カリウムの効果と効能、カリウムの多い食べ物やサプリ、注意点を解説します。

健康維持の為にミネラルは必須。例えばカルシウムが不足すると骨粗鬆症に、鉄分が不足すれば貧血といった症状が現れます。大抵のミネラルが食品や食材の中に含まれていますので、バランスの取れた食事さえしていれば、ミネラル不足が起こるという事はありません。しかし偏った食生活をしていればミネラルの欠乏による健康障害が現れてしまいます。

１．２カリウムとナトリウムの関係性について

ミネラルの一つであるカリウムも、私達の健康に無くてはならない存在です。特にカリウムはナトリウムと関係性が深く、両者は体内で拮抗し合いながら存在しています。カリウムは細胞内液に、そしてナトリウムは細胞外液に多く含まれ、細胞の浸透圧を調整する事で細胞を正常に形成してくれています。

また、カリウムは余分なナトリウムを排泄する機能も持っており、腎臓内でのナトリウムの再吸収を阻害する機能もあります。カリウムとナトリウムの理想比率は１：１とされ、両者はバランス良く摂取しておきたいミネラルのようです。

１．３現代人の一日の平均カリウム摂取量とは？

現代人の平均ミネラル摂取量は、成人男性で一日２，３７４ｍｇ、女性で２，２１０ｍｇであるとされています。（平成２０年調査）

この平均値を基に、厚生労働省はカリウムの摂取目安量を、成人男性で２，５００mg、女性で２，０００ｍｇと定めました。男性が女性に比べるとやや摂取量が低いかもしれませんが、大体目安量を摂取出来ているようです。バランスの良い食生活を摂っていればカリウム不足に陥る事は殆どありませんが、普段から塩分過多の食生活を摂っている人や、ミネラルの含有量が少ない加工食品ばかりを口にしている人は、平均値よりも下回っている可能性もあります。

２カリウムの働きについて

２．１カリウムは体にどんな働きをもたらすのか？

カリウムは細胞内液に多く存在し、細胞外液に多く存在するナトリウムと共に細胞内外液の浸透圧の均衡を保ち、私達の細胞形成と細胞の活性に大きく役立っています。またカリウムにはナトリウムとの間に電位変化を生じ、筋肉や心臓の収縮を正常に促してくれるという生理作用も持ち合わせています。

またカリウムにはナトリウムと共に体内の酸性とアルカリ性の均衡である、所謂ＰＨ値の均衡にも貢献しています。体液のＰＨ値は中性を示しているのが常ですが、何らかの原因で酸性化、またはアルカリ性に傾いてしまう事が起こります。この酸塩基均衡が崩れてしまうと、下痢や脱水症状、また嘔吐といった障害が起こってしまうのです。

２．２カリウムは美容にどんな効果をもたらす？

カリウムが生命維持活動に寄与してくれる事は分かりましたが、では美容にはどんな効果を与えてくれるのでしょうか。

まず新陳代謝を高めてくれるという事。新陳代謝は美容にとっては重要ですが、カリウムが細胞周囲に不足しているとナトリウムが細胞内に入り込み、新陳代謝を妨げてしまう原因となってしまいます。細胞の新陳代謝の減退は老廃物を体に溜め込みやすくなり、肌の再生力も衰えてしまいます。

またむくみ解消にも大きな関りを持っています。カリウムが美容にとって如何に大事なのかが分かりますね。

２．３カリウムが不足するとどうなる？

カリウムが不足すると様々な健康障害が起こってしまいます。カリウムはナトリウムと並び細胞内外における電解質としての働きを示すミネラルですので、これらが不足してしまうと、神経や筋肉等、身体の広範囲に渡った機能面の動きが鈍くなってしまいます。

例として挙げると、筋無力症、痙攣。また脱力感や吐き気といった症状も現れます。神経系への影響としては知覚や反射の鈍麻、無関心や不安感に襲われるといった症状も現れるようです。カリウム不足をそのまま放置しておくと、低カリウム血症を引き起こしてしまう危険性もあります。低カリウム血症は血管の収縮が上手く働かなくなり、心疾患や不整脈といった症状を起こす事にもなりかねません。

カリウムが不足すると身体全体が鈍く、倦怠感が蔓延ります。どれだけ休養していても一向に疲労感が取れないといった場合には、一度カリウム不足を疑った方がいいかもしれません。

３カリウムはむくみに効果がある？

３．１むくみの原因とは？

女性の天敵であるむくみは、毎日ケアしていても綺麗に取れないという事もしばしばでしょう。色々な手を打っているにも関わらず効果が出ない、そんな時はカリウム不足を疑ってみて下さい。

まず、むくみになるプロセスからご紹介します。むくみは一言で説明すると血液やリンパ液の滞りを表します。体液が滞ってしまうにはいくつか要因が挙げられますが、例えば長時間にわたり同じ姿勢でいる事や、冷え性である事。さらには塩分の摂り過ぎからくるケースも考えられます。

デスクワークや立ち作業等、同じ姿勢でいる人にむくみが起こりやすいのは周知の事実ですよね。特に下半身は重力の影響を受け、血液やリンパ液の流れが滞ってしまいがちです。冷え性からくるむくみは血管が縮小して血液が上手く循環出来ない事がむくみを引き起こす原因です。また、あまり知られていない事実ですが、塩分過多もむくみの原因なのだそう。塩分を多く摂り過ぎると水分の排泄がスムーズに作用しなくなり、結果、体内に不必要な水分が残ってしまうのです。

３．２カリウムが与えるむくみ解消効果について

カリウムはナトリウムと共に細胞内外の浸透圧を調整し、細胞形成に大きく関与しています。またカリウムはナトリウムを汗や尿として排出する働きを持っています。塩分の多い食べ物を食べると水分を欲するという作用が起こるかと思いますが、これは、摂り過ぎたナトリウムを身体が排出しようとしているわけです。カリウムが不足していると、塩分の排斥が上手く行われなくなり、身体は余分な水分を溜め込んでしまいがちになります。

むくみを抑えたければ、水分代謝が上手く働かなければならないという事ですね。

３．３むくみ解消に効果的なカリウムの摂取時間

むくみを抑える為に最適なカリウムの摂取時間はいつでしょうか？サプリメントで摂取するならば、その時間帯に合わせて飲むと効果が期待出来そうですよね。

一番むくみやすい時間帯というのは人によってまちまちです。デスクワークや立ち作業をしている人ならば一日の終わり、夕方から夜にかけてむくんでしまうという人も多いでしょうが、昼時や朝にむくみやすいという体質の人もいるでしょう。サプリメントであれば食後３０分以内に飲めば効果が出やすいと言われていますので、むくみやすい時間を見極め、それより前の食後に摂取するのが理想かと思います。

食材でカリウムを摂取するのであれば、即効性を求めるのではなく、長期スパンで効果を計っていくのが望ましいかと思います。日々の食事の中にカリウムの多い食材を一品増やすだけでも、大きな差が出るのではないでしょうか。

４カリウムは高血圧にも効果がある？

４．１高血圧は生活習慣の乱れが原因

高血圧は生活習慣の乱れからくる病気として特に知られている病名です。年齢を重ねるとどうしても高血圧症状になってしまう人も多いかも知れませんが、高血圧を放っておくと、心筋梗塞や脳梗塞など、死に繋がる危険性が高い病気を引き起こしかねません。

高血圧の原因は何といっても塩分の摂り過ぎです。血液中のナトリウム濃度が高まると、その濃度を下げる為に水分を多く取り入れます。水分量が増えると必然と血流は激しくなり、結果血圧も上がってしまいます。これが高血圧のプロセスです。血圧を下げるには塩分摂取を控えるのが大事ですが、日本人の１日における平均塩分摂取量は男性で１１.１ｇ、女性で９.４ｇと言われています。これは厚生労働省が定める塩分摂取目標値よりも２ｇ以上多い量です。

特に日本人の食生活は塩分摂取量が多いとされていますし、最近では加工食品や外食、ファストフード等の影響で塩分の多い食生活になりがちです。減塩は高血圧を始め生活習慣病のリスクを抑える為には必須事項であるようですね。

４．２高血圧に与えるカリウムの働きとは？

カリウムにはナトリウムを排出する効果があると紹介しました。血中のナトリウム濃度が上がれば、カリウムが尿や汗としてナトリウムを排斥します。カリウムの働きによって体内の塩分濃度が下がり、血圧も下げる効果がある事が分かっています。

大事な点はナトリウムの排出の際にカリウムも排出されるという事。よって余分なナトリウム摂取は、カリウムの浪費に繋がってしまいます。高血圧の人は特に塩分を控えると共に、カリウムの摂取を意識した食事を心掛けましょう。

人間の腎臓はナトリウムを保持しやすいように構成されているようです。昔の食生活ではカリウムが多く含まれた、いわゆる自然食が一般であり、一方でナトリウムの摂取は貴重でした。そのような時代に在っては、こういった腎臓の機能も上手く活用出来ていましたが、しかし現代では塩分が多い食生活に変ってしまいました。今の食生活に照らし合わせて考えると、ナトリウムとカリウムの排出バランスが上手く作用していないという印象を受けます。

４．３どれぐらい摂取すれば効果が出るのか？

厚生労働省が発表している生活習慣病予防に対するカリウム摂取量は、男性で１日３０００ｍｇ、女性で２６００ｍｇであるとされています。平均カリウム摂取量と鑑みても、比較的直ぐに高血圧予防の量を摂取出来そうですよね。血圧が高いかな、と思われているならば、１日にバナナ１本、アボガド１個、増やしてみるだけでも効果が現れるかもしれません。