筋トレで腕をシャープに！初心者さんにオススメの簡単メニュー5選

薄着になる季節の少し前になると「筋トレしよう」とする人が急増します。

これまで長袖のセーターやコートに覆い隠されてきたボディラインが少しずつ少しずつ露わになり、あまり発見したくなかった筋肉の衰えやたるみ、脂肪の増加などが嫌でも目に入ることが増えるからかもしれません。

大抵の場合、筋トレ＝腹部、背部、足、臀部、と大きな筋肉のトレーニングに目が行きがち。腕から始めたいという人は実はあまり多くありません。

しかし「腕」の筋肉は、ある人には非常に大きなコンプレックスの元になることも事実です。

性別によっても違いが出やすい腕のコンプレックスですが、男性の場合は「細すぎて頼りない」、女性の場合は「たるたるな二の腕がイヤ」など、どちらかというとシェイプ（形作る）ために腕を鍛えたいという方が多いようですね。

あまり日常的に注目することのない腕の筋肉ですが、実はおうちでもしっかりと鍛える事ができます。

男性・女性を問わず「これから筋トレで腕を創りたい」という方向けに、今日から出来る「腕の筋トレ講座」をしてみようと思います。

ぜひ楽しみながらやってみてください。

目次

1　腕の筋トレは薄着になる3ヶ月前からスタートしよう！
1-1　男性らしさ、女性らしさを演出できる筋肉
1-2　筋トレは「ゴール目標」の3ヶ月前から開始
1－3　初心者さんも「器具ナシ」で鍛えられる

2　腕の仕組みを勉強して目的をハッキリさせよう！
2-1　腕の「どこ」を「なぜ」鍛えますか？
2-2　男性は男っぽさを出すためにパンプアップ目的が多い
2-3　女性は”フリソデ撃退”メインが多い
2-4　筋トレは目的がないと続けにくい

3　腕の部位の働きを覚えて日常にも意識をプラス
3-1　腕と言えばコレ？！上腕二頭筋
3-2　肩ラインを決める！三角筋
3-3　フリソデはココ！上腕三頭筋
3-4　腕まくりの時に色気が出る！前腕筋群

4　こんなにある！男性も女性も嬉しい「腕を鍛えるメリット」
4-1　肩幅アップ＝小顔効果につながる
4-2　胸筋も一緒に鍛えられ姿勢の改善がしやすくなる
4-3　肺活量の向上につながりやすい
4-4　筋肉量のアップはホルモンを活発化させ様々なプラス効果

5　初心者さんにオススメ！自宅で出来る簡単腕トレメニュー
5-1　「自重」を使った腕の筋トレ
5-2　腕立て伏せの基本のやり方
5-3　慣れてきたら「トレーニングチューブ」を導入
5-4　ダンベルを使えば結果までのスピードアップ
5-5　筋トレは「行うペース」も計算しよう

6　今更聞けない…腕の筋トレにまつわる素朴な疑問
6-1　ダンベルって、何キロのを使えばいいのかわからない
6-2　1日何分、何回やれば効果が出るの？
6-3　3日坊主を予防するにはどうすればいいの？
6-4　自宅トレ、ジムトレ、どっちがいいの？

7　要注意！腕の筋トレで起きやすいのは”過負荷”
7-1　腕立て伏せ10回で痛みが出てしまう…
7-2　ダンベルを使ったら肩や手首に痛みが出てしまう…
7-3　チューブを使ったら震えが激しい…
7-4　自分の筋肉量を過信すると怪我につながりやすい

8  まとめ

1　腕の筋トレは薄着になる3ヶ月前からスタートしよう！

1－1　男性らしさ、女性らしさを演出できる筋肉

突然ですが、腕ってどのくらいの人が注目していると思いますか？

とあるリサーチ企業のアンケート結果によると、300人の女性中50％近くの女性が「男性の腕」に魅力を感じて見てしまう、と解答しています。

また、男性の場合にも「引き締まった程よい肉付きの女性の腕に魅力を感じる」という声が多数見受けられます。

寒くなってくる秋や冬には腕の80～100％は隠れてしまいますし、上半身の中ではあまり目立たない部位ということもあるのですが、実は腕のバランスは上半身全体のシェイプ感を決める重要要素なのです。

引き締まって逞しい腕は男性らしさを、たるみや余分な脂肪の少ない腕は女性らしさを演出してくれます。
薄着の季節になってから「まずい！」と思わないよう、ぜひ日頃から自分の腕をチェックしてみてくださいね。

1－2　筋トレは「ゴール目標」の3ヶ月前から開始

とはいえ、ほとんどの人は上着を脱いで出歩ける春先になってからでないと意識は出来ないかもしれません。
「水着の季節になる前になんとかしないと！」と、梅雨頃から慌てる方もとても多いと思います。

しかし、実はスタイルシェイプの為のベストな期間は「3～6ヶ月以上」です。
新陳代謝の期間を経ないと質も形も良い筋肉というのは育てられません。

つまり、あと1ヶ月で海に行く！というシーズンに慌てて筋トレを開始するより、ちょっと肌寒いお花見のシーズンに腕を鍛え始める方がより「魅せる」筋肉を作りやすいと言えるのです。

1－3　初心者さんも「器具ナシ」で鍛えられる

直前になって慌てる、というのは特に筋トレ初心者さんにありがちです。

慌てて短期間で結果を出そうとし、無理なトレーニングマシンや重たすぎる負荷、過度な筋トレをいきなり始めてしまい怪我につながるというケースも非常に多いもの。

初心者さんがもし筋トレによって腕を鍛える、というのなら、

・期間に余裕をもつ
・自重トレーニングからスタートする

この2点だけは守るべきです。器具を使うなら体が慣れてきた中級以降に始めましょう！
大丈夫、初心者さんなら自重トレーニングでも十分に効果を感じられるはずです。

2　腕の仕組みを勉強して目的をハッキリさせよう！

2－1　腕の「どこ」を「なぜ」鍛えますか？

腕に限らず「筋トレ全般」に言えることですが、鍛えるための目的はしっかりと明確にしておきましょう。
漠然と「細くしたい」「男っぽい腕になりたい」と考えると、”いつまで頑張ればいいのか”がわからず継続がとても難しくなるのです。

筋トレをする前に、まず始めに必ず「現状」の把握、「ゴール（理想）」をハッキリとさせておきましょう。

現状の腕の太さと、理想の腕の太さのギャップを埋めればその筋トレは成功ということになりますから、途中で挫折しにくくなるのです。

2－2　男性は男っぽさを出すためにパンプアップ目的が多い

腕は他の部位と違い、男女によって「筋トレをする目的」が大きく異なりやすい部位です。

男性が「腕を筋トレしよう！」という場合、多くがパンプアップ（筋肥大）目的です。
つまり「腕を太く、たくましく」したい人が多いのですね。

袖口、肩口からのぞく逞しい腕に惹かれる女性は多いですし、同性から見た時も「お、鍛えてるね！」とすぐにわかる部位ですので、健康志向、美意識の高い男性には欠かせないトレーニング部位かもしれません。

2－3　女性は”フリソデ撃退”メインが多い

一方で女性が「腕を鍛えたい」という場合、肘上のお肉…いわゆる”フリソデ”と呼ばれる腕のたるみを引き締めたいという方が多いようです。

キャミソールやワンピースなどから厚みのある二の腕を出したくない、というコンプレックスなどから、タレントさんのような程よく引き締まった、かつムキムキではない腕に憧れる女性が多いのです。

ムキムキになりたくないという女性が陥りやすいのが、必要な筋肉まで落としてしまい「ガリガリの二の腕」が美しいと勘違いしてしまうこと。程よい筋肉の稜線がないと、女性の腕は美しく見えません。

筋肉を落とすのではなく、形を整えるという意識を忘れないようにしてくださいね。