カリウムの効果と効能、カリウムの多い食べ物やサプリ、注意点を解説します。

どんな食品やサプリメントを使ってカリウム摂取を試みても構いませんが、気を付けておきたいのが、多くの食品や食材にはカリウムと同時に塩分も含まれているという事です。カリウムが多く摂れても、塩分をそれ以上摂ってしまっていては高血圧予防にはなりません。塩分の少ない食材を選んで下さい。

もちろん、人によって高血圧の症状もカリウム摂取目安もまちまちです。高血圧と診断されている人は一人で判断をせず、病院で適正なカリウム摂取量を訊き、医師の判断をあおって下さい。

５.カリウムが多く含まれている食品

５．１緑黄色野菜や果物にカリウムは豊富！

カリウムが多く含まれている食品や食材をご紹介します。カリウムは主に野菜や果物、また海藻類やナッツ類といった広範囲の食材に含まれているミネラルですが、どんな食材にどれぐらい含まれているのかを把握していると、よりカリウム不足に陥らずにすみます。以下にカリウムの効果が望める含有量の多い食材を記載しています。

ほうれん草１００ｇ中のカリウム含有量は６９０ｍｇ。サツマイモ１個で４５０ｍｇ。枝豆５０ｇで３５０ｍｇ。またパセリ１００ｇで１０００ｍｇものカリウムが含まれています。

また果物ではアボガド１個につき１０００ｍｇのカリウムが含まれ、干し柿１個で５８０ｍｇ、キウイ１個で３２０ｍｇ、バナナ１本で３９０ｍｇのカリウムが含まれ、アーモンド等のナッツ類は１００ｇで７４０ｍｇのカリウムが含まれています。

特に果物は朝食時や小腹が空いた時など、バナナやナッツ類を手軽に食べられますので、カリウム効果を高めたい時にはおススメの食材です。

５．２カリウムが多い意外な食材

カリウムが多く含まれている食材と言えば果物や野菜類といったイメージがあるかと思います。しかし肉類や魚介類にも比較的多くのカリウムが含まれているんです。魚介類であれば煮干しや干しエビ、またスルメ等。肉類であればビーフジャーキーや生ハム、鶏のささみ等に多く含まれているのだそうです。また、抹茶やココアといった飲料にも多いとされています。

但し、塩分や糖分等、他に余分な栄養素が多く含有されている食材も多いですので、カリウム摂取目当ての場合は他の栄養素の含有量もしっかりと把握しておきましょう。

５．３効率良く摂取する為には？

カリウムを上手に摂取するには、どういった点に気を付けて食材を扱い、調理するべきでしょうか。

カリウムは水に溶けやすいという性質がある為、野菜等を調理する際には特に洗い過ぎに注意しましょう。野菜ならばサラダとして食するのが一番簡単ですが、生野菜ばかりですと飽きてしまいますよね。

先述した通り、カリウムは水に溶けやすく、煮込んでしまうとその食材に含まれている成分の３０パーセント以上が水に溶けてしまいます。しかし熱によってカリウム自体が破壊されてしまう事はないので安心して下さい。たとえ煮込んだり熱を加える料理であっても、煮汁やスープを捨てずに一緒に食すと効率良くカリウムが摂取出来ます。

６カリウムのサプリメントの効果とは

６．１カリウムのサプリメントの効果と安全性

毎日の生活の中で簡単に栄養素が摂れるサプリメント。利便性が高く、利用されている人も多いでしょうが、サプリメントは効果がある物なのでしょうか。またその安全性とは？

日本でサプリメントは医薬品ではなく食品として分類されています。よって、薬事法に違反してしまう事から、効果や効能が明記されていません。サプリメントはあくまでも健康補助食品ですし、その効果の裏付けも明記されていません。自己責任の下で使用していくものです。

しかしそうは言っても、出来るだけ効果の出そうで且つ安全なサプリメントを選びたいものですよね。そこでサプリメントを購入される時に見て欲しい点をいくつかご紹介しておきます。１つ目は原材料。栄養素が記載されるより前に添加物や着色料が載っているサプリメントは要注意です。また、消費者庁の認可を受けている「特定保健用食品」のマークが記載されている商品も安全性の高いサプリメントであるかと思われます。また、近年ではネット等で海外製のサプリメントが簡単に手に入るようになりましたが、海外製のサプリメントは日本人の体質に合わせて作られていないので、あまりおススメは出来ないと言えます。なるべく国内製で、生産会社がはっきりと分かる製品を購入しましょう。

６．２サプリメント摂取においての注意点

サプリメントは誰でも気軽に購入出来ますし、摂取出来ます。しかし、サプリメント購入前には気を付けておかなければない点もあります。

例えば、摂りたい栄養素の情報をしっかりと把握しているでしょうか？何となくの知識だけで栄養素を選び、サプリメントを摂取していませんか？本当にその栄養素がどういった効果をもたらし、どういったデメリットを起こすのかについての知識もなく、無暗に摂取するのはおススメ出来ません。栄養素の知識を持った上で購入して下さい。

また、カリウムはそもそも不足しているという事態が珍しいミネラルです。高血圧や低カリウム血症といった持病がある人以外、殆どの人がカリウムを特別に摂らなくても目安量には達しているとされています。カリウムは健康に良い影響をもたらしてくれますが、摂り過ぎも危険です。本当にカリウムが不足しているのかどうか、把握した上でサプリメントを購入するように心掛けて下さい。

６．３どれぐらいで効果が現れる？

サプリメントを摂取していると、ずいぶん健康に良い事をしている気分になりますよね。直ぐにでも効果が現れてくれる気がしてしまいますが、即効で作用するサプリメントはありません。生活習慣を変えているのと同じように、サプリメントの摂取は長期のスパンで健康を改善しているのだという意識を持って利用して下さい。

細胞が生まれ変わるスピードは、各細胞の部位によって大きく異なります。例えば、肌細胞は凡そ１か月前後の周期で再生しますが、胃腸は数日程度で生まれ変わります。

トータルとして鑑みるに、サプリメントの効果の程を計るには１か月～３か月間は試されてみる事をおススメします。それ以上試しても効果が出ない場合や、逆に悪化した場合は速やかに使用を中止し、医師の判断をあおって下さい。

７カリウムを過剰摂取した場合の危険性

７．１カリウムは過剰摂取しても問題ない！？

筋力や心臓の機能をコントロールし、むくみや高血圧等にも良い効果を与えてくれるカリウムですが、過剰摂取は命にも関わる危険性がある為に、その摂取量には十分注意をして下さい。

まず、食事だけでカリウムを摂っているという人は摂取量に対しそこまで心配される事はありません。食材や食品に含まれるカリウムの量には限りがありますし、多少過剰に摂っていたとしても、身体が調整し尿として排出されます。量を制限する必要があるのが、サプリメントから摂取されている人や腎臓機能に障害がある人等がこれに当たります。