健康的なダイエットの方法や食事管理また具体的なトレーニングメニュー等についてまとめました。

しかし、帰宅が遅くなりがちな人はこの時間帯に食事を終わらせるのは難しいです。なのでもしカツ丼やラーメンなど、食べたいものがある場合なるべく昼食に食べるようにしましょう。また、昼食は1日を通してカロリー消費する余地があります。夕方辺りに筋トレを行うのであれば、トレーニング前の栄養補給のことを考えても昼食を多めに摂っておくのは悪くありません。

【間食はお菓子よりタンパク質で！】

スナック・チョコ・アイス、、誘惑いっぱいのお菓子たち。しかしご存知の通りお菓子には砂糖が沢山入っていますので、ダイエットの天敵です。
食べたらその分だけ太ると思ってください。脂肪1kgがだいたい7,200kcalです。甘い飴やハイチュウ1粒はおおよそ20kcalくらいなので、仮に毎日1粒食べると1年間365日毎日食べると7,300kcal程になります。

ざっくりな計算ですが毎日1粒ずつ食べるだけで年間1kgくらい太るという計算ができます。これが例えば、毎日たけのこの里1箱(461kcal)食べると1年で23kgですし、毎日ポテトチップスのうすしお味135g(476kcal)を食べると1年で24kgも体内に蓄えることになります。

なので毎日お菓子を食べていたら、どんなに運動をがんばってもやせることは出来ません。ダイエット中の食事においてお菓子は禁物です。対策として、間食にはお菓子ではなくタンパク質の豊富なものを摂るようにしましょう。お勧めはお菓子感覚で素のままのアーモンドや、プロテインドリンクです。小魚も良いです。

間食を栄養価の高い食事として捉えることで、空腹時の血糖値の低下を防ぐこともできます。プロテインドリンクならトレーニング前やトレーニング後に飲むというようなイメージです。最近は美味しいプロテインも非常に多いです。ご自身に合う間食を探してみてください。

⒉３ダイエットの食事における栄養の考え方

ダイエットでは食事の際、偏らないように栄養を摂ることが大切です。栄養が偏ってしまうと身体は余分な分を排出したり、脂肪として身体に蓄えてしまいます。食事の栄養が偏らないように、栄養の基本的な知識を身につけましょう。

⒊短期間で健康的にダイエットする方法

⒊１運動について

このダイエットは運動の必要はありません。理由としては、食事制限で抑えることができる摂取カロリーと比べると、運動による消費カロリーは微々たるものです。
※最もカロリーが消費できるジョギングですら、1時間走っても500～600Kcal程度。

なので、「運動のみで短期間ダイエット」など、トップアスリートでもない限り物理的に不可能なのです。ただし、運動をしないと筋肉が落ちやすく、見栄えの悪い体になることもあるので、真当なダイエットをする場合は運動をすることをお勧めします。

短期間ダイエットの場合は、そもそも運動の有無に関わらず筋肉が落ちやすのでこれも注意しましょう。このことについて心配するなら、はじめからまともにカロリー計算をして地道にダイエットすべきです。まとめると、『運動はするに越したことはないけど、短期間で体重を落とすことを考えたときそれほど重要ではない』ということです。

⒊２食事制限

食事については、「何を食べたらいいのか。」「何を食べたらいけないのか。」こういうことではなく、カロリーを基準に考えましょう。摂取カロリーを“1000Kcal”に抑えます。また、ダイエットはカロリーの収支が一番大事なのですが、1日単位でダイエットの効果を実感するためには、“食事の物理的な重さ”が大きく関係します。

⒊３短期間ダイエットの一番のポイント“食欲を抑える方法”

このダイエットはとても過酷なダイエットですが、特に難しいこともなく、至って単純です。しかし、四六時中食欲と戦わないといけないので、このダイエットにおいて“食欲を抑える事”が一番のポイントになります。そこで、食欲を抑える方法をお教えします。主に以下の6つです。

・食事の最初に野菜を完食する
・お腹が空いたらジョギング
・早く寝る
・常にガムを噛む
・外出する
・家に気軽に食べれる食料を置かない

⒋健康的ダイエットでリバウンドしない方法

⒋１１か月で体重5％以内の減量に留める

ダイエットを続けていると、ある時期から、体重が急に落ちにくくなる「停滞期」に入ってしまうことがありますが、これには、体の「ホメオスタシス（恒常性）」が関係しています。

ホメオスタシスとは、生命維持のために、体内環境を常に一定に保とうとする機能のことです。摂取エネルギーが少ない状態が続いたり、急激に体重が落ちたりすると、危機感を感じた体がホメオスタシスを働かせ、少ないエネルギーで活動していけるようにと「省エネモード」に入ります。その結果、エネルギーが消費されにくくなり、体重がなかなか落ちなくなるのです。

ホメオスタシスは、体重が1か月に５％以上減ると、最大限に働くといわれています。ですから、体重を短期間で一気に落とそうとせず、5％以内の減量に留めましょう。5%以内とは、たとえば50kgの人なら、50kg×0.05=2.5kg以内ということです。

⒋２１か月は食事の量を元に戻さない

省エネモードに入ったホメオスタシスの機能が治まるには、1か月ほどかかるといわれており、その間は、食事からのエネルギーの吸収率も高くなっています。このため、この期間中にダイエットをやめて食事量を元に戻すと、あっという間にリバウンドしてしまいます。

ですから停滞期が来ても、食事量は1か月間そのままにしておきましょう。体がその状態に慣れてしまえば、その食事量を維持することができるので太りにくくなります。

⒋３食事は30分以上かける

食事をしたときに満腹と感じるのは、脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが、脳の視床下部にある「満腹中枢」を刺激するからです。

レプチンは、食事を開始してから20分くらい経ち、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されます。このため、早食いをしていると、レプチンが働き出す前に、食べ過ぎてしまうことになります。レプチンが満腹中枢を刺激できるように、ゆっくりよく噛んで、食事に30分以上かけるようにしましょう。

⒋４極端な食事制限はせず、適度に運動する

運動をせず、食事制限だけを行う無理なダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉まで落ち、「基礎代謝」が低下してしまいます。基礎代謝とは、体温維持や、呼吸、内臓の活動など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、1日の総消費エネルギーの約60％は基礎代謝によって消費されます。