の厚みを出す、胸筋のサポートをさせるために必要となります。

3－2　肩ラインを決める！三角筋

上腕二頭筋の真上にある、肩の部分にあたる筋肉です。
鎖骨の終わり部分から腕に向かってそっとなぞってみると、逆三角形の筋肉がついているのがわかるかと思います。

この三角筋は主に肩関節の曲げ伸ばし、ひねりなどの動きに関わる筋肉です。
この部分にある程度の筋肉がないと、服のラインが乱れやすくなる、姿勢が悪くなりやすい、肩がこりやすいなどのデメリットも多くなります。

肩ラインのスタイルアップをするだけでも上半身の印象が大きく変わりますので、男性に限らず女性も肩のトレーニングは重要となってきます。

3－3　フリソデはココ！上腕三頭筋

力こぶのちょうど反対、腕の裏面にあたる肘上の部分が上腕三頭筋です。
いわゆる「フリソデ」「たぷたぷ」と女性が気にする部位ですね。

この部分は解剖学的には上腕二頭筋とともに、肘関節のサポートを行います。

ここの筋肉がなくなってくると、たるみや脂肪の温床になるだけでなく、姿勢が崩れ疲れやすくなる、腕の上げ下ろしがしにくくなるなどのデメリットが生じます。

3－4　腕まくりの時に色気が出る！前腕筋群

ここまでは肩から肘上の筋肉を解説しましたが、実は人から見られることの多い筋肉はこの前腕筋群です。
肘下から手首までの部位を指します。

この部分は日常的な動作でもよく動かすのであまり意識して鍛えるという人は少ないのですが、肩～肘関節～手首までのバランスを考えるとある程度の筋肉の稜線があった方が良い部分です。

また、握力向上や手首の関節の補助役にもなるので、手首を傷めやすい人や握力の弱い人もこの前腕筋群のトレーニングがオススメです。

腕時計をよりオシャレに魅せる、ちょっと袖捲りをした時に除く前腕に視線を集めるなど、外見的な目的を極めたい人はぜひこの前腕筋群も鍛えましょう。

4　こんなにある！男性も女性も嬉しい「腕を鍛えるメリット」

4－1　肩幅アップ＝小顔効果につながる

三角筋や上腕二頭筋などを鍛えることで、肩に厚みが出やすくなります。

男性はより逞しい男性らしさを演出出来ますし、女性は肩幅が多少大きくなることで首から上とのメリハリが生まれ、小顔に見える効果もあります。

4－2　胸筋も一緒に鍛えられ姿勢の改善がしやすくなる

姿勢が悪い人の半分ほどは「筋力の弱さ」から正しい姿勢をキープすることが出来ず、だんだんと背骨を丸めてしまう猫背から始まっています。

猫背の状態が長く続くと、体の中の内臓も重力や胸筋・背筋・腹筋に圧迫されて負担となり、血行不良、しびれ、胃腸不良、神経痛の原因にもなります。実は姿勢の悪さ＝万病の元でもあるのです。

もしも姿勢改善をしたいのであれば胸部や背筋・腹筋と同時に肩や腕も鍛えると、胸筋などの姿勢に関わる筋肉を効率よく補助してくれますので相乗効果が出やすくなります。

4－3　肺活量の向上につながりやすい

肺活量は胸の筋肉だから、腕は関係ないのでは？と感じる方も多いと思いますが、実は呼吸は胸の筋肉だけで行っているのではありません。
補助筋といって、主力筋肉が活発に動くための補助をしている筋肉も沢山あるのです。呼吸に関わる補助筋として腕の筋肉が関わってきます。

腕の筋肉は肩関節のあたりから始まりますが、その肩関節は沢山の筋肉の集合地点でもあります。
呼吸運動の主力となる胸筋、横隔膜を動かす補助筋である斜角筋、頭部を適切な位置に備え付けておくための胸鎖乳突筋…それらの筋肉との交差点にあるのが、上腕筋群や三角筋といった腕の筋肉です。

腕の筋肉を鍛えてあげることで、その交差点を経由し様々な筋肉にも効果を及ぼします。
また、腕に走る血流がアップすることで交差点付近の神経系統もスムーズになり、自律神経がバランスを取りやすくなるので楽に呼吸が出来るようになるわけです。